أفضل تمارين المقاومة للبطن للحصول على عضلات مشدودة

تمارين المقاومة للبطن هي واحدة من التمارين الرياضية التي يجب القيام بها والمداومة عليها، ليس للحصول على قوام رشيق فحسب، بل أيضاً للتخلص من الكرش والدهون المكدسة و لعلاج بعض الأمراض المتعلقة بالجهاز الهضمي، كما من الممكن وبكل سهولة ممارسة تمارين البطن في البيت والحصول على نتائج تضاهي النوادي الرياضية. إنها الحل المثالي للتمتع ببطن مسطحة وجسم متناسق وخاصة إذا التزمنا باتباع إرشادات التغذية من الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على أسلوب حياة صحي ومتكامل.

أنواع تمارين المقاومة للبطن وطريقة ادائها

نقدم لك أفضل تمارين مقاومة للبطن للمبتدئين والرياضيين معاً، وخاصّة عضلات البطن السفلية، وللسيدات اللواتي يسألن ماهي تمارين المقاومة للنساء في المنزل بدون الحاجة إلى استخدام أية أدوات رياضية، ستحصلن على الجواب في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن، هذه التمارين لا تستغرق سوى 10 دقائق كل صباح، وتُساعدك في الحصول على عضلات بطن مشدودة وهي:

1. تمارين البلانك مع رفع الساق:

• يتم أداء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
• خذ وضعية البلانك (الاستلقاء على الأرض مع رفع الجسم للأعلى).
• ارفع ساقك اليمنى باتجاه السقف.
• قم بالتبديل وتطبيق نفس الحركة للساق اليسرى.
• احرص على إبقاء الرأس جالسًا مع الحفاظ على استقامة جسمك أثناء رفع ساقيك.
• كرّر هذا التمرين 15 مرّة لكل ساق.

2. تمرين الجسم المستقيم:

إذا كنت تتساءل هل تمارين المقاومة تزيل الكرش؟ فداوم على ممارسة هذا التمرين فهو يعدّ من التمارين الفعّالة في حرق دهون البطن . يتم عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• استلقِ على الأرض بشكل مستقيم متخذاً وضعية الضغط.
• ارفع جسمك من خلال سحب البطن إلى الداخل والضغط على الكتفين إلى الكاحل.
• استمر في تلك الوضعية لدقيقة.
• في البداية ستجد صعوبة في التحمّل ولكن مع الوقت ستكون قادراً على أداء هذه الحركة لوقت أكبر.
• كرّر هذا التمرين لعشر مرّات يومياً.

3. تمرين سايد بلانك:

هذا التمرين يشغّل العضلات ويشدّها، ويتم باتباع الخطوات التالية:

• استلقِ على الجانب الأيمن من الجسم مع الاستناد على المعصم الأيمن.
• احرص على استقامة جسمك قدر المستطاع ثم مدَّ ذراعك الأيسر قدر المستطاع ليصل إلى أسفل الإبط الأيمن.
• تأكد من أن كتفيك موازيين للأرض وجسمك مستقيمًا.
• حاول البقاء في هذه الوضعية لثلاثين ثانية، بعدها كرر هذا التمرين بالاتكاء على الجانب الأيسر.
• كرّر هذا التمرين 10 مرّات يومياً.

4. تمرين بلانك تو بايك:

هذا التمرين يُشغّل العضلات للبطن السفليّة، ويتم عبر اتباع الخطوات التالية:

• خذ وضعية البلانك.
• ارفع جذعك بالاتكاء على الوركين مع شدّ عضلات البطن والساقين والحرص على استقامة الجسم.
• اثبت في هذه الوضعية لثلاثين ثانية.
• كرّر هذا التمرين 10 مرّات يومياً.

5. تمرين بالس آب:

هذا التمرين مفيد جدّا في شدّ عضلات البطن وكذلك الساقين، ويتم باتباع الخطوات التالية:

• استلقِ على ظهرك مع تثبيت يديك أسفل الظهر.
• ارفع ساقيك باتجاه السقف متخذاً شكل زاوية (90 درجة)، وذلك من خلال استخدام عضلات البطن والجذع.
• اثبت على هذه الوضعية لـ30 ثانية على الأقلّ.
• كرّر هذا التمرين 15مرّة يومياً.

ابدأي الآن مع جدول تمارين المقاومة والكارديو للنساء

أهمية تمارين المقاومة للبطن للنساء

يجب على كل السيدات اللاتي تساءلن عن ماهية تمارين المقاومة للنساء أن يعرفن أن هذه التمارين تلعب دوراً حيوياً في تحسين الصحة العامة وزيادة اللياقة البدنية. تمارين المقاومة للبطن ليست فقط لبناء عضلات قوية، بل تساعد أيضًا في:

1. تحسين فقدان الدهون:

تفيد تمارين المقاومة للبطن للنساء في بناء كتلة عضلية قوية للبطن، وكلما زادت عضلاتك زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك، ما يعني أن تمارين المقاومة ستساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تقليل الدهون في الجسم وتحسين فقدان الوزن.

2. تحسين الصحة النفسية:

أن التمارين تطلق هرمون الإندورفين الذي يُحسّن المزاج ويمنع الألم ويحارب الاكتئاب، فالنساء اللواتي يمارسن تمارين المقاومة عادة ما يشعرن بمزيد من الثقة والقدرة نتيجة تدريبهن.

3. تقوية العضلات دون زيادة تضخمها:

تُفيد تمارين المقاومة في تقوية العضلات دون انتفاخ حجمها حيث لا تكتسب النساء الحجم الضخم من تمارين المقاومة، على عكس الرجال، ويعود السبب إلى مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال إذ تمتلك النساء حوالي 10% من هرمون التستوستيرون لدى الرجال. ونتيجة لذلك، يمكن للمرأة بناء قوة العضلات دون انتفاخ وتضخم حجمها.

4. تقليل الإصابة بهشاشة العظام:

تُساهم تمارين المقاومة في التخفيف من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام، كما أنها تفيد في بناء أنسجة ضامة أقوى وتزيد من استقرار المفاصل، ما يساعد على منع الإصابة. وكذلك يمكن أن تؤدي إضافة الوزن أيضاً إلى زيادة كثافة عظام العمود الفقري وإنشاء عمود فقري قوي وصحي، هذا إلى جانب كمية كافية من الكالسيوم الغذائي يمكن أن يكون أفضل دفاع للمرأة ضد هشاشة العظام. يمكن أن تسهم أيضاً في بناء ظهر قوي ما يساعد على منع أي ألم في أسفل الظهر.

5. تحسين اللياقة البدنية:

يمكن أن يساعد امتلاك جسم أقوى في تحسين الأداء في الرياضات الأخرى من خلال تعزيز القوة والسرعة وخفّة الحركة والقدرة على التحمّل. كما تساعد تمارين المقاومة الجسم على التكيّف مع المواقف التي سيواجهها أثناء الرياضة وفي الحياة اليومية.

الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين المقاومة للبطن

1 هل تمارين المقاومة تزيل الكرش؟

نعم، تستهدف هذه النوعية من التمارين عضلات الجسم وتساهم بحرق الدهون الحشوية مما يدعم من فقدان وزن الجسم، وخاصةً في منطقة البطن.

2 متى تظهر نتائج تمارين المقاومة؟

تظهر نتائج تمارين المقاومة خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع عند الممارسة المنتظمة بمعدل أربع مرات كل أسبوع. بينما تظهر النتائج بشكل واضح خلال ستة أو سبعة أسابيع عند ممارسة التمارين بشكل منتظم بمعدل ثلاثة مرات في الأسبوع الواحد.

3 هل يمكن ممارسة تمارين المقاومة كل يوم؟

يمكنك الراحة لمدة يوم أو يومين إذا كان روتين التمرين متقدمًا ومكثفًا، فإن وقت الراحة لمدة يومين ضروري وقد لا يكفي يوم واحد، وفي الأيام التي تستريح فيها، قد تختار القيام بأنشطة خفيفة مثل المشي أو الانخراط في المزيد من النشاط البدني على مدار اليوم.