نصائح غذائية مهمة للرياضيين الصائمين

شهر رمضان يُعدُّ فرصة ذهبية لتعزيز الجانب الروحي والجسدي والنفسي، حيث يمثل وقتًا لتحقيق الإنجازات والارتقاء بالنفس.

إلا أن بعض الصائمين قد يواجهون تحديات خلال هذا الشهر، خصوصًا فيما يتعلق بالتغذية السليمة وممارسة النشاط البدني، مما قد يؤثر على مستويات لياقتهم وصحتهم العامة.

أهمية التغذية والنشاط البدني في رمضان

مع حلول الشهر الفضيل، قد يتكاسل البعض عن ممارسة الرياضة، أو قد لا يلتزمون بنظامٍ غذائي متوازن، مما يؤدي إلى اضطرابات صحية مثل الجفاف والإمساك والتعب.

ورغم تناول الكثير من الطعام خلال الإفطار، إلا أن البعض يغفل عن شرب الماء بكميةٍ كافية بين الإفطار والسحور، مما يؤدي إلى مشكلات صحية متعددة.

لكن، كيف يمكن التوفيق بين الصيام واللياقة البدنية؟ الحل يكمن في اتباع خطة صحية متوازنة تعتمد على نصائح غذائية وترطيبية يقدمها الخبراء لضمان الاستفادة القصوى من هذا الشهر دون التأثير سلبًا على الصحة.

استراتيجيات للحفاظ على الصحة واللياقة خلال الصيام

1. الترطيب: الأولوية القصوى

يُعدّ الجفاف من أبرز التحديات التي يواجهها الصائم، حيث يؤدي إلى الشعور بالتعب والصداع وانخفاض الأداء البدني. لذا، من الضروري تناول ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء يوميًا بين وجبتي الإفطار والسحور.

يمكن تعزيز الترطيب بتناول مشروبات غنية بالكهارل مثل ماء جوز الهند أو أقراص الترطيب، مع تجنب المشروبات الغازية والمحتوية على الكافيين، لأنها تزيد من خطر الجفاف. كما يُفضل شرب الماء بكميات صغيرة ومتكررة بدلًا من تناوله دفعة واحدة لتجنب الانتفاخ.

2. وجبة السحور: مفتاح الطاقة المستدامة

يجب التعامل مع وجبة السحور على أنها وجبة ما قبل التمرين، بحيث تحتوي على مكونات غذائية تُطلق الطاقة تدريجيًا للحفاظ على مستويات النشاط طوال اليوم.

ركّز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة.

أضف الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور لإطالة الشعور بالشبع.

تأكد من تناول البروتين الكافي لمنع فقدان العضلات، مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو مشروبات البروتين.

تجنب الأطعمة المالحة التي تزيد الشعور بالعطش، واختر أطعمة مرطبة مثل الخيار والبطيخ أو بودنغ الشيا المنقوع في حليب اللوز.

3. الإفطار: كسر الصيام بذكاء

بعد ساعات طويلة من الصيام، يحتاج الجسم إلى مصدر سريع للطاقة، ولكن من المهم تجنب اللجوء إلى الأطعمة الدهنية والمقلية.

تناول التمر أولًا، لاحتوائه على سكريات طبيعية تمد الجسم بالطاقة.

وازن بين التمر ومصدرٍ للبروتين، مثل الزبادي أو الحليب، للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

احرص على أن تحتوي وجبتك الرئيسية على البروتين الخالي من الدهون (مثل الدجاج أو السمك أو التوفو) والخضروات الغنية بالألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.

تجنب تناول الطعام بسرعة كبيرة لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.

4. التوقيت المثالي للتمرين

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، فمن الضروري اختيار التوقيت المناسب:

قبل الإفطار: هذا التوقيت مناسب لمن يستطيعون التدريب أثناء الصيام، حيث يُفضل ممارسة تمارين منخفضة الكثافة مثل المشي أو تمارين التمدد.

بعد الإفطار بساعتين: يُعتبر هذا الوقت الأمثل لممارسة تمارين القوة والتدريبات عالية الكثافة، حيث يكون الجسم قد استعاد طاقته ومستوى ترطيبه.

قبل السحور: هذا الخيار مناسب لمن يفضلون التمارين الصباحية، حيث يمكنهم إعادة التزود بالطاقة مباشرة بعد التمرين.

5. دعم العضلات والتعافي

لحماية الكتلة العضلية أثناء الصيام، من الضروري تناول كمية كافية من البروتين خلال وجبتي الإفطار والسحور.

قم بتوزيع استهلاك البروتين بين الوجبتين، مع تضمين مصادر غنية به مثل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، منتجات الألبان، البقوليات، أو مشروبات البروتين.

بعد التمرين، احرص على تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات للمساعدة في تعافي العضلات.

يمكن الاستعانة بمكملات الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) قبل التمرين لمنع انهيار العضلات.

6. الاستماع إلى إشارات الجسم

من المهم التوازن بين التمارين والاستراحة، حيث قد تختلف مستويات الطاقة من يوم لآخر. في بعض الأيام، قد تشعر بالنشاط، بينما في أيام أخرى، قد تحتاج إلى تقليل شدة التمرين أو أخذ قسطٍ من الراحة.

الإفراط في التدريب أثناء الصيام قد يؤدي إلى الإرهاق، لذا من الضروري الانتباه إلى إشارات الجسم والتكيف مع حالتك البدنية.

للحفاظ على النشاط البدني خلال شهر رمضان، يجب اتباع نهج متكامل يركز على التغذية السليمة، الترطيب الكافي، واختيار التوقيت المناسب لممارسة الرياضة.

من خلال التخطيط الجيد، يمكن تحقيق توازن مثالي بين الصيام واللياقة البدنية، مما يساعدك على الاستفادة من هذا الشهر الكريم من الناحيتين الجسدية والروحية.

رمضان هو وقت للانضباط والتطور، فاجعل منه فرصة لتعزيز صحتك ولياقتك بأفضل الطرق الممكنة. حافظ على قوتك، واهتم بترطيب جسمك، وتمرّن بذكاء!

المصدر: hiamag

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة جيمنيشن هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.