مصادر الأوميغا 3 النباتية: ماهي أهمها 

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مجموعة من ثلاثة أنواع مهمة من الدهون: ALA (حمض ألفا لينولينيك) و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) و EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك)، إن الحصول على ما يكفي من كل نوع منها يساعد في الحفاظ على صحة شبكية العين و الدماغ وأجزاء أخرى من الجسم. المصادر الأكثر شهرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، لكن إذا كنت من الأشخاص النباتيين أو الأشخاص الذين لا يحبون تناول الأسماك فأنت بحاجة إلى مصادر نباتية تحتوي على الأوميغا 3، في هذا المقال المقدم من جيمنيشن ستتعرف على أهم هذه المصادر.

ما هي أهم مصادر أوميغا 3 النباتية

بذور الشيا:

تعد بذور الشيا من المصادر الأكثر شهرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والبروتين. وكشفت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الذي يحتوي على بذور الشيا والشوفان يساعد في خفض الدهون الثلاثية في الدم، والالتهابات.

يشكل حمض أوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك) حوالي 75٪ من الدهون في بذور الشيا، بينما يتكون الباقي من أحماض أوميغا 6 الدهنية. يمكنك زيادة تناول بذور الشيا عن طريق خفق بودنغ الشيا المغذي، أو رش بذور الشيا فوق السلطات أو الزبادي أو العصائر.

براعم بروكسل:

الخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها من العناصر الغذائية، فهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك وفيتامين ج والألياف،  وكشفت دراسة حديثة أن زيادة تناول الخضروات الصليبية كالملفوف وغيرها، مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

يحتوي نصف كوب (44 جرامًا) من براعم بروكسل النيئة على حوالي (44 غرام) من أحماض الأوميغا.

زيت الطحالب:

تعتبر الطحالب مصدراً رئيسياً لدهون أوميغا 3، وجميع الأسماك سواء أكانت برية أم مستزرعة تحصل على محتوى أوميغا 3 من خلال تناول الطحالب. في إحدى الدراسات، تم العثور على مكملات زيت الطحالب لتكون مكافئة من الناحية التغذوية لسمك السلمون المطبوخ وتعمل بنفس الطريقة مثل زيت السمك في جسمك. تتوفر مكملات زيت الطحالب الأكثر شيوعًا في شكل كبسولات هلامية تحتوي على 400-500 مجم من DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) و EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك).

من السهل العثور على مكملات زيت الطحالب في معظم الصيدليات. يمكن أيضًا إضافة الأشكال السائلة إلى المشروبات أو العصائر للحصول على جرعة من الدهون الصحية.

بذور القنب:

بالإضافة إلى البروتين، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك، تتكون بذور القنب من حوالي 30% من الزيت وتحتوي على كمية جيدة من أوميغا 3، وقد وجدت الدراسات أن أوميغا 3 الموجودة في بذور القنب يمكن أن تفيد صحة القلب، عن طريق منع تكون جلطات الدم ومساعدة القلب على التعافي بعد النوبة القلبية. يمكن أيضًا استهلاك زيت بذور القنب، الذي يتم تصنيعه عن طريق عصر بذور القنب، لتوفير جرعة مركزة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور القنب على 2.5 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

الجوز:

الجوز غني بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA. في الواقع، يتكون الجوز من حوالي 65% من الدهون من حيث الوزن، وقد وجدت العديد من الدراسات أن الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ نتيجة احتوائه على أوميغا 3، ويحسن الأداء المعرفي والذاكرة. وأظهرت دراسة أخرى أن الجوز تسبب في تحسن كبير في الذاكرة والتعلم والتطور الحركي والقلق.

زيت بذور الكتان:

زيت بذور الكتان هو أحد المصادر الممتازة لحمض ألفا لينولينيك (أوميجا 3) وحمض اللينوليك (أوميجا 6) ، وهما حمضان دهنيان أساسيان لا يمكن أن يصنعها الجسم ويجب الحصول عليهما من النظام الغذائي. 

أين يوجد أوميغا 3 في الفواكه؟

هناك بعض الفواكه الطازجة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن للنباتيين تناولها أيضاً، ومنها نذكر مايلي:

الأفوكادو:

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3، وبالتالي يعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، كما يمكن استخدام زيت الأفوكادو للحصول على الفوائد الصحية نفسها.

فاكهة البابايا:

ثمرة البابايا هي ثمرة استوائية لها لون مميز وطعم حلو تحتوي هذه الثمرة على بعض الدهون الطبيعية التي لها دور في تقوية الغضاريف مثل أوميجا 3 وأوميجا 6، كما أنها تحتوي على بعض العناصر الغذائية المهمة مثل حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين سي بالإضافة إلى المغنيسيوم والكالسيوم مما يزيد من فعاليتها في دعم صحة الجسم.

الفراولة:

تعد الفراولة واحدة من أهم وأكثر الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميجا 3، كما أنها فاكهة غنية بالكثير من المغذيات الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان.

المانجو:

تأتي المانجو على رأس قائمة الفواكه الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 4 على حد سواء، إلى جانب احتوائها أيضًا على البروتين وفيتامين A وغيرها من المعادن والفيتامينات الأساسية اللازمة لصحة الجسم.

الأسئلة الأكثر شيوعاً حول مصادر الأوميغا 3 النباتية

ما هي الأغذية التي تحتوي على اوميغا 3؟

الأسماك والمأكولات البحرية، خاصًة السلمون، والتونة، والسردين.

البذور والمكسرات مثل بذور الكتان، وبذور الشيا، وجوز عين الجمل.

الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا.

الأطعمة المدعمة بالأوميغا 3 مثل اللبن، وحليب الرضع، والحليب، ومشتقات الصويا.

كيف ارفع الأوميغا 3؟

من خلال تناول المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3 مثل الأسماك والمأكولات البحرية وبذور الشيا وبذور الكتان. أو من خلال تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

ماهي اعراض نقص الأوميغا 3؟

من أعراض نقص أوميغا 3، جفاف الجلد وهشاشة الأظافر وتساقط الشعر وآلام المفاصل والأرق.