تمارين كيجل للنساء بالصور: دليل شامل للطريقة الصحيحة والفوائد

تمارين كيجل هي تمارين بسيطة لكنها فعالة للغاية، وتهدف بشكل أساسي إلى تقوية عضلات قاع الحوض لدى النساء. هذه العضلات تلعب دوراً حيوياً في دعم الأعضاء الداخلية مثل المثانة والرحم والأمعاء. غالباً ما يُنصح بهذه التمارين للنساء، خاصةً بعد الولادة أو مع التقدم في العمر، وذلك للمساعدة في الحفاظ على صحة هذه الأعضاء ووظائفها الطبيعية. في هذا المقال نستعرض خطوات تمارين كيجل للنساء بالصور، مع شرح شامل لفوائدها وكيفية تنفيذها بشكل صحيح.

ماهي تمارين كيجل للنساء؟

تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض، ويقع الحوض في المنطقة الموجودة بين الوركين والتي تحمل الأعضاء التناسلية مثل المثانة والأمعاء والمهبل. تعمل عضلات القاع الحوضي على تثبيت أعضائك في مكانها بينما تساعدك أيضاً في وظائف الجسم مثل التبول والتبرز والجنس. تنطوي تمارين كيجل على شد عضلات القاع الحوضي ثم تحريرها لتقويتها.

يمكن أن تساعدكِ ممارسة تمارين كيجل في حل مشاكل مثل:

سلس البول (تسرب البول).

سلس البول الإلحاحي (الحاجة الملحة للتبول).

سلس البراز (تسريب البراز).

تدلي أعضاء الحوض (ترهل أعضاء الحوض أو انتفاخها في المهبل).

يمكن أن تحسن تمارين كيجل أيضاً من صحتكِ الجنسية وتساعد على تحسين العلاقة الجنسية.

فوائد تمارين كيجل للنساء

تمارين كيجل تقدم العديد من الفوائد الصحية، منها:

• تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد على منع سلس البول وتحسين التحكم في المثانة.

• تحسين الحياة الجنسية من خلال تعزيز تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية.

• المساعدة في التعافي بعد الولادة وتقوية العضلات المهبلية.

• تقليل خطر الإصابة بهبوط الأعضاء الحوضية مع التقدم في العمر.

اكنشفي الدليل الكامل لتمارين كيجل للنساء.

كيفية تحديد عضلات قاع الحوض

لتحقيق أقصى فائدة من تمارين كيجل، يجب أولًا تحديد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح. يمكن القيام بذلك عبر الطرق التالية:

إيقاف تدفق البول أثناء التبول:

أثناء التبول، حاولي التوقف عن إخراج البول في منتصف العملية.

إذا نجحتِ في ذلك، فإن العضلات التي استخدمتها هي عضلات قاع الحوض.

تنبيه: لا يُنصح بممارسة هذا التمرين بانتظام أثناء التبول، إذ قد يؤثر على وظيفة المثانة.

محاكاة منع خروج الريح:

تخيلي أنكِ تحاولين منع خروج الغازات.

العضلات التي تنقبض في هذه الحالة هي عضلات قاع الحوض.

عند شد هذه العضلات، ستشعرين بانقباض في المنطقة المحيطة بالمهبل والشرج.

نصائح إضافية لتحديد العضلات بدقة

تجنبي شد عضلات البطن أو الفخذين أثناء الاختبار.
يمكن استخدام مرآة لمراقبة انقباض العضلات حول فتحة المهبل عند شدّها.
في حال عدم التأكد، يمكن الاستعانة بأخصائي علاج طبيعي متخصص في صحة قاع الحوض.

خطوات تمارين كيجل للنساء بالصور

بعد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكنكِ البدء في ممارسة تمارين كيجل لتعزيز قوتها وتحسين وظيفتها. اتبعي الخطوات التالية:

اختيار وضعية مريحة:

يمكنك الجلوس على كرسي مستقيم الظهر أو الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين.

احرصي على استرخاء عضلات البطن والفخذين.

شد عضلات قاع الحوض

قومي بشد عضلات المهبل والشرج كما لو كنت تحاولين منع خروج البول والريح في نفس الوقت.

لا تحبسي أنفاسك أثناء التمرين، بل تنفسي بشكل طبيعي.

الاستمرار ثم الاسترخاء:

حافظي على الشد لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم استرخي لمدة نفس المدة.

مع تقدمكِ في التمرين، حاولي زيادة مدة الشد تدريجياً حتى 10 ثوانٍ.

التكرار المنتظم:

كرري التمرين 10-15 مرة لكل جلسة.

مارسي التمرين مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا للحصول على أفضل النتائج.

تمارين كيجل للتضييق:

إذا كنتِ تبحثين عن تمارين كيجل لتضييق المهبل بعد الولادة ، فإن التركيز على زيادة مدة الانقباض يمكن أن يساعد في ذلك. حاولي:

زيادة فترة الانقباض إلى 10 ثوانٍ.

أداء التمارين ثلاث مرات يومياً.

ممارسة تمارين الجسر مع شد عضلات المهبل لمزيد من الفعالية.

تمارين كيجل أثناء العلاقة: تعزيز المتعة والفعالية

يمكنكِ دمج تمارين كيجل أثناء العلاقة الحميمية لتعزيز الإحساس والمتعة لكِ وللشريك. تُساعد هذه التمارين في تحسين التحكم العضلي وزيادة تدفق الدم إلى منطقة الحوض، مما يؤدي إلى :

زيادة الإحساس والمتعة أثناء العلاقة بسبب تحكم أفضل في العضلات المهبلية.
تحسين الترطيب الطبيعي عبر تعزيز تدفق الدم إلى المنطقة.
تحقيق هزات جماع أقوى نتيجة تقوية العضلات المسؤولة عن الانقباضات أثناء النشوة.
تحسين التحكم في المهبل مما يزيد من الإحساس لدى الزوج أيضاً.

كيفية ممارسة تمارين كيجل أثناء العلاقة:

شد عضلات قاع الحوض (كما لو كنتِ تحاولين إيقاف تدفق البول).

الاستمرار في الشد لمدة 3-5 ثوانٍ ثم الاسترخاء، مع تكرار العملية خلال العلاقة.

يمكنكِ التناوب بين قبض سريع وقبض بطيء لزيادة المتعة لكلا الطرفين.

ما هي المدة الموصى بها لأداء تمارين كيجل؟

عند البدء بتمارين كيجل، يُفضل القيام بعدد قليل من التمارين التي يمكنكِ أداؤها بسهولة. على سبيل المثال، جربي 5 تكرارات، مع شد العضلات لمدة 3 ثوانٍ لكل مرة، وذلك مرتين يومياً.

مع مرور الوقت وزيادة قوة عضلات قاع الحوض، يمكنكِ تدريجيًا زيادة المدة والتكرارات. الهدف المثالي هو:
شدّ العضلات لمدة 5 ثوانٍ ثم إرخاؤها لمدة 5 ثوانٍ.
تكرار التمرين 10 مرات في كل جلسة.
ممارسة التمارين مرتين إلى ثلاث مرات يومياً للحصول على أفضل النتائج.

المفتاح هو الاستمرارية وزيادة الوقت والتكرارات تدريجياً وفقاً لقدرتكِ

هل يمكن للرجال ممارسة تمارين كيجل؟

نعم، يمكن للرجال ممارسة تمارين كيجل، وهي مفيدة جداً لهم كما هي للنساء. هذه التمارين تستهدف عضلات قاع الحوض، والتي تلعب دوراً مهماً في دعم المثانة والأمعاء والأداء الجنسي، تساعد تمارين كيجل للرجال في:

تحسين سلس البول (حسب السبب).

السيطرة على ألم البروستاتا و التورم الذي يحدث مع التهاب البروستاتا وتضخم البروستاتا الحميد (BPH).

زيادة المتعة الجنسية من خلال المساعدة في الانتصاب والقذف.

كيفية تطبيق تمارين كيجل أثناء العلاقة للرجال

تساعد هذه التمارين في تحسين التحكم في القذف، وزيادة الانتصاب، وتعزيز الإحساس أثناء العلاقة. يمكنك تطبيق هذه التمارين بسهولة أثناء العلاقة الحميمة من خلال الطرق التالية:

التحكم في سرعة القذف:

عندما تشعر أنك على وشك القذف، حاول شد عضلات قاع الحوض (وهي نفس العضلات التي تستخدمها عند محاولة إيقاف تدفق البول).

استمر في شد العضلة لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم استرخِ.

كرر هذه الحركة عند الحاجة لإطالة مدة العلاقة.

تقوية الانتصاب وتحسين الأداء:

قبل وأثناء العلاقة، قم بشد عضلات الحوض لبضع ثوانٍ، ثم استرخِ.

يساعد هذا في زيادة تدفق الدم إلى العضو الذكري، مما يعزز من قوة الانتصاب.

زيادة المتعة أثناء العلاقة:

أثناء الإيلاج، جرب شد عضلات الحوض بالتزامن مع الحركات، مما يساعد في تحسين الإحساس والتحكم في العضو الذكري.

بعد أن تحدثنا عن تمارين كيجل بالتفصيل للرجال أثناء ممارسة العلاقة الحميمة سنقدم لكم مجموعة نصائح عند ممارسة كيجل للمبتدئين.

أهم النصائح لممارسة تمارين كيجل للمبتدئين

بالرغم من فوائد تمارين كيجل للمبتدئين سواء من الرجال والنساء على حد سواء، لكن يجب الانتباه لبضعة أمور مهمة:

القيام بتمارين كيجل بعنف أو بشكل خاطئ للسيدات يؤدي إلى تضيق عضلات المهبل بشكل شديد مما يسبب ألماً عند الجماع.

بعد إتقان التمارين، يجب تجنب القيام بتمارين كيجل أثناء التبول لأنه يؤدي إلى وهن عضلة قاع الحوض وتضرر الكلى والمثانة.

عند التوقف عن إجراء التمرين تعود العضلة كما كانت عليه من قبل، لذلك يجب الالتزام بالتمرين مدى الحياة لضمان عدم زوال تأثيره والفائدة التي يحققها.

قد يستغرق ظهور نتائج التمرين بضعة أشهر منذ بدء ممارسته.

في الختام:

تمارين كيجل هي أداة فعالة لتحسين صحة قاع الحوض وتعزيز الصحة الجنسية والحميمية. سواء كنتِ مبتدئة أو تبحثين عن تمارين متقدمة، فإن اتباع هذا الدليل سيساعدكِ على تحقيق فوائد مذهلة. ابدئي اليوم وستشعرين بالتحسن خلال أسابيع قليلة!