نصائح رمضانية صحية للجميع

شهر رمضان هو الشهر التاسع من التقويم الإسلامي، حيث يلتزم المسلمون بالصيام الصارم من الفجر حتى غروب الشمس. من الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن خلال هذا الشهر الفضيل من أجل الحفاظ على نشاط الجسم للصلاة والممارسات الأخرى طوال اليوم.

نستعرض في هذا المقال مجموعة نصائح رمضانية صحية ستساعدك في تحقيق أفضل استفادة من الصيام خلال شهر رمضان المبارك. تابع معنا.

نصائح رمضانية صحية

قد يبدو الصيام من الفجر حتى غروب الشمس أمراً صعباً، لذا إليك بعض النصائح التي تساعدك على اتباع نمط حياة صحي أكثر في رمضان.

حافظ على رطوبة جسمك:

حاول شرب السوائل عدة مرات طوال الليل، حتى لو لم تشعر بالعطش الشديد، فالعطش إشارة إلى أن جسمك يعاني من الجفاف بالفعل. اختر السوائل التي لا تحتوي على الكافيين، لأن المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد تسبب الجفاف. تذكر أن تناول الماء عند الإفطار ليس فقط تقليداً، بل يضمن لك ترطيب جسمك بشكل مثالي قبل الانشغال بالطعام.

لكن احذر من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة، لأن ذلك قد يسبب تسمماً مائياً، وهو حالة خطيرة.

​كم كوباً من الماء يجب شربه يومياً في رمضان​

التنوع في تناول الأطعمة:

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة خلال المساء. يحتاج جسمك الآن أكثر من أي وقت مضى إلى تغذية جيدة للتعويض عن إجهاد الصيام. 

الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية (دهون النباتات، مثل زيت الزيتون والمكسرات)، كل هذه العناصر مهمة لإعطاء جسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

تعرف على: أسرع طريقة لتخفيف الوزن في رمضان

لا تفرط في تناول الطعام أثناء الإفطار: 

يحتاج الجسم لفترة تقارب 20 دقيقة ليدرك بأنه قد استهلك كمية كافية من الطعام. لذلك، من الأفضل أن تتجنب الإفراط في تناول الإفطار والتسرع في تناول الوجبات، حيث إن تناول الطعام بسرعة يمكن أن يؤدي إلى تناول كميات أكبر مما يحتاجه الجسم. حاول أن تتناول وجباتك ببطء وأن تكون واعياً لمتى تشعر بالشبع، لأن ذلك لن يقلل فقط من الضغط الذي يتعرض له جسمك، بل أيضاً سيوفر لك طاقة أكبر على مدار اليوم مقارنة بتناول كميات كبيرة دفعة واحدة.

استمر في الحركة والنشاط خلال اليوم:

على الرغم من أن فترة الصيام قد تشعرك بالإرهاق في بعض الأحيان، إلا أنه من المهم عدم التوقف تماماً عن ممارسة الأنشطة البدنية. إذا كنت معتاداً على ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، يمكنك تجربة نقلها إلى المساء بعد الإفطار، فهذا قد يساعد على تنشيط جسمك بعد يوم طويل من الصيام. يفضل أيضاً تجنب ممارسة التمارين الشاقة أثناء النهار، وذلك لتفادي فقدان السوائل والإصابة بالجفاف. بدلاً من ذلك، يمكنك التفكير في المشي لمسافات قصيرة أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة، حيث إن هذه الأنشطة يمكن أن تساعد في تحسين طاقتك وتمنحك شعوراً بالنشاط خلال اليوم

خيارك الامثل هو: المشي في رمضان

الإكثار من تناول الألياف:

تساعدك الألياف على الشعور بالشبع أثناء النهار، خاصةً إذا تناولتها في وجبة السحور. إن الحبوب الكاملة أو الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو القمح الكامل والفواكه والخضروات والشوفان والفاصوليا والعدس كلها مصادر رائعة للألياف يمكن تضمينها في وجباتك.

نصائح  أخرى:

• البدء بتناول 3-5 تمرات مع كوب ماء، ثم الانتقال إلى الشوربة الساخنة أو العصير الطازج.
• يفضل أن تحتوي وجبة الفطور على أحد النشويات، مثل الأرز، أو المعكرونة، أو البطاطا، كما يفضل أن يحتوي على نوع واحد من اللحوم، مثل اللحوم الحمراء، أو الدجاج، أو السمك، ويفضل أن يتواجد الخضار المشوية أيضاً.
• ينصح استبدال العصائر الرمضانية بالعصائر الطبيعية الطازجة فهي تعوض ما يفقده الصائم من سوائل وأملاح معدنية.
• تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الفطور والسحور كالفواكه، والعصائر الطازجة، ومنتجات الحليب قليلة الدسم.
• إذا كنت من محبي الحلويات، فإن الفاكهة الطازجة والآيس كريم بديل أخف من الشوكولاتة أو الحلويات المعجنات.
• إن إعداد الدجاج المشوي والبطاطا المخبوزة أكثر صحة من اختيار السمبوسة المقلية ورقائق البطاطا المقلية.
• إذا صادف شهر رمضان في أشهر الصيف، أو إذا كان الجو حاراً في المكان الذي تعيش فيه، فإن إحدى أفضل النصائح الرمضانية هي تخزين البطيخ الطازج، فهو رائع للترطيب ويشعرك بالشبع أيضاً.

نصائح رمضانية صحية لمرضى السكري

يواجه مرضى السكري تحديات خاصة خلال الشهر الفضيل تتطلب تدابير لضمان صحتهم. من أهم النصائح:

• يجب الانتباه لنوعية وكمية الأغذية خلال الإفطار والسحور، مع تفضيل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه، وتقليل استهلاك السكريات البسيطة والدهون المشبعة.
• تقليل النشاط البدني خلال النهار، خاصة بين العصر والمغرب، لتفادي انخفاض السكر في الدم.
• الحصول على سحور متوازن وزيادة تناول الماء، حيث تساعد مكونات الوجبة المتوازنة على استقرار نسبة السكر في الدم. يجب أن تشمل وجبة السحور:
• الحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع منها والأرز البني ودقيق الشوفان.
• مصادر البروتين كالحليب واللبن والبيض والمكسرات.
• مصادر الدهون الصحية مثل المكسرات والزيتون.
• وأخيراً، يجب مراقبة مستويات السكر في الدم بشكل دوري لتجنب التقلبات الضارة. كما يُفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل الشهر لوضع خطة ملائمة تلبي احتياجات كل مريض.

نصائح رمضانية صحية للحامل والمرضع

شهر رمضان المبارك يمثل فرصة روحية مميزة، إلا أن الحوامل والمرضعات بحاجة إلى عناية خاصة بنظامهم الغذائي لضمان صحة الأم والطفل. لذلك، يجب اتباع نصائح غذائية مهمة خلال هذا الشهر، ومن أبرزها:

• ينبغي على الحامل أو المرضع تناول وجبات متوازنة خلال الإفطار والسحور، مع إضافة مصادر غنية بالبروتين كاللحوم والبقوليات والأسماك، إلى جانب الفواكه والخضروات الطازجة لتلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن.
• يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل المفقودة أثناء الصيام، وينصح بتناول 8-10 أكواب من الماء.
• يُفضل تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مثل الحلويات والمقليات، واستبدالها بوجبات خفيفة وصحية كالمكسرات والزبادي.
• يُنصح بالحصول على الراحة الكافية وممارسة النشاط البدني المناسب لتعزيز الصحة العامة ومواجهة تحديات الصيام.

معلومات رمضانية مفيدة للرياضيين 

يواجه الرياضيون والطلاب النشطون تحديات أثناء الصيام، مثل انخفاض الطاقة والجفاف وفقدان العضلات والإمساك واضطرابات النوم، مما يؤدي إلى زيادة التعب وتأثير سلبي على الأداء البدني والعقلي. لذا يجب اتباع نصائح تغذية في رمضان للتخفيف من هذه الآثار، ومن أهم هذه النصائح:

• ركز على تناول الكربوهيدرات والبروتين في وجبات الإفطار والسحور. إذا كان تناول كميات كبيرة من الطعام الصلب صعباً عليك، يمكنك استخدام العصائر ومشروبات البروتين وألواح البروتين.

• اختر وجبات غنية بالسعرات الحرارية مثل التمر وزبدة المكسرات والجرانولا والأفوكادو والبذور.

• استخدم مشروبات الإلكتروليت لتحسين مستوى الترطيب، بجانب الحليب والعصائر الطبيعية وحساء اللحم.

• لعلاج الإمساك، تأكد من شرب الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف. يمكنك تجربة فواكه مثل الكيوي والتوت والبابايا، أو إضافة القليل من الملح وعصير الليمون والسكر إلى الماء لتعزيز الترطيب.

• يعتبر استخدام بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا، الشوفان المطبوخ، والزبادي مفيداً أيضاً.

• أعطِ الأولوية للنوم الكافي للمساعدة في تعزيز التعافي والتكيف والأداء.

• حاول إن أمكن ممارسة الرياضة في الصباح أو المساء قرب أوقات الوجبات لضمان الحصول على التغذية اللازمة والتعافي الجيد.