تمارين المقاومة للنساء في المنزل الدليل الكامل 

تمارين المقاومة في البيت للنساء تعتبر طريقة رائعة لتحسين اللياقة البدنية وبناء عضلات قوية، يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، ولا تتطلب أي معدات خاصة. يمكن أن تساعد تمارين المقاومة للنساء في المنزل على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهن، بما في ذلك فقدان الوزن، وزيادة قوة العضلات، وتحسين مرونة الجسم.

كيف أبدأ تمارين المقاومة في المنزل؟ الخطوات وأهم التمارين، تابعي معنا هذا المقال المقدم من جيمنيشن وتعرفي على أهم تمارين المقاومة التي تستطيعين تنفيذها في المنزل من خلال اتباع خطوات معينة بدون أوزان أو معدات خاصة، كل ما تحتاجينه هو 20 دقيقة فقط، لمدة خمسة أيام في الأسبوع، للبدء في رؤية النتائج المذهلة.

ماهي أفضل تمارين المقاومة في البيت للنساء 

يوجد العديد من تمارين المقاومة التي يمكن للنساء تطبيقها في المنزل والتي لا تحتاج إلى معدات خاصة أو أوزان، إلا أنه يفضل استخدام الأوزان في تمارين المقاومة، وذلك لتقوية العضلات وشدّ الجسم، ومن هذه التمارين نذكر مايلي:

1. تمرين السكوات:

يستهدف تمرين السكوات عضلات المؤخرة والساقين، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، ويتم هذا التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:

هل تبحثين عن تمارين المقاومة للبطن

• قفي مع مباعدة القدمين بقدر عرض الوركين.
• ينبغي أن تتجه أصابع القدم نحو الأمام بحيث تبقى متوازية مع الركبتين.
• حافظي على صلابة الجذع، وتحريك الأرداف إلى الخلف، كما هو الحال عند بداية الجلوس على الكرسي، وأخذ وضعية القرفصاء إلى الأسفل حتى يصبح الفخذان متوازيين تقريبًا مع الأرض.
• عودي إلى وضعية البدء وكرري التمرين 10 مرات.

2. تمرين البلانك:

يعمل هذا التمرين على الجزء العلوي من الجسم والجذع والأرداف، ويعتبر من أهم تمارين المقاومة للبطن، ويتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

• يجب النوم على البطن في وضعية تمرين الضغط في بادئ الأمر، بحيث يتم وضع اليدين بشكل مباشر تحت الأكتاف.
• ارفعي جسمك شيئًا فشيئًا عن الأرض باستخدام اليدين مع الارتكاز على أصابع القدمين في الجزء السفلي من الجسم.
• قومي بشفط البطن إلى الداخل مع الحرص على استقامة الجسم خلال وضعية ارتفاع الجسم عن الأرض.
• ينصح بالتدرج في عمل تمرين البلانك والبدء بأقصى مدة يتحملها الإنسان في هذه الوضعية إلى أن يصل إلى عمل ‏التمرين لمدة دقيقة واحدة.

3. تمرين الرفعة المميتة:

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتدريب الجزء الخلفي من جسمك، أي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ويتم هذا التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:

• قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الورك، وضعي يديكِ على جانبيكِ. 
• ثبتي قدميكِ على الأرض، وادفعي وركيكِ للخلف.
• اثني ركبة واحدة قليلاً، واخفضي وزن جسمكِ عليها، بينما تبقى ساقكِ الأخرى مستقيمة. 
• تأكدي من أن ركبتكِ في محاذاة قدمكِ. 
• توقفي مؤقتًا، ثم ادفعي للخلف للبدء. ثم كرري على الجانب الآخر.

4. تمرين رمي الثقل:

يعمل هذا التمرين على الجزء العلوي من الجسم والجذع والأرداف، يتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

• اجلسي بشكل مريح بحيث يكون ظهركِ مستقيمًا.
• احملي الدامبلز في كلتا يديكِ.
• ارفعي ذراعيكِ نحو الأمام مع توجيه كفيكِ للداخل .
• استمري في رفع الذراعين حتى يصبح الوزن فوق رأسك.
• تأكدي من ثني المرفقين أثناء رفع الثقل.
• بعد ذلك، قومي ببطء بخفض الذراعين للعودة إلى وضعية البداية.

كرري التمرين 10 مرات، ويمكن ممارسته يوميًا.

التموضع الصحيح:

ابدئي بالاستلقاء على بطنك مع وضع يديكِ على الأرض بمستوى عرض الكتفين، وارفعي الجسم عن الأرض باستخدام اليدين وأصابع القدمين.

تأكدي من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين، دون تقوس الظهر.

الحركة:

ببطء اخفضي جسمك نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين، مع إبقاء الجسم مستقيمًا طوال الحركة.

توقفي عندما يصبح صدرك قريبًا من الأرض، لكن لا تدعيه يلمسها.

الصعود:

ادفعي جسمك للأعلى من خلال مد ذراعيكِ حتى تعودي إلى وضع البداية. إذا وجدتِ صعوبة في الحفاظ على وضعية كاملة، يمكنك ثني الركبتين على الأرض للمساعدة. حافظي على استقامة الجسم من الرأس إلى الركبتين، واتبعي نفس الحركة. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة التكرارات تدريجيًا لتحسين قوة العضلات.

ابدأي الآن مع جدول تمارين المقاومة والكارديو للنساء