ماهي تمارين المقاومة للنساء؟ الفوائد والأنواع

لاقت تمارين المقاومة ورفع الأثقال رواجاً في الآونة الأخيرة بين النساء وخاصة في النوادي الرياضية لما لها من تأثير جمالي على جسم المرأة. إذاً ماهي تمارين المقاومة للنساء؟ وماهي فوائدها؟ لمعرفة المزيد من التفاصيل عن تمارين المقاومة للنساء، تابعي معنا هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن.

ماهي تمارين المقاومة لشد الجسم للنساء

تمارين المقاومة بالإنجليزية تعني (Resistance Exercises) وهي حركة بدنية يُستخدم فيها وزن الجسم أو المعدات مثل الدمبل وأشرطة المقاومة لبناء كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل. وهناك أنواع عديدة من تدريبات القوة، مثل تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال أو تدريب الدائرة. ومن الأمثلة على تمارين المقاومة للنساء التي يُوصي بها المدربون: تمرين القرفصاء، وتمرين رمي الثقل، وتمرين الاندفاع بالثقل، وتمرين الضغط بالدمبل، وتمرين القرفصاء مع رفع الكتفين، وتمرين حركة اليد الأمامية، وتمرين ضغط الأكتاف، وغيرها.

تختلف تمارين المقاومة عن تمارين القوّة، ولا يمكن الإشارة إلى تمارين المقاومة على أنّها تدريبات قوة، ومع أنهما مرتبطتان برفع الأوزان إلا أنّ تمارين المقاومة تهدف إلى زيادة التحمل العضلي، أما تمارين القوة فتهدف إلى زيادة قوة العضلة. وعلى عكس الرجال لا تكتسب النساء الحجم الضخم من تمارين القوة، ويعود السبب إلى مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال، إذ تمتلك النساء حوالي 10 في المئة من هرمون التستوستيرون الموجود لدى الرجال. ونتيجة لذلك، يمكن للمرأة بناء قوة العضلات دون انتفاخ حجمها وتضخمه.

هل المشي يعتبر من تمارين المقاومة؟

كلا، لا يعتبر المشي من تمارين المقاومة، لكن من خلال إضافة بعض الوزن الزائد مع تمرين المشي، فإنك تضيفين مقاومة، حيث من خلال إضافة المقاومة، فإنك تزيدين من معدل ضربات القلب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

وبالتالي فإنكِ تجمعين بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة في آن واحد، حيث تستهدف تمارين الكارديو القلب والأوعية الدموية، وهي باختصار تمارين التحمل التي تقوِّي الدورة الدموية في الجسم. أما تمارين المقاومة فهي تلك التي يستخدم فيها الجسم المقاومة لتقلص العضلات، فمن أجل زيادة القوة، وتعزيز القدرة على التحمل، وبناء العضلات.

فوائد تمارين المقاومة للنساء

تعتبر تمارين المقاومة مفيدة جداً للنساء ولعدة أسباب منها:

تحسين الصحة العامة: 

تمارين المقاومة تساعد على زيادة كثافة العظام والتخفيف من انخفاض الكثافة العظمية الذي يصيب النساء بشكل أكبر من الرجال بعد سن اليأس، كما أنها تحسن صحة القلب والأوعية الدموية ومستويات السكر والكولسترول في الدم.

الحصول على جسم متناسق وجذاب: 

تتجه الكثير من النساء من أجل خسارة الوزن والحصول على شكل الجسم المثالي إلى اتباع حمية غذائية قاسية ويهملن التمارين الرياضية مثل تمارين المقاومة، مما يعطي نتائج عكسية تؤدي إلى ظهور الترهلات على الرغم من نزول الوزن. إن إدخال تمارين المقاومة لدى النساء في نمط حياتهم الفعلي واليومي يجعلهن أكثر رشاقةً وجمالاً ويكسبهن الثقة بالنفس التي طالما يحلمن بالوصول إليها.

تقليل دهون البطن:

يمكن أن تساعد تمارين المقاومة على تقليل دهون الجسم ككل بما في ذلك دهون البطن، والتي يرتبط وجودها بزيادة خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، ومرض السكري من النوع الثاني، وأنواع معينة من السرطان. 

تحسين صحة الدماغ:

إن القيام بتدريبات المقاومة بشكل معتدل لبضعة أيام فقط خلال الأسبوع وسيلة سهلة وفعالة لتحسين الطريقة التي تعمل بها أدمغتنا، حيث يتمتع الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة بصحة دماغ أفضل مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسونها، كما أنهم أقل عرضة لخطر الإصابة بالتدهور المعرفي المرتبط بالعمر مثل السكري والبدانة، بالإضافة لذلك يمكن أن تمتلك تمارين المقاومة تأثيرًا واقيًا للأعصاب، ما يساعد على تحسين تدفق الدم، وتقليل الالتهاب.

زيادة كثافة العظام:

تبدأ مشكلة هشاشة العظام لدى النساء مع التقدم في السن مما يؤثر على جودة الحركة لديهن وأداء المهام اليومية و ارتفاع احتمالية التعرض للكسور و السقوط وهنا يأتي دور تمارين المقاومة، حيث أثبتت الدراسات أن تمارين المقاومة تزيد من كثافة العظام وتحافظ عليها  مما يؤدي إلى تقليل الإصابة بهشاشة العظام.

تعزيز مستويات الطاقة وتحسين المزاج:

يمكن أن تكون تمارين المقاومة خياراً علاجياً إضافياً لتقليل أعراض الاكتئاب، إذ إن التمارين الرياضية ككل على اختلاف أنواعها تعزز من الحالة المزاجية للشخص كونها تزيد من هرمون الإندورفين (Endorphins) في الدماغ.

ومن فوائد تمارين المقاومة الأخرى هي تعزيز جودة النوم، ما يفسر شعور الشخص الذي يحصل على ما يكفي من النوم بالسعادة والمزاج الجيد.

تعزيز الثقة بالنفس:

تهدف تمارين المقاومة إلى بناء وتعزيز احترام الذات وتعمل على زيادة الثقة بالنفس والشعور بالرضا عن الجسم، كما أن المشاركة في تمارين المقاومة مع الآخرين يمكن أن يزيد من احترام الذات خاصةً لدى النساء، والذي يحسن بدوره من المزاج العام.

ماهي أنواع تمارين المقاومة؟

يوجد 3 أنواع رئيسية لتمارين المقاومة للنساء بإمكانكِ اختيار النوع الأنسب منها لتبدئي به، اعتماداً على قوتك العضلية واستعدادكِ للجهد، وهذه الأنواع هي:

تمارين تعتمد على وزن الجسم:

كعمليات السحب، والدفع، والضغط، والقرفصاء، يمكنك الاستعانة ببعض الأدوات البسيطة التي تزيد من فاعلية التمرين مثل الكرات الطبية، والأحزمة أو الأربطة المطاطية. في هذه الحالة تكون العضلات مجبرة على الانقباض ضد وزن جسمكِ والجاذبية.

ميزتها: يعتبر استخدام وزن جسمكِ سهلاً وبسيطاً ولا يتطلب أدوات، خاصة عند السفر أو في العمل.

تمارين تعتمد على آلات الوزن:

مثل آلة الضغط بالأرجل، وآلات (Lat Pulldown)، وما إلى ذلك. وهي أجهزة لها مقاعد قابلة للتعديل مع مقابض متصلة بأوزان أو هيدروليكية.

ميزتها: تعد طريقة رائعة من أجل التركيز على تمرين مجموعة عضلية معينة، وتوفير الدعم للحفاظ على الوضعية الصحيحة للتمرين، بحيث يمكنكِ التركيز فقط على الحركة التي تقومين فيها، وهذا يوفر خيار آمن للنساء الجدد في تمارين المقاومة.

تمارين تعتمد على الأوزان الحرة:

مثل الدامبلز  أو الأثقال، وعلب الماء، أو الاستعانة بأي وزن خارجي أثناء أداء التمرين يزيد من الضغط الواقع على عضلاتكِ. ميزتها: يعتبر أكثر أشكال تمارين المقاومة فعالية وانتشاراً، حيث إنه يشرك أيضاً العضلات الداعمة (وهي مستقرة بالعادة) في التمرين، ويعمل على مجموعة أكبر من العضلات في دفعة واحدة.

الوقت الأفضل لممارسة تمارين المقاومة للنساء 

ينصح خبراء اللياقة البدنية بتمارين المقاومة للنساء فوق سن الـ30 لدورها في الحفاظ على كثافة العظام، ومنع حدوث الهشاشة والكسور، وبالنسبة للنساء اللواتي انقطع عنهن الطمث بالفعل، يرى الخبراء أن ذلك هو الوقت المثالي لبدء برنامج المقاومة والمحافظة على صحة عظامهن، أما بالنسبة للنساء الأصغر فيمكنهن البدء بها للاستفادة خلال مراحل حياتهن اللاحقة

كما ينصح الأطباء بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعياً، بحيث تشمل التمارين جميع عضلات الجسم الأساسية، والقدمين، والورك، والصدر، والمعدة، والأكتاف، واليدين. وإذا كنت تتساءلين متى تظهر نتائج تمارين المقاومة للنساء؟ فأنتِ لستِ بحاجة لانتظار أشهر كثيرة لظهور النتائج حيث أنه خلال 3 إلى 4 أسابيع من ممارستك للتمارين بطريقة صحيحة ومنتظمة ستحصلين على أفضل النتائج. وعندما تقوم المرأة بتمارين المقاومة، يتم تكسير العضلات وإعادة بنائها خلال 24 – 48 ساعة القادمة، وبينما يعيد جسمها بناء تلك العضلات، فإنه يحرق الكربوهيدرات ودهون الجسم للحصول على الطاقة للقيام بهذه العملية الشاقة.

الأغذية المناسبة لتمارين المقاومة للنساء

 للتغذية التدريبية تأثير كبير على تمارين المقاومة للنساء، عن طريق:

• تحسين القدرة على صرف الجهد بشكل كبير، من خلال إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للجلسة التدريبية.

• تعزيز الاستشفاء بين الدورات التدريبية للعضلات والأنسجة الضامة.

• دعم تكوين الجسم وتحقيق  الأهداف الخاصة بالوزن.

• تعزيز العمليات الفسيولوجية (مثل تضخم العضلات) وعمليات الأيض للعضلات.

ويعد أهم عنصرين من المغذيات الكبرى لرياضيين المقاومة هما: البروتين والكربوهيدرات.

البروتين:

هو عنصر أساسي في تمارين المقاومة للنساء ويكون بتناولهم قدر عالي من البروتين ويعتمد ذلك على شدة التمرين وعدد أيام الممارسة. ينصح بأخذ الكميات التالية من البروتين حسب المستوى:

المستوى المبتدئ: 1.2 جرام/ 1 كيلوجرام من وزن الجسم/ يومياً .

أما المستوى المتوسط: 1.6 جرام/ 1 كيلوجرام من وزن الجسم/ يومياً .

وأخيراً المستوى المرتفع: 2 جرام/ 1 كيلوجرام من وزن الجسم/ يومياً .

وينصح بأخذ 0.2-0.4 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزنك، من احتياجك اليومي من البروتين خلال أول ساعتين بعد جلسة التمرين، للمساعدة في عملية الاستشفاء وبناء العضلات.

إذا كنتِ تحصلين على كمية كافية من البروتين من الطعام، فلست بحاجة إلى تناول مكملات البروتين. ولكن إذا كنتِ تواجهين صعوبة في تلبية احتياجاتكِ من البروتين من خلال الطعام، يمكنكِ استخدام مكملات البروتين لتعويض النقص. يفضل تناول البروتين بعد تمارين المقاومة، لكن من المهم أيضًا أن تحرصي على تناول البروتين من مصادره الطبيعية وبجودة عالية.

اللحوم الحمراء تعتبر مصدراً جيداً للبروتين، ولكن يُفضل أن تكون قليلة  الدهون للحصول على أكبر كمية من البروتين مع أقل قدر من السعرات الحرارية الناتجة من الدهون. كما ننصح بتناول منتجات الصويا، لأنها تُعد أفضل مصدر بروتين نباتي، ويمكنكِ تناول مشروب الصويا بعد التمرين. أيضاً، الحليب ومنتجاته تُعد خيارًا ممتازاً، خصوصاً للنساء اللاتي يعانين من النحافة، حيث أثبتت الدراسات العلمية أن تناول الحليب بعد تمارين المقاومة يساعد في زيادة كتلة الجسم.

الكربوهيدرات:

هي مصدر الطاقة الأول في تمارين المقاومة للنساء حيث تلعب عملية تحلل السكر دور مهم في إنتاج الطاقة خلال أداء تمارين المقاومة، فكل جلسة تمرين واحدة تؤدي إلى انخفاض مخزون الجليكوجين في العضلات بنسبة 20-40 % لذلك يوصى بتناول كمية من الكربوهيدرات تتراوح بين 4-7 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، وذلك حسب مرحلة التمرين الخاصة بكِ.

ينصح بأخذ وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين بساعتين من أجل إمدادكِ بالطاقة اللازمة ، وتناول الكربوهيدرات بعد التمرين بمعدل 1 جرام/ كجم من وزنكِ، واثناء التمرين بمقدار 0.17جرام/ كجم من وزنك في التمارين الطويلة (أكثر من 16 جلسة).

الأسئلة الأكثر شيوعاً حول ماهي تمارين المقاومة للنساء

1 ما فائدة تمارين المقاومة للنساء؟

الوقاية، أو التحكم ببعض الأمراض المزمنة مثل مرض السكري، وأمراض القلب، والتهاب المفاصل، وآلام الظهر، والسمنة، والاكتئاب. التحسين من القدرة على التحرك والتوازن، التحسين من مظهر ووضعية الجسم. التقليل من خطر الإصابات.

2 هل تمارين المقاومه تنحف البطن؟

تعمل تمارين المقاومة على زيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية مما يساعد في إنقاص الوزن والتحكم فيه بالإضافة لزيادة نسبة العضلات إلى الدهون وبالتالي شد الجسم والتخلص من الترهلات.