تمارين كيجل للنساء: دليل شامل للفوائد وطريقة الممارسة

تعتبر عضلات الحوض ضرورية للعديد من الأنشطة اليومية، حيث تساعد في الحفاظ على القوام ودعم الأعضاء الداخلية وتساهم في ممارسة الجنس. تُعزز العضلات القوية الشعور بالراحة في الحياة اليومية وتحسن الحياة الجنسية.

تضعف عضلات الحوض لأسباب عدة، مثل الولادة، الإمساك المزمن، التقدم في العمر، أو الجراحة. وهذا قد يؤدي إلى مشاكل مثل سلس البول عند السعال أو الضحك، أو الرغبة المتكررة في التبول. يمكن أن تساهم تمارين كيجل، المعروفة بتمارين القاع الحوضي، في تقوية هذه العضلات والتقليل من هذه الأعراض. لمزيد من التفاصيل حول تمارين كيجل للنساء، تابعي معنا هذا المقال.

 

ماهي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي تمارين رياضية تعمل على تقوية عضلات الحوض وهي العضلات الداعمة للمثانة، الحالب، الأمعاء الدقيقة والغليظة، المستقيم والأعضاء التناسلية. لا تساعد هذه التمارين شديدة التركيز في الحفاظ على لياقة هذه العضلات فحسب، بل يمكنها أيضًا مساعدتك على تجنب تسرب المثانة وإخراج الغازات أو البراز عن طريق الصدفة. في عام 1948، أجرى الطبيب النسائي الأمريكي "أرنولد كيجل" دراسة بين النساء ليكتشف تمارين معينة من شأنها أن تقوي عضلات قاع الحوض. وبمجرد أن اكتشف نجاح تمارين ضم وإرخاء عضلات قاع الحوض، قام بنشر الدراسة وأخذت هذه التمارين المفيدة اسمه.

 

على الرغم من أن كيجل ركز دراسته على النساء، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أنه يمكن للرجال الاستفادة من تمارين عضلات قاع الحوض. فهي تساعد الرجال في الحد من مشكلات الجهاز البولي والتناسلي وخاصة بعد العمليات المتعلقة بالبروستاتا، ويمكن أيضا ممارسة تمارين كيجل لزيادة المتعة الجنسية. يمكن القيام بتمارين كيجل في أي وقت، أثناء الجلوس أو الاستلقاء. أثناء تناول الطعام، أو الجلوس إلى المكتب، أو القيادة، أو مشاهدة التلفاز.

 

كيفية إيجاد عضلات قاع الحوض للقيام بتمارين كيجل للنساء؟

لضمان فعالية تمارين كيجل، عليكِ أولًا تحديد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح. هذه العضلات هي المسؤولة عن دعم المثانة، الرحم، والأمعاء، ويمكنكِ العثور عليها باتباع الطرق التالية:

 

هل تبحثين عن: تمارين عضلات الحوض للنساء

 

طريقة إيقاف تدفق البول (للتحديد فقط وليس للتمرين)

أثناء التبول، حاولي إيقاف تدفق البول فجأة باستخدام العضلات الداخلية.
العضلات التي تنقبض هي عضلات قاع الحوض.
لا تكرري هذا أثناء كل تبول، فقد يسبب مشاكل في المثانة على المدى الطويل

 

استخدام إصبعكِ للتحقق:

أدخلي إصبعاً نظيفاً داخل المهبل ثم حاولي الضغط عليه كما لو كنتِ تشدين العضلات للداخل.
إذا شعرتِ بانقباض حول الإصبع، فأنتِ تستخدمين العضلات الصحيحة.
لا تشدي عضلات البطن أو الفخذين، لأن تمارين كيجل تستهدف فقط عضلات الحوض.

 

استشارة أخصائي العلاج الطبيعي:

إذا كنتِ غير متأكدة، يمكنكِ استشارة طبيب مختص أو أخصائي علاج طبيعي لاختبار قوة عضلات الحوض وتوجيهكِ لتمارين صحيحة.

 

كيفية القيام بتمارين كيجل للنساء بالشكل الصحيح؟

1 تحديد العضلات الصحيحة كما تم الشرح في الفقرة السابقة.

2 اختيار طريقة أداء تمارين كيجل، إذ يمكن أن يتم ذلك والشخص مستلقي أو جالس أو واقف. 

3 شد عضلات قاع الحوض مع الاستمرار في الانقباض لمدة ثلاث ثواني ثم الاسترخاء لمدة ثلاث ثواني.

4 تكرار الخطوة السابقة عدة مرات متتالية، بناءً على قدرة الشخص على التحمل.

5 زيادة طول الوقت للشد والاسترخاء تدريجياً.

6 المحافظة على التنفس أثناء التمرين، مع الحرص على عدم الضغط على عضلات البطن والفخذين والأرداف، حيث أن الضغط على هذه العضلات يعني أن الشخص لا يقوم بالتمرين بشكل صحيح. ويجدر التنويه أنه مع التدريب تصبح العضلات أقوى، لذا  

حاول القيام بتمارين كيجل أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي.

7 القيام بهذه الخطوات 10 مرات متتالية ثلاث مرات في اليوم.

 

هل تبحثين عن: تقوية عضلات الحوض

 

الأشخاص الذين يحتاجون ممارسة تمارين كيجل 

الأشخاص الذين يعانون من سلس البول أو البراز.

الأشخاص الذين يعانون من التقطير بعد التبول.

النساء اللواتي يعانين من سلس البول الإجهادي أو ضعف المثانة، وهو تسرُّب قطرات من البول أثناء العطاس والضحك والسعال.

السيدات اللواتي يعانين من توسع المهبل أو ضعف العضلات المهبلية.

الرجال الذين قاموا باستئصال البروستاتا جراحياً ( استئصال البروستاتا الجذري).

 

ماهي فوائد تمارين كيجل للنساء؟

من أهم فوائد تمارين كيجل للنساء نذكر مايلي:

تساعد على علاج سلس البول الناتج عن التقدم في العمر، من خلال تقوية عضلة عنق المثانة.

تقليل خطر الإصابة بتدلي أعضاء الحوض جراء الجلوس لوقت طويل، والولادة، والإجهاد المفرط نتيجة الإمساك.

ترميم عضلات قاع الحوض، أثناء انقطاع الطمث، إذ يؤدي تقلب مستويات هرمون الإستروجين إلى انخفاض تدفق الدم في عضلات قاع الحوض.

التخلّص من آلام الظهر جراء الحمل، إذ يؤدي حمل وزن الجنين إلى سحب مركز الجاذبية إلى الأمام، ويتسبب بآلام أسفل الظهر.

تساعد على تصغير فتحة المهبل وتشده، حيث تعتبر داعمة لجدار المهبل، والمسؤولة عن ثبات الجهاز التناسلي الأنثوي. 

تساعد على تسهيل الولادة الطبيعية، وعمليّة دفع الجنين للخارج، في حال انتظام المرأة الحامل بالتمارين خلال الشهر التاسع من الحمل.

تعمل على زيادة الإحساس بالمتعة الجنسية لدى النساء.

 

متى تظهر نتائج تمارين كيجل للنساء؟

إذا كنتِ تمارسين تمارين كيجل بانتظام وبشكل مستمر، يمكنكِ توقع الحصول على نتائج ملحوظة خلال بضعة أسابيع أو حتى عدة أشهر. من بين هذه النتائج، يمكنكِ ملاحظة انخفاض ملحوظ في تسرب البول، وهو ما قد يساعد في تحسين جودة حياتك اليومية. ولزيادة الفائدة التي ستحصلين عليها من هذه التمارين، يُستحسن أن تجعلي هذه التمارين جزءاً لا يتجزأ من روتينك اليومي. من خلال الالتزام بممارستها بانتظام، ستتمكنين من تعزيز صحة عضلات قاع الحوض وتحقيق نتائج إيجابية تدوم لفترة أطول.

تتأثر سرعة التحسن لديكِ بعدة عوامل، منها:

 

التقنية المستخدمة: 

تعتبر الطريقة التي تُمارس بها تمارين كيجل من العوامل الأساسية لتحسين النتائج. فالتقنيات الخاطئة قد تؤدي إلى نتائج عكسية أو عدم وجود أي تحسن.

 

التكرار والمدة: 

إن تكرار التمارين بشكل منتظم وزيادة عدد الجلسات أسبوعياً يسهم بصورة فعالة في تسريع التحسن. يوصى بممارسة التمارين ثلاث مرات في اليوم على الأقل.

 

العمر والحالة الصحية العامة: 

يلعب العمر والحالة الصحية للمرأة دوراً مهماً في سرعة الاستجابة. فقد تعاني النساء الأكبر سناً أو اللاتي لديهن مشكلات صحية معينة من تباطؤ في التحسن.

 

مضاعفات تمارين كيجل للنساء وأخطاء يجب تجنبها

تعد تمارين كيجل للنساء من التمارين الآمنة، بالرغم من ذلك يجب عليك الانتباه للأمور الآتية: 

تجنب ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول، حيث يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.

إذا كنت تعاني من قاع حوض مشدود، يجب عليك تجنب تمارين كيجل، إذ قد يؤدي ذلك إلى زيادة الشد العضلي ويكون له آثار سلبية.

 

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا كنتِ تواجهين صعوبة في أداء تمارين كيجل، استشيري طبيبك المختص أو أخصائي العلاج الطبيعي ذو الخبرة في تعليم تمارين قاع الحوض. سوف يوضح لكِ كيفية تقوية العضلات المناسبة.

أحيانًا تُستخدم تقنيات إضافية مع تمارين كيجل. على سبيل المثال، قد يوصي الطبيب باستخدام القمع المهبلي، الذي يتم وضعه داخل المهبل، ويستخدم لتثبيت العضلات أثناء القيام بالنشاط.

تقنية أخرى مفيدة بجانب تمارين كيجل هي الارتجاع البيولوجي، حيث يضع اختصاصي الرعاية الصحية مستشعر ضغط لقياس نشاط قاع الحوض أثناء الاسترخاء والانقباض.

 

الحمل وتمارين كيجل

إذا كنتِ حاملاً، فقد تجدين أن الولادة أسهل إذا مارستِ تمارين كيجل أثناء الحمل. وذلك لأنها قد تمنحك تحكمًا أكبر في عضلات الحوض أثناء المخاض والولادة. كما يمكن أن تساعدك أيضًا في:

• التحكم في المثانة.
• تقوية العضلات التي تدعم وزن الجنين.
• سلس البول أو تسرب البول.
• الدفع أثناء الولادة المهبلية.
• التئام العجان بعد الولادة.

 

هل تمارين كيجل آمنة أثناء الحمل؟ 

تعد تمارين كيجل آمنة نسبياً أثناء الحمل وبعده. لكن في بعض الحالات قد تزيد تمارين كيجل للحامل من آلام منطقة الحوض، وقد تسبب الأعراض التالية:

 

• آلام المثانة.
• الألم أثناء الجماع أو عسر الجماع.
• الرغبة الملحة والمتكررة في التبول.
• تشنج المهبل.
• إمساك.
• آلام المهبل.

 

ينصح في هذه الحالات، باستشارة الطبيب قبل القيام بتمارين كيجل للحامل، أو أثناء التبول، وذلك لتجنب الإصابة بسلس البول أو التهاب مجرى البول.

 

تمارين كيجل للنساء أثناء العلاقة

تمارين كيجل ليست مفيدة فقط لصحة الحوض، بل يمكن أن تعزز أيضًا الحياة الجنسية من خلال تحسين التحكم في العضلات المهبلية وزيادة الإحساس أثناء العلاقة الحميمة.

 

فوائد تمارين كيجل أثناء العلاقة

• زيادة الإحساس والمتعة: تساعد على تحسين تدفق الدم إلى منطقة الحوض، مما يعزز الإحساس أثناء الجماع.
• تحسين التحكم في العضلات: تقوية عضلات المهبل تمنحكِ قدرة أفضل على التحكم أثناء العلاقة.
• تعزيز النشوة الجنسية: شد العضلات وإرخاؤها أثناء الجماع يمكن أن يزيد من حدة النشوة لكِ وللشريك.
• تقليل الألم أثناء العلاقة: مفيدة للنساء اللواتي يعانين من الجفاف أو التشنج المهبلي.
• تحسين صحة الحوض: تقلل من خطر سلس البول وتدعم المثانة والرحم على المدى الطويل.

 

أسئلة شائعة حول تمارين كيجل للنساء

كيف أعرف أنني أمارس تمارين كيجل بشكل صحيح؟

لتتأكدي من أنكِ تمارسين تمارين كيجل بشكل صحيح، احرص على عدم الشعور بأي ألم أو انزعاج. يجب أن تظل عضلات الفخذين والأرداف والبطن مرتخية، فشدها يدل على ممارسة غير صحيحة. كذلك، لا ينبغي عليكِ حبس أنفاسك أثناء شد عضلات الحوض.

 

كم مرة يجب ممارسة تمارين كيجل يومياً؟

يُنصح بتكرار التمرين 10 مرات في اليوم (في الصباح، وعند الظهيرة، وفي الليل). يُنصح بتجنب ممارسة تمارين كيجل لبدء أو إنهاء عملية التبول، حيث يعتقد بعض الأطباء أن ذلك يمكن أن يؤدي الى التسبب بعدوى جرثومية في المثانة.

 

هل يمكن ممارسة تمارين كيجل أثناء الدورة الشهرية؟

نعم، يمكن ممارسة تمارين كيجل في إي وقت، سواء أثناء الدورة أو بعدها.

 

ما هو أفضل وقت لممارسة تمارين كيجل؟

يمكن القيام بتمارين كيجل في أي وقت، أثناء الجلوس أو الاستلقاء. أثناء تناول الطعام، أو الجلوس إلى المكتب، أو القيادة، أو مشاهدة التلفاز.

 

هل تمارين كيجل توسع فتحة المهبل؟

كلا، تمارين كيجل تشمل العضلات الموجودة في منطقة المهبل فإن القيام بها بشكل يومي ومنتظم يساعد في تضييق المهبل وتقوية عضلات قاع الحوض.

 

هل تمارين كيجل لها أضرار؟

من أضرار تمارين كيجل المحتملة حدوث ضرر للجهاز البولي، حيث من الممكن أن تتضرر كلًا من المثانة والكليتين في حال القيام بتمارين كيجل بشكل متكرر. كما من الممكن أن يتسبب القيام المتكرر بتمارين كيجل خلال التبول بالإصابة بالتهابات المسالك البولية.

 

متى يمكن ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة؟

بعد الولادة الطبيعية: يمكن البدء بممارستها بعد أيام قليلة، إذا لم يكن هناك ألم أو مضاعفات.

بعد الولادة القيصرية: يُفضل الانتظار حتى مرور 6 أسابيع، أو بعد استشارة الطبيب.

 

ماهي فوائد تمارين كيجل بعد الولادة

• تحسين السيطرة على المثانة وتقليل سلس البول.
• تقوية عضلات الحوض ودعم الرحم والمثانة.
• تسريع التعافي بعد الولادة وتقليل الشعور بالثقل في الحوض.
• تحسين الحياة الجنسية بعد الولادة عن طريق تقوية العضلات المهبلية.
• الوقاية من هبوط أعضاء الحوض على المدى البعيد.

 

ماهي خطوات تمارين كيجل لتضييق المهبل؟

• التأكد من أن المثانة فارغة.
• الجلوس أو الاستلقاء على الظهر.
• البدء في شد عضلات قاع الحوض، لمدة 3 إلى 5 ثواني.
• إرخاء العضلات والعد من 3 إلى 5 ثواني.
• يتم تكرار ذلك 10 مرات في اليوم، 3 مرات في الصباح، وبعد الظهر، وفي المساء.