أسرع الطرق الفعّالة للتخلص من الشد العضلي

تشنجات العضلات هي حالة تتميز بشعور بالشد وصعوبة في الحركة، خاصةً بعد فترات من الراحة، وقد تكون مصحوبة بألم. الأسباب المحتملة للتشنجات العضلية هي الالتواءات أو الإجهاد أو العدوى أو استخدام بعض الأدوية. غالباً لا يكون تشنج العضلات مصدر قلق كبير، حيث يمكن علاجه بالعلاجات المنزلية وتمارين الاسترخاء. تابع القراءة لاكتشاف أسرع الطرق وأكثرها فعالية لعلاج الشد العضلي.

هل تبحث عن أسباب التشنجات العضلية؟

ماهي أسرع طريقة لعلاج الشد العضلي؟

علاج الشد العضلي يعتمد على السبب. يمكن للطبيب تقديم النصيحة حول أفضل طرق لعلاج تشنجات العضلات.
في بعض الحالات، مثل تشنج العضلات الناتج عن التمرين أو الإصابة، قد تكون العلاجات المنزلية كافية. تشمل هذه العلاجات:

تدليك العضلات المشدودة:

يمكن أن يساعد التدليك في تخفيف آلام وتوتر العضلات وتعزيز الاسترخاء، حيث يمكن لبعض الأفراد الاعتماد عليه للتخلص من الشعور بالشد العضلي.

تشير دراسة أجريت عام 2021 إلى أن التدليك لمدة 20 دقيقة للرقبة والكتفين يمكن أن يقلل من شد العضلات بشكل ملحوظ.

يمكن الحصول على العلاج بالتدليك من معالج محترف، أو إجراء تدليك ذاتي في المنزل باستخدام تقنيات تعتمد على المنطقة المراد تدليكها.

تطبيق الحرارة الخفيفة:

الحرارة اللطيفة هي طريقة آمنة لتهدئة العضلات المشدودة أو المؤلمة. وجد تحليل عام 2022 لأبحاث سابقة أن تطبيق الحرارة الموضعية كان فعالاً في الحالات العضلية الهيكلية الحادة أو قصيرة الأمد، حيث قلل من الألم وحسّن الوظيفة وحسّن جودة الحياة مقارنة بعدم العلاج أو العلاج الوهمي.

يمكن للناس استخدام الحرارة الخفيفة عن طريق:

وضع كمادة دافئة.

الاستحمام بماء دافئ أو دش دافئ.

استخدام أداة تدليك ساخنة.

تمارين الإطالة أو اليوغا:

يمكن أن تكون تمارين الإطالة طريقة فعالة لتخفيف العضلات المشدودة في المنزل. وجدت مراجعة أجريت عام 2023  أن تمارين الإطالة المستمرة على مدى 3-12 أسبوع يمكن أن تقلل من تشنج العضلات، مما قد يخفف من الإحساس بالشد.

ركزت المراجعة على تمارين الإطالة الساكنة، وهي عندما يقوم شخص ما بالتمدد في وضع ثابت لفترة طويلة. ويمكن أن يتضمن ذلك الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء أثناء القيام بتمرين الإطالة.

اليوغا هي أسلوب آخر ينطوي غالباً على إطالة العضلات، فوفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، هناك أدلة على أن اليوغا يمكن أن تقلل من آلام الظهر وآلام الرقبة والساق وتقلل من التوتر وتساعد في إدارة الحالات التي قد تؤدي إلى توتر العضلات، مثل القلق.

ترطيب الجسم:

في حالات التشنج، يُوصى بشرب الماء أو مشروبات رياضية غنية بالإلكتروليتات لدعم قدرة العضلات على الانقباض والانبساط. علاوة على ذلك، يسهم الترطيب الجيد في الوقاية من الشد العضلي، إذ إن الجفاف يُعد من العوامل المساهمة في حدوث التشنجات. ينبغي على الرياضيين الالتزام بالحفاظ على مستويات ترطيب ملائمة قبل وأثناء وبعد النشاط البدني، خاصة في الظروف المناخية الحارة، لتفادي الإصابات.

مسكنات الألم:

يمكن تناول مسكنات الألم مثل الإيبوبروفين (Ibuprofen) أو الباراسيتامول (Paracetamol) إذا لم تُجدِ العلاجات الأخرى نفعاً، حيث تعمل المسكنات على تخفيف الألم المصاحب لتشنج العضلات.

اكتشف أسباب تشنج العضلات اثناء النوم وطرق الوقاية.

ماهي أفضل الطرق لعلاج تشنج عضلة الساق الخلفية؟

قم بإراحة العضلة المصابة على الفور.

يستحسن إجراء تمارين الإطالة للعضلة المتضررة ببطء وعناية، إذ يساهم ذلك في تقليل التوتر العضلي وتخفيف التشنجات. في حالة الشعور بتشنج في عضلة الربلة، يُنصح بالجلوس ومد القدمين للأمام، ثم ثني القدمين ببطء والاحتفاظ بهما في هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية. بعد ذلك، يُمكنك تحرير القدمين وتكرار العملية من 5 إلى 10 مرات.

يمكنك أيضًا تدليك العضلات المصابة بلطف لتعزيز استرخائها.

استعن بكمادات باردة لتخفيف الألم.

إذا استمر الألم بعد زوال التشنجات، يُفضل تناول مسكنات الألم مثل الباراسيتامول ومرخيات العضلات.

ما هي الممارسات الغذائية الموصى بها للوقاية من تشنج العضلات؟

تشير الدراسات إلى أن الجفاف يساهم في زيادة احتمالية حدوث تصلب وألم في العضلات، ولذلك يُنصح بتناول ما يعادل 3 ليتر من الماء يومياً، مع ضرورة تعديل الكمية بناءً على مستوى النشاط البدني ووزن الجسم.

يعتبر المغنيسيوم والكالسيوم ضروريين للحفاظ على صحة العضلات. يُوصى بأن يحصل البالغون تحت سن 50 عاماً على 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً، بينما يجب على النساء والرجال الذين تتجاوز أعمارهم 50 و70 عاماً استهداف حوالي 1200 ملغ. كما يُفضل أن يحصل جميع البالغين على 310 ملغ من المغنيسيوم يومياً.

يمكن لمعظم الأفراد الحصول على كميات كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم من خلال اتباع نظام غذائي متوازن. في حال واجه الشخص صعوبة في الحصول على كفاية منهما، يُنصح بمراجعة الطبيب المختص لاستشارته حول المكملات الغذائية. تشمل المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم:

الأفوكادو.

الموز.

منتجات الألبان.

الخضار الورقية الداكنة.

الأسماك الدهنية.

المكسرات والبذور.