خطط فعّالة: جدول تمارين المقاومة والكارديو للنساء

لقد أظهرت الأبحاث أن اتباع جدول تمارين رياضية يجمع بين تمارين الكارديو والمقاومة و دمجه مع نظام غذائي صحي، له آثار مفيدة تجمع بين تقليل دهون الجسم، وزيادة قوة الجسم والقدرة على التحمل، والمساعدة على مواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

جدول تمارين المقاومة والكارديو للنساء

قبل البدء بهذا الجدول يجب عليكِ أن تقضي من 5 - 10 دقائق في عملية الإحماء قبل كل تمرين لتجنب الإصابة، حاولي القيام بتمارين التمدد الديناميكية، لتدفق الدم إلى عضلاتكِ وتحريك مفاصلك. قومي بإنهاء تمرينك بالتهدئة عن طريق تمديد عضلاتك أو المشي ببطء لإعادة معدل ضربات قلبك إلى طبيعته بأمان.

هل تسألين نفسك ماهي تمارين المقاومة للنساء

اليوم الأول: تمارين الكارديو

قومي بممارسة الأنشطة الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل، مثل ركوب الدراجات والركض والجري والمشي. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن تكون كثافة التمارين معتدلة، مما يعني أن معدل ضربات القلب يتراوح بين 64% و 76% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

القاعدة الأساسية الجيدة لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي طرح عمرك من 220 مع العلم أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب سيكون 175 نبضة في الدقيقة. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عاماً، سيكون معدل ضربات القلب بين 112 نبضة في الدقيقة و 133 نبضة في الدقيقة. تعمل تمارين القلب المستقرة (تمارين الكارديو) على تحسين قدرة القلب والرئتين على التحمل وتقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

اليوم الثاني: تمارين الجزء السفلي من الجسم

هذه الجلسة الأولى في الأسبوع لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف والعضلات الرباعية.

هل تبحثين عن تمارين المقاومة للبطن

على سبيل المثال، يعمل تمرين الرفعة المميتة على تمرين الجزء السفلي من الجسم وعضلات الذراع والعضلات الأساسية. قومي بأداء 10 عدات لثلاث مجموعات، مع دقيقة راحة بين كل مجموعة، من التمارين التالية:

الرفعة المميتة: 

• ضعي قدميك على مسافة عرض الكتفين، وادفعي مؤخرتك إلى الخلف.
• اثنِ ركبتيك قليلًا، وانحنِ للأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. 
• امسكي الدمبل بكل يد.
•  ارفعي الأوزان عن طريق دفع الوركين للأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. 
• اخفضي الأوزان ببطء إلى الأرض.

الطعنات:  

قفي في وضعية منقسمة، بحيث تكون إحدى القدمين أمام الأخرى ببضعة أقدام. 

ابقِ جذعك مستقيمًا، ثم اثنِ ركبتيك حتى تصبح ركبتك الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض. 

ادفعي بكعبك للعودة إلى وضع البداية.

 كرري هذه الخطوة على الجانبين المعاكسين.

القرفصاء: 

•  اخفضي نفسكِ وكأنك تجلسين على كرسي. 
• ابقِ قدميكِ متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وقدميكِ مسطحتين على الأرض. 
• ادفعي للخلف للوقوف.

تأكدي من إتقان هذه التمارين قبل إضافة الأوزان لتجنب الإصابة.

اليوم الثالث: الجزء العلوي من الجسم والقلب

من المؤكد أنك تشعرين  بألم في ساقيكِ، لذلك ستحصلين على راحة في هذا اليوم، لأنك ستركزين على ذراعيكِ اليوم . تستهدف هذه التمارين عضلات الصدر و العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين: 

 أمسكي الدمبل في كل يد أو أمسكي الحديد بكلتا يديكِ. 

دعِ مرفقيكِ يستريحان على جانبيك مع تمديد ساعديك بشكل موازي للأرض. 

قومي بثني مرفقيك لجلب الوزن إلى كتفيك ومن ثم العودة إلى وضع البداية.

الضغط على الصدر: 

• ارفعي  أعلى ذراعيكِ بحيث تكونان متعامدتين على جسمك، ويكون ساعداكِ متعامدين على الأرض.
• ارفعي الأثقال ببطء للأعلى إلى أن يصبح مرفقاكِ مستقيمين تقريباً.
• ستشعرين بشد في أعلى الصدر.

عند أداء تمرين ضغط الصدر، احرصي على ألا تفرطي في تمديد مرفقيك ولا تستخدمي قدميكِ لدفع جسمكِ.

 تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس:  

• اجلسي على كرسي أو مقعد ثم أمسكي الحافة بجانب الوركين. 
• ارفعي وركيكِ عن الكرسي و اخفضي نفسك بحيث يكون مرفقيكِ مثنيين بزاوية 45 أو 90 درجة.
•  ادفعي نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

قومي بأداء 10 تكرارات لكل تمرين في ثلاث مجموعات مع دقيقة واحدة من الراحة بين كل مجموعة.

اليوم الرابع: يوم الراحة وتعافي العضلات

حان الوقت لتعافي العضلات والحصول على قسط من الراحة. تؤدي أنشطة تقوية العضلات إلى حدوث تمزقات دقيقة في ألياف عضلاتك، مما يجعل عضلاتك تؤلم. إن عدم السماح لعضلاتكِ بالتعافي يزيد من خطر الإصابة ويمنع تقوية عضلاتك  في حال عدم الشعور بألم أو تعب شديد بإمكانكِ أن تحصلي على شكل من أشكال الحركة، حتى في أيام الإجازة، قد تشمل الراحة النشطة المشي وتمارين التمدد، مما يخفف من ضيق العضلات بعد التمرين.

اليوم الخامس: تمارين الجزء السفلي من الجسم مع التركيز على الأرداف

ستركز جلسة الجزء السفلي من الجسم هذه على عضلات المؤخرة. قومي بإحماء عضلات المؤخرة بخمسة تمارين مقاومة، مثل الجسور، والمحار، والقرفصاء، لمدة ثلاث جولات. بمجرد تنشيط عضلات المؤخرة. قومي بإجراء 10 تكرارات لثلاث مجموعات من الحركات المفصلية وهي أوتار الركبة، الرفعات المميتة، ودفعات الورك، ودفع الورك بساق واحدة . هذه التمارين تستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

اليوم السادس: تمارين الجزء العلوي من الجسم.

ركزي على ظهرك واكتافكِ في التمرين الأخير لهذا الأسبوع. ستحتاجين إلى تنشيط عضلاتك قبل القفز إلى رفع الأثقال. حاولي القيام بثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل من تمارين الضغط والسحب . بعد ذلك قومي بالتمارين التالية:

الرفع الجانبي:  

• قومي بالوقوف أو الجلوس مع وجود دمبل في كل يد و ذراعيكِ على جانبيك،
• ارفعي الأوزان ببطء إلى الجانب حتى تصبح ذراعيكِ موازية للأرضية. 
• عودي ببطء إلى نقطة البداية.

الطيران العكسي:  

• انحنِ للأمام ودع ذراعيك يتدليان بجانب بطة الساقين واثنِ مرفقيك قليلاً. 
• ارفعي الأثقال حتى يكون المرفقان في نفس مستوى الكتفين.
• اخفضي الأثقال ببطء بحيث تعود الذراعان إلى موضع البدء.

ستشعرين بالشد في كتفيك وعضلات منطقة أعلى الظهر.

الضغط على الكتفين: 

• أمسكي الدمبل في كل يد على ارتفاع الكتف. 
• ابقِ راحتيك متجهتين بعيدًا ومرفقيكِ مثنيين بزاوية 90 درجة. 
• اضغطي على الأوزان لأعلى حتى تصبح ذراعيكِ مستقيمة وتلامس الأوزان رأسك.
•  انزلي ببطء إلى وضع البداية.

اليوم السابع: يوم الراحة والتعافي.

احتفلي بأسبوع العمل الشاق من خلال منح جسمك وقتاً للتعافي. يمكنكِ تجربة اليوغا أو تمارين التمدد لمنع عضلاتك من التصلب والألم. لا بأس أن تأخذي يوم راحة كامل.

بعض النصائح لاتباع نظام غذائي يساعدكِ على تحقيق أهدافكِ

يساعد اتباع نظام غذائي على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. تأكدي من حصولكِ على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين لإشباع شهيتك والحفاظ على نشاطك  وفيما يلي بعض النصائح لنظام غذائي متوازن:

• اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
• تناولي مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
• اشربي الكثير من الماء.
• تأكدي من تناول ما يكفي من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د، وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية .
• قللي من تناول السكر المضاف والكحول والملح والدهون المشبعة.
• اختاري اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك بدلًا من اللحوم الحمراء.

اكتشفي المزيد وتعرفي على تمارين المقاومة للنساء في المنزل