احتفظ بقوتك مع تقدم العمر

التقدم في السن أمر لا مفر منه، لكن التراجع الجسدي والنفسي ليس حتميًا. ورغم التغيرات الطبيعية التي تطرأ على الجسم بمرور الوقت، فإن الحفاظ على اللياقة والقوة الجسدية يظل ممكنًا بل وضروريًا.

فمع كل عام يمر، ليس من المفترض أن تقل قدرتك على الحركة أو تقل طاقتك. الحياة لا تتوقف لمجرد أنك أطفأت شمعة جديدة في عيد ميلادك.

في الحقيقة، النشاط البدني يعتبر من أهم العوامل التي تحافظ على الاستقلالية والنشاط الذهني والجسدي مع التقدم في العمر. إن الجمع بين الحركة المنتظمة، الراحة الكافية، والتغذية الجيدة يمكن أن يمنحك القوة والمرونة اللازمة لمواصلة حياتك بنشاط وحيوية، سواء كنت تسعى لملاحقة أحفادك أو السفر أو حتى القيام بالمهام اليومية بطاقة أكبر.

التمارين الرياضية ليست فقط وسيلة للمحافظة على الشكل الخارجي، بل هي أساس للقدرة والاستقلال. ولهذا السبب، تحدث خبراء اللياقة عن أهم التمارين التي يجب التركيز عليها مع التقدم في العمر، لضمان الحفاظ على القوة، التوازن، والطاقة، ومواصلة القيام بالأشياء التي تحبها بطريقتك الخاصة.

هل ممارسة الرياضة آمنة لكبار السن؟

هناك اعتقاد شائع خاطئ بين كبار السن بأن التمارين الرياضية قد تكون غير آمنة ويُفضل تجنبها، لكن هذا المفهوم غير دقيق، بل يضر بالصحة العامة ويقف عائقًا أمام تحقيق الشيخوخة الصحية. النشاط البدني هو أحد أعمدة التقدم في السن بشكل صحي، بل يؤثر أيضًا إيجابيًا على صحة الدماغ.

وبحسب منظمة الصحة العالمية، فإن التقدم في العمر يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل داء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسرطان، والخرف. غير أن النشاط البدني المنتظم يقلل من خطر هذه الأمراض، ويُعد آمنًا تمامًا إذا تم تنفيذه بالشكل الصحيح.

العديد من المؤسسات الطبية مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، والمعالجين الفيزيائيين، والمدربين الشخصيين حول العالم، يؤكدون على أهمية ممارسة التمارين البدنية لكبار السن.

كيفن روبنسون، أستاذ في جراحة العظام وعلم الحركة، قدم مجموعة من الإرشادات المهمة للتمارين الآمنة للمسنين:

اختر أنشطة منخفضة التأثير على المفاصل مثل تمارين الماء، الدراجات الثابتة، أو الأجهزة البيضاوية.

انضم إلى برامج رياضية مخصصة لكبار السن مثل SilverSneakers، والتي تُقدم غالبًا في الأندية الرياضية ومغطاة بالتأمين.

ركز على مجموعات عضلية رئيسية مثل عضلات الأرداف، الفخذ، الذراعين، والبطن، مع معرفة حدود قدراتك.

أدرج تمارين التمدد والتوازن ضمن روتينك الأسبوعي.

أفضل التمارين لمقاومة آثار الشيخوخة

التمارين المناسبة تختلف حسب الحالة الصحية لكل فرد ومستوى لياقته. لكن لم يفت الأوان أبدًا للبدء في برنامج تمرين جيد. ووفقًا لتوصيات CDC، فإن البالغين بعمر 65 سنة أو أكثر يحتاجون إلى:

150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة (مثل المشي السريع)، أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة (مثل الهرولة).

تمارين تقوية العضلات يومين في الأسبوع على الأقل.

أنشطة لتحسين التوازن.

1. التمارين الهوائية المعتدلة

تشمل التمارين الهوائية المعتدلة الأنشطة التي تتراوح شدتها بين 5 إلى 6 على مقياس من 1 إلى 10، مثل المشي، الجري الخفيف، بعض أشكال اليوغا، ركوب الدراجة، أو الأجهزة البيضاوية.

المشي هو من أكثر التمارين شيوعًا لدى كبار السن، لكن يجب الحذر منه لدى من يعانون من مشاكل في المفاصل، حيث يمكن أن يشكل عبئًا على الركبة. لهذا السبب، يوصي روبنسون بتمارين الماء لمن لديهم التهاب في الركبة أو القدمين، حيث تقلل الضغط على المفاصل بنسبة 50 إلى 75%.

2. تمارين تقوية العضلات الخفيفة

تساهم تمارين القوة في دعم الحركة اليومية والاستقلالية، وتقليل خطر السقوط. وتؤكد المدربة إيرين محفز على أهمية الحركات الوظيفية التي تتضمن:

القرفصاء: تساعد على الجلوس والقيام وتحسن التوازن.

الانحناء: ضروري لالتقاط الأشياء، ويقوي أسفل الظهر.

الدفع: يعزز عضلات الصدر والذراعين، ويساعد في الرفع والنهوض.

السحب: يدعم عضلات الظهر ويحسن وضعية الجسم.

الحمل: يحمل أهمية كبيرة لأن قوة القبضة ترتبط بطول العمر.

تشمل تمارين القوة رفع الأوزان الخفيفة، استخدام الأثقال المنزلية أو أربطة المقاومة، أعمال البستنة، أو تمارين وزن الجسم مثل الضغط والسحب.

3. تمارين تحسين التوازن

يواجه كبار السن صعوبات في التوازن، مما يزيد من خطر السقوط. ويمكن تحسين التوازن من خلال تمارين بسيطة يومية بدلاً من الاكتفاء بجلسة واحدة طويلة.

يقترح روبنسون بعض التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها بأمان في المنزل:

قف أمام منضدة وحرر يديك لترى كم من الوقت يمكنك الوقوف بدون دعم.

كرر التمرين مع إغلاق العينين.

ممارسة اليوغا تعتبر أيضًا وسيلة ممتازة لتحسين التوازن والمرونة.

هل هناك تمارين يجب تجنبها؟

تقول المدربة Stimac إن كبار السن لا يجب أن يتجنبوا تمارين معينة خوفًا من الإصابة. لا يوجد نوع واحد يناسب الجميع، ويجب تصميم البرامج بناءً على الاحتياجات الشخصية.

إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة، فمن المهم الالتزام بتعليمات الطبيب. ومع الإشراف المناسب، يمكنك دائمًا إيجاد طريقة للاستفادة من التمارين بدون تعريض نفسك للخطر.

وتضيف Stimac: "عندما نصمم برامج رياضية تراعي احتياجات كل شخص، فإننا نمكّن كبار السن من الحفاظ على حياة نشطة ومرضية، ونكسر الأساطير التي تربط التقدم في العمر بالضعف."

الخلاصة

الشيخوخة لا تعني نهاية النشاط أو الاستقلال. بل يمكن من خلال التمارين المناسبة، والتغذية المتوازنة، والوعي بالاحتياجات الجسدية، أن نواصل حياتنا بكل قوة وثقة. المفتاح هو الاستمرارية، والتكيف مع احتياجات الجسم، والالتزام بأسلوب حياة نشط وصحي.

المصدر: albalad

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة جيمنيشن هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.