نقص أوميغا 3: الأعراض وطرق العلاج

لا يمكن لجسمك إنتاج الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) مثل أوميغا 3 من تلقاء نفسه، لذلك عليك التأكد من حصولك على ما يكفي من خلال المصادر الغذائية. إذا لم تفعل ذلك فقد تعاني من أعراض نقص أوميغا 3. لحسن الحظ، يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من نظامك الغذائي، أو من المكملات الغذائية إذا لزم الأمر. فيما يلي، جيمنيشن يستعرض لك بالتفصيل هذه الأعراض ويشاركك كيفية الحصول على المزيد من أوميغا 3 في نظامك الغذائي. 

ما هي أعراض نقص أوميغا 3؟

فيما يلي خمسة أعراض شائعة لنقص أوميغا ٣:

هشاشة الأظافر:

غالبًا ما تكون الأظافر الجافة والمكسورة والهشة علامة على نقص شيء ما، مثل الفيتامينات أو العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. وقد تكون الكمية غير الكافية من أوميغا 3 هي السبب. فالمستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لتغذية الخلايا السليمة ومنح الأظافر شكل سليم وصحي.

تساقط الشعر:

تحافظ أوميغا 3 على شعرك كثيفاً وصحياً وتقلل من التهاب فروة الرأس والبصيلات. لذا، إذا كنت تعاني من حكة في فروة الرأس وتساقط الشعر، فقد يكون نظامك الغذائي هو السبب في ذلك. تأكد من أنك تتناول ما يكفي من أوميغا 3 إلى جانب الفيتامينات والعناصر الغذائية الرئيسية، مثل فيتامينات أ، د، هـ، والزنك، والحديد، والبروتين.

جفاف البشرة:

يساعد أوميغا 3 بشرتك على امتصاص العناصر الغذائية، مما يمنحك بشرة ناعمة وصافية وصحية المظهر. بدونه، يمكن أن تبدو بشرتك جافة ومتقشرة وغير صحية.

آلام المفاصل:

على الرغم من أنه ليس دائماً السبب الرئيسي لآلام المفاصل، إلا أن نقص أوميغا 3 قد يجعل الأمور أسوأ. يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تهدئة أعراض الالتهاب.

قلة النوم:

من المحتمل أيضًا أن يؤثر نقص أوميغا 3 في نظامك الغذائي على نومك، مما يؤدي إلى الأرق، وقد وجدت دراسة أجرتها جامعة أكسفورد أن النوم لدى الأطفال قد تحسن بتناول مكملات أوميغا 3.

كيفية الحصول على المزيد من أوميغا 3 في نظامك الغذائي

هناك طريقتان يمكنك من خلالهما إضافة المزيد من أوميغا 3 إلى حياتك اليومية. الأولى هي تناول المزيد من الأطعمة الغنية ب DHA و EPA و ALA (الأنواع الثلاثة الرئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية). والثاني هو تناول مكملات أوميغا 3. 

مصادر أوميغا 3 الغذائية:

الأسماك والمحار هي أفضل رهان لك إذا كنت ترغب في تحسين كمية أوميغا 3 التي تتناولها. يساعدك تناول المزيد من الأسماك (خاصة الأسماك الزيتية) في الحصول على حصتك العادلة من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى، مثل فيتامينات أ و د والكالسيوم واليود والسيلينيوم.

تقترح الجمعية البريطانية للتغذية الأنواع التالية من الأسماك كأفضل مصادر للأوميغا 3:

• الماكريل.
• الأسماك الكبيرة.
• سمك السلمون.
• سمك الإسبرط.
• سمك الرنجة.
• السلطعون (الطازج).
• سمك أبو سيف.
• سمك السردين.
• يمكنك أيضًا تجربة المحار،ولكن إذا لم تكن مغرمًا بالمأكولات البحرية (أو كنت لا تأكل السمك)، فسوف يسعدك أن تعرف أن هناك مصادر
• نباتية تحتوي على الأوميغا 3.

مصادر أوميغا 3 النباتية:

إن العديد من المكسرات والبذور، بما في ذلك الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب وبذور اليقطين تعتبر من مصادر الأوميغا 3. ستجد أيضًا أوميغا 3 في منتجات فول الصويا (مثل فول الصويا والتوفو والحليب) والزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت بذور اللفت) والخضروات الورقية الخضراء.

مكملات أوميغا 3:

إذا كنت بحاجة إلى زيادة أوميغا 3، يمكن للمكملات الغذائية أن تنقذك. هناك مجموعة من المكملات الغذائية الحيوانية والنباتية في السوق اليوم، مثل زيت السمك وزيت كبد سمك وزيت الكريل وزيت الطحالب (المصنوع من الطحالب البحرية).