تمارين كيجل: الفوائد واهم النصائح من الخبراء
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
هل تتسائل ماهي تمارين كيجل؟ وماهي طريقة أدائها؟ وهل تمارين كيجل للرجال والنساء مفيدة؟ تابع معنا هذا المقال من جيمنيشن وتعرف على أهم المعلومات التي تتعلق بتمارين كيجل.
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل هي تمارين رياضية تعمل على تقوية عضلات الحوض وهي العضلات الداعمة للمثانة، الحالب، الأمعاء الدقيقة والغليظة، المستقيم والأعضاء التناسلية.
لا تساعد هذه التمارين شديدة التركيز في الحفاظ على لياقة هذه العضلات فحسب، بل يمكنها أيضًا مساعدتك على تجنب تسرب المثانة وإخراج الغازات أو البراز عن طريق الصدفة. في عام 1948، أجرى الطبيب النسائي الأمريكي "أرنولد كيجل" دراسة بين النساء ليكتشف تمارين معينة من شأنها أن تقوي عضلات قاع الحوض. وبمجرد أن اكتشف نجاح تمارين ضم وإرخاء عضلات قاع الحوض، قام بنشر الدراسة وأخذت هذه التمارين المفيدة اسمه.
على الرغم من أن كيجل ركز دراسته على النساء، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أنه يمكن للرجال الاستفادة من تمارين عضلات قاع الحوض. فهي تساعد الرجال في الحد من مشكلات الجهاز البولي والتناسلي وخاصة بعد العمليات المتعلقة بالبروستاتا، ويمكن أيضا ممارسة تمارين كيجل لزيادة المتعة الجنسية. يمكن القيام بتمارين كيجل في أي وقت، أثناء الجلوس أو الاستلقاء. أثناء تناول الطعام، أو الجلوس إلى المكتب، أو القيادة، أو مشاهدة التلفاز.
ماهي تمارين كيجل للرجال؟
تعرف تمارين كيجل للرجال على أنها مجموعة تمارين تستهدف عضلات قاع الحوض التي تسند المثانة، حيث تعمل التمارين على تقوية هذه العضلات للسيطرة على بعض مشاكل الجهاز البولي مثل سلس البول. تعمل تمارين كيجل بشكل خاص على الأعضاء التالية في الجهاز البولي:
- المثانة.
- العضلة العاصرة، وهي العضلة المسؤولة عن التحكم بالإحليل.
- العضلة العانية العصعصية، وهي العضلة التي تساعد على التحكم بمجرى البول.
و من فوائد تمارين كيجل للرجال: دعم وشد عضلات قاع الحوض، التحكم في مرور الريح والغازات من الجسم، علاج السلس الشرجي.
ماهي تمارين كيجل للنساء؟
تمارين كيجل هي تمارين شد وإرخاء لعضلات الحوض، تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض. ويقع الحوض في المنطقة الموجودة بين الوركين والتي تحمل الأعضاء التناسلية، ويتكون قاع الحوض من شبكة من العضلات والأنسجة. قد يؤدي ضعف هذه العضلات الموجودة في قاع الحوض إلى العديد من المشكلات، مثل: عدم القدرة على التحكم في المثانة والأمعاء، لذا فإن القيام بتمارين كيجل قد يساعد على تقوية عضلات قاع الحوض مما يؤدي إلى حل تلك المشكلات.
متى يجب القيام بتمارين كيجل؟
- يجب أن تكون تمارين كيجل جزءاََ من الروتين اليومي، والمحافظة على الالتزام بهذه التمارين للوصول للنتيجة المرغوبة.
- ينصح أن تمارس تمارين كيجل من خلال تكرارها مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا، بمعدل خمس دقائق لكل تمرين.
- ينصح بأداء التمرين في نفس الوقت يومياََ أو ربطه بأحد العادات اليومية.
- يمكن ممارسة تمارين كيجل بشكل متكرر خلال اليوم (10-20 مرة)، يمكن زيادة عدد التكرارات بشكل تدريجي.
- يفضل ممارسة تمارين كيجل في أي وضعية وأثناء القيام بمختلف النشاطات مثل القيادة ومشاهدة التلفاز وغيرها.
- يجب تذكر فوائد الالتزام بهذه التمارين دائماََ للحصول على أقصى استفادة منها.
طريقة تمارين كيجل للنساء والرجال
قبل التعرف على طريقة تمارين كيجل، يجب تحديد عضلات قاع الحوض الصحيحة التي يلزم تقويتها، ويتم تحديد ذلك للنساء والرجال عن طريق:
التوقف عن التبول في منتصف عملية التبول، عن طريق الاسترخاء وشد عضلات التي تتحكم في تدفق البول، وتكون هذه العضلات هي عضلات الحوض.
شد العضلات التي تشعرك أنك تمنع إخراج الغازات.
وضع الاصبع في المهبل للنساء، وشد العضلات وكأنكِ تمنعين إخراج البول ثم تركه، يجب الشعور بالعضلات مشدودة وتتحرك لأعلى ولأسفل (تستخدم هذه الطريقة لتحديد العضلات المعنية فقط، وينصح بعدم استخدامها بعد إتقان التمرين)، في حال عدم التمكن من تحديد عضلات قاع الحوض، ينصح باستشارة طبيب النسائية.
وضع الإصبع في المستقيم للرجال، وشد العضلات كأنك تمنع إخراج البول ثم تركه، يجب الشعور بالعضلات مشدودة وتتحرك لأعلى ولأسفل (كما هو الحال بالنسبة للنساء، تستخدم هذه الطريقة لتحديد العضلات المعنية فقط، وينصح بعدم استخدامها بعد إتقان التمرين).
خطوات تمرين كيجل
- تحديد العضلات الصحيحة كما تم الشرح في الفقرة السابقة.
- اختيار طريقة أداء تمارين كيجل، إذ يمكن أن يتم ذلك والشخص مستلقي أو جالس أو واقف.
- شد عضلات قاع الحوض مع الاستمرار في الانقباض لمدة ثلاث ثواني ثم الاسترخاء لمدة ثلاث ثواني.
- تكرار الخطوة السابقة عدة مرات متتالية، بناءً على قدرة الشخص على التحمل.
- زيادة طول الوقت للشد والاسترخاء تدريجيًا.
- المحافظة على التنفس أثناء التمرين، مع الحرص على عدم الضغط على عضلات البطن والفخذين والأرداف، حيث أن الضغط على هذه العضلات يعني أن الشخص لا يقوم بالتمرين بشكل صحيح. ويجدر التنويه أنه مع التدريب تصبح العضلات أقوى، لذا حاول القيام بتمارين كيجل أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي.
القيام بهذه الخطوات 10 مرات متتالية ثلاث مرات في اليوم.
الأشخاص الذين يحتاجون ممارسة تمارين كيجل
- الأشخاص الذين يعانون من سلس البول أو البراز.
- الأشخاص الذين يعانون من التقطير بعد التبول.
- النساء اللواتي يعانين من سلس البول الإجهادي (Urinary urge incontinence)، وهو تسرُّب قطرات من البول أثناء العطاس والضحك والسعال.
- الرجال الذين قاموا باستئصال البروستاتا جراحياً ( استئصال البروستاتا الجذري).
نصائح مهمة تتعلق بممارسة تمارين كيجل للمبتدئين
بالرغم من فوائد تمارين كيجل للمبتدئين سواء من الرجال والنساء على حد سواء، لكن يجب الانتباه لبضعة أمور مهمة:
القيام بتمارين كيجل بعنف أو بشكل خاطئ للسيدات يؤدي إلى تضيق عضلات المهبل بشكل شديد مما يسبب ألماً عند الجماع.
بعد إتقان التمارين، يجب تجنب القيام بتمارين كيجل أثناء التبول لأنه يؤدي إلى وهن عضلة قاع الحوض وتضرر الكلى والمثانة.
عند التوقف عن إجراء التمرين تعود العضلة كما كانت عليه من قبل، لذلك يجب الالتزام بالتمرين مدى الحياة لضمان عدم زوال تأثيره والفائدة التي يحققها.
قد يستغرق ظهور نتائج التمرين بضعة أشهر منذ بدء ممارسته.
