الرجيم في رمضان للنساء: دليل شامل

يُعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية للتغيير وتحسين نمط الحياة، خاصة فيما يتعلق بتغذية النساء ورغبتهن في فقدان الوزن. يتطلب الرجيم في رمضان فهماً عميقاٍ لطبيعة النظام الغذائي الذي يتلائم مع الصيام، وكيفية استغلال هذه الفترة لتحقيق أهداف صحية فعالة. في هذا المقال، سنقدم لكِ أساسيات الرجيم في رمضان للنساء، مع تقديم خيارات صحية للحصول على فطور سليم.

 هل تبحث عن: الصيام المتقطع في رمضان

ماهي أسس الرجيم في رمضان للنساء

يجب الالتزام ببعض الأسس الغذائية الهامة والتي تتضمن مايلي:

وضع خطة غذائية:

قبل البدء في اتباع نظام غذائي رمضاني، يتعين عليكِ التخطيط لوجباتكِ بعناية. يتضمن ذلك اختيار أطعمة صحية ومتوازنة تساعد على توفير العناصر الغذائية الضرورية أثناء الإفطار والسحور. يُنصح بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.

تعرفي على رجيم التمر واللبن في رمضان أو الصيام المتقطع في رمضان

التركيز على الإفطار الصحي:

عند الإفطار، يُنصح بتجنب الأطعمة المقلية والغنية بالدهون. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الخاصة بكِ على مزيج متوازن من البروتين، الكربوهيدرات الصحية، والدهون الصحية مع تجنب الإفراط في تناول الطعام دفعة واحدة. كما يجب تقسيم وجبة الإفطار إلى مرحلتين.

المرحلة الأولى:  

ابدئي بتناول التمر والماء كوجبة أولى لإمداد جسمكِ بالطاقة والعناصر الغذائية بعد يوم طويل من الصيام، ثم يمكنكِ تناول شوربة الخضار أو السلطة كمقبلات.

المرحلة الثانية: 

تناولي وجبة غذائية متكاملة تحتوي على البروتين مثل الدجاج أو السمك، والكربوهيدرات مثل الأرز أو الخبز الكامل.

اختيار السحور بعناية:

تُعتبر وجبة السحور أساسية للحفاظ على مستوى الطاقة طوال اليوم. يُفضل اختيار الأغذية التي تحتوي على الألياف، مثل الشوفان، والفاكهة، والخضراوات. يُنصح أيضاً بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض أو اللبن الزبادي، للحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.

أفضل الأطعمة للسحور لإنقاص الوزن:

• الشوفان بالحليب والمكسرات.
• الزبادي مع العسل والفواكه الطازجة.
• البيض المسلوق مع الخبز الأسمر.
• الفول بدون زيت مع السلطة وزيت الزيتون.

الحفاظ على الترطيب:

الترطيب هو أساس نجاح الرجيم في رمضان للنساء، ويمكن المحافظة على الرطوبة عن طريق:

شرب كميات كافية من الماء (8 أكواب على الأقل).

استهلاك الأطعمة المرطبة أو التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الحساء والخضروات والفواكه، كالخيار والخس والطماطم والبطيخ خلال وجبتي السحور والإفطار. 

يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة أيضا إلى زيادة التعرق، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ذلك، وتجنب المشروبات الغازية السكرية لأنها تضيف نسبة كبيرة من السعرات الحرارية إلى نظامكِ الغذائي.

​كم كوباً من الماء يجب شربه يومياً في رمضان​

الإكثار من تناول الخضروات:

الإكثار من تناول الخضراوات يساهم في إنقاص الوزن، بالإضافة إلى فوائدها المتعددة:

1. توفر الفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم.
2. تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، مما يساعد في تخفيض الوزن.
3. تعزز الشعور بالشبع.

يوصى بأن تشكل الخضار نصف كمية الطعام في كل وجبة رمضانية

تجنّب الأطعمة السكرية:

ثبت في العديد من التجارب أن تقليل تناول السكريات والتركيز على تناول غذاء صحي له دور كبير في فقدان الوزن الزائد والوقاية من الإصابة بالسمنة.

بالإضافة لذلك فإن الامتناع عن تناول الأطعمة السكرية واستبدالها بالأطعمة الكاملة والأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف سيساعدكِ في الشعور بالشبع بشكل أسرع وسيقلل من احتمالية تناولكِ لكميات تفوق احتياجك من الطعام.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح:

عند تحضير الوجبة ينصح بالحد من استخدام الملح قدر الإمكان، بدلاً من ذلك يمكنكِ استخدام الأعشاب المختلفة لتعزيز نكهة الأطعمة التي يتم طهيها. وتشمل الأطعمة ذات نسبة عالية من الملح:

النقانق واللحوم المصنعة والمملحة. 

• منتجات الأسماك.

• الزيتون والمخللات. 

• الأطعمة القابلة للدهن والصلصات (مثل المايونيز والكاتشب). 

ممارسة النشاط البدني:

الرجيم في رمضان للنساء لايجب أن يمر من دون ممارسة الرياضة، يجب أن تمارس المرأة الرياضة بانتظام خلال شهر رمضان، سواء قبل الإفطار أو بعده وذلك للحفاظ على اللياقة البدنية وتعزيز عملية حرق الدهون. يُنصح بتمارين خفيفة مثل المشي أو اليوغا.

اكتشف فوائد المشي في رمضان

أهم الأطعمة التي يجب أن يحتويها الرجيم في رمضان للنساء

إذا كنتِ تريدين الحصول على فطور صحي للرجيم في رمضان، سنقدم لك مجموعة من الأطباق الصحية والتي تساعدك على الحفاظ على الرجيم و تمدكِ بالعناصر الغذائية الرئيسية:

• الدجاج المشوي مع الخضار.
• كفتة اللحم المشوية على الفحم.
• سمك السلمون المشوي مع مكرونة القمح الكامل.
• الفلفل المحشي باللحم المفروم.
• شيش طاووق مع خبز التورتيلا الأسمر.
• ستيك اللحم مع البطاطا المهروسة.

أطعمة يجب الحد منها:

1. الأطعمة المقلية مثل البطاطا المقلية والفلافل والكبة المقلية.
2. المعجنات لأنها غنية بالزيوت والكعك المحلى والمعكرونة بجميع أشكالها.
3. الحلويات الدسمة مثل الكنافة والقطايف.
4. الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
5. العسل والمربى والدبس والطحينة.