أفضل أوقات التمرين أثناء الصيام في رمضان 2026

رمضان ليس شهر التوقف عن الحركة، لكنه شهر “إعادة ضبط” ذكية: نُحافظ على اللياقة، نقلل الإجهاد، ونختار توقيت التمرين الذي يخدم هدفنا بدون ما ندفع ثمنه تعبًا أو جفافًا.

المفتاح ليس سؤال: “هل أتمرن أم لا؟”

المفتاح هو: “متى أتمرن؟ وبأي شدة؟”

استطلاع رأي

ما هو وقت التمرين المفضل لديك؟

صباحاً

بعد الظهر

مساءً

لماذا يستحق التمرين في رمضان أن يبقى في جدولك؟

عندما يُدار بشكل صحيح، التمرين خلال رمضان يساعدك على:

• الحفاظ على اللياقة والقوة بدل خسارتها مع قلة الحركة.
  
  

• دعم التحكم في الشهية والمزاج وجودة النوم.
  
  

• تقليل احتمال زيادة الوزن المرتبطة بالسهر والوجبات الثقيلة.
  
  

• حماية الكتلة العضلية عبر تمارين المقاومة وتناول بروتين كافٍ.
  
  

أفضل أوقات التمرين في رمضان 2026 حسب هدفك

1) قبل الإفطار بـ 30 إلى 60 دقيقة

الأفضل لـ: حرق الدهون وخسارة الوزن، بشرط أن يكون التمرين خفيفًا إلى متوسط.

لماذا هذا التوقيت يعمل؟

مع نهاية ساعات الصيام تكون الطاقة السريعة أقل، فيميل الجسم للاعتماد أكثر على الدهون كمصدر طاقة أثناء نشاط منخفض الشدة.

ما الذي يناسب هذا الوقت؟

• مشي سريع
  
  

• دراجة ثابتة خفيفة
  
  

• تمارين وزن جسم بسيطة (سكوات خفيف، لانجز، بلانك)
  
  

تجنبي هنا: الأوزان الثقيلة وHIIT وأي تمرين يرفع نبضك بشكل كبير، لأنك لا تستطيعين الشرب أثناء الصيام وقد يزيد خطر الدوخة والجفاف.

نصيحة عملية: اجعلي نهاية التمرين قريبة من وقت الإفطار لتبدئي الترطيب فورًا.

2) بعد الإفطار بـ 60 إلى 120 دقيقة

الأفضل لـ: تمارين المقاومة، بناء العضلات، والكارديو الأقوى.

هذا من أكثر الأوقات أمانًا لمعظم الناس لأنك تكونين قد شربتِ وأكلتِ شيئًا خفيفًا، وبالتالي تقدرين على أداء أفضل واستشفاء أسرع.

كيف تنفذينها بدون ثِقل؟

• اكسري الصيام بماء وتمر.
  
  

• خذي وجبة خفيفة ومتوازنة.
  
  

• انتظري قليلًا ثم ابدئي التمرين.
  
  

تمرين مناسب: مقاومة كاملة للجسم 45 إلى 60 دقيقة، أو كارديو متوسط 30 إلى 45 دقيقة.

3) بعد التراويح

الأفضل لـ: من تريد تمرينًا قويًا لكن لا يناسبها التدريب بعد الإفطار مباشرة.

هذا توقيت ممتاز خاصة لو تحبين التدريب بهدوء، ومعه يكون لديك وقت كافٍ للأكل والترطيب قبل التمرين وبعده.

4) قبل الفجر بعد السحور بـ 30 إلى 45 دقيقة

الأفضل لـ: الحركة الخفيفة، المرونة، وتقليل التيبس.

هذا الخيار عملي لمن جدولها مزدحم مساءً، لكن حافظي على الشدة منخفضة:

• إطالات
  
  

• يوغا بسيطة
  
  

• مشي خفيف
  
  

إذا كان هذا النوع من التمرين يناسبك، جرّبي صفوف اليوغا المناسبة للمرونة والتنفس: صفوف اليوغا في جيمنيشن

قواعد ذهبية لتتدربي بأمان في رمضان

• خففي الشدة مقارنة بالأيام العادية، واعتبري رمضان شهر “حفاظ” أكثر من كونه شهر أرقام قياسية.
  
  

• المدة الذكية: 30 إلى 45 دقيقة غالبًا تكفي خلال الصيام.
  
  

• الترطيب بين الإفطار والسحور: استهدفي شرب الماء تدريجيًا، وركزي على السوائل مع الوجبات.
  
  

• اهتمي بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة في الإفطار والسحور لدعم التعافي والطاقة.
  
  

• توقفي فورًا إذا ظهر دوار شديد، خفقان غير طبيعي، صداع قوي، أو إرهاق غير معتاد.
  
  

• استشارة طبية مهمة إذا كنتِ تعانين من السكري، أمراض القلب، الحمل، أو تتناولين أدوية قد تتأثر بالصيام والرياضة.
  
  

خطة سريعة تختارين بها التوقيت المناسب

• هدفك حرق الدهون؟ قبل الإفطار بتمرين خفيف.
  
  

• هدفك بناء عضلات أو مقاومة قوية؟ بعد الإفطار بـ 1 إلى 2 ساعة أو بعد التراويح.
  
  

• هدفك نشاط ومرونة بدون إجهاد؟ بعد السحور بتمارين خفيفة.
  
  

ولضبط احتياجك من السعرات والبروتين بشكل عملي، استخدمي حاسبة التغذية من جيمنيشن

المصدر: hiamag.com 

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.