تمرين الفاكيوم: الطريقة، الفوائد والنتائج

هل تبحث عن وسيلة فعالة لشد البطن من الداخل دون الحاجة لأجهزة رياضية أو تمارين مرهقة؟ تمرين الفاكيوم هو الحل البسيط والمذهل الذي لطالما اعتمد عليه الرياضيون وخبراء العلاج الطبيعي منذ عقود. ورغم أن اسمه قد يوحي بعملية جراحية أو إجراء معقد، إلا أن هذا التمرين في جوهره يعتمد على انقباض عضلات البطن العميقة بطريقة مدروسة يمكنك أداؤها وأنت مستلقٍ أو واقف. في هذا المقال، سنأخذك في جولة شاملة لفهم تمرين الفاكيوم، وطريقة تطبيقه الصحيحة، وأبرز فوائده ومتى قد لا يكون الخيار الأمثل لك.

 
هل تبحث عن: أفضل تمارين أظهار عضلات البطن للنساء

 

ماهو تمرين الفاكيوم؟

تمرين الفاكيوم أو مايُعرف أيضاً بـ تمرين شفط المعدة أو إفراغ المعدة، هو تمرين بسيط يُركّز على شد عضلات البطن العميقة، وخصوصاً عضلة البطن المستعرضة، وهي العضلة المسؤولة عن شد الخصر ودعم العمود الفقري من الداخل. يُشبه هذا التمرين فكرة "سحب البطن للداخل" مع التنفس ببطء ووعي، دون الحاجة لأي معدات.

رغم بساطته، يساعد تمرين الفاكيوم على تحسين شكل البطن، تقوية العضلات العميقة، وتثبيت الجسم من الداخل، كما ينشط عضلات مهمة مثل عضلات قاع الحوض والحجاب الحاجز.

 

طريقة اداء تمرين الفاكيوم

يمكنك أداء تمرين الفاكيوم بعدة أوضاع مختلفة حسب راحتك ومستوى لياقتك. إليك أشهر 4 طرق فعالة للمبتدئين:

 

الطريقة الأولى: أثناء الاستلقاء (الأسهل للمبتدئين)

1. استلقِ على ظهرك فوق سجادة التمرين، اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. ضع إصبعين أسفل بطنك بجانب السرة قليلاً لتشعر بانقباض العضلات أثناء التمرين.
3. خذ نفساً عميقاً من أنفك، ثم ازفر ببطء من فمك وكأنك تنفخ بالوناً.
4. أثناء الزفير، اسحب بطنك للداخل بلطف كأنك تحاول إلصاق السرة بالعمود الفقري.
5. تنفّس بشكل طبيعي مع الحفاظ على شد عضلات البطن لمدة 20 إلى 30 ثانية.
6. كرر التمرين 2 إلى 3 مرات.

 

هذه الوضعية مثالية لتعلم أساس التمرين بهدوء وبأقل جهد ممكن.

 

الطريقة الثانية: أثناء الوقوف

1. قف باستقامة وضع يديك على وركيك، حافظ على ظهرك مفرودا.
2. خذ نفساً عميقاً من أنفك، ثم ازفر ببطء من فمك مع شد البطن للداخل كما في وضعية الاستلقاء.
3. تنفس بشكل طبيعي وابقَ على هذه الوضعية 20 إلى 30 ثانية.
4. كرر التمرين من 2 إلى 3 مرات.

 

مناسب لمن يريد ممارسة التمرين في العمل أو أثناء الوقوف في البيت.

 

الطريقة الثالثة: أثناء الركوع (وضعية اليدين والركبتين)

1. اركع على الأرض وضع يديك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين.
2. حافظ على ظهرك مستوياً ومحايداً.
3. خذ شهيقاً من أنفك، ثم ازفر ببطء واسحب بطنك للداخل كما في الطرق السابقة.
4. تنفس بشكل طبيعي أثناء الشد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
5. كرر التمرين 2 إلى 3 مرات.

 

هذه الطريقة أصعب قليلًا لأنها تتطلب مقاومة الجاذبية، لكنها فعّالة جدًا في تقوية عضلات الجذع.

الطريقة الرابعة: أثناء الجلوس 

1. اجلس على كرسي مريح بوضعية مستقيمة، حافظ على ظهرك مشدوداً  وكتفيك مرتاحين.
2. تأكد من أن قدميك ملامستان للأرض، وضع راحتي يديك على الفخذين.
3. خذ نفساً عميقاً من أنفك، ثم ازفر ببطء من فمك مع إغلاق الشفتين.
4. أثناء الزفير، اسحب عضلات بطنك السفلية إلى الداخل بلطف، وتخيّل أن سرتك تقترب من العمود الفقري.
5. حافظ على الشد مع التنفس الطبيعي دون حبس النفس.

 

استمر على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم استرح. كرر التمرين من 2 إلى 3 مرات.

نصيحة: للحصول على نتائج أقوى، يمكنك شد عضلات قاع الحوض أثناء التمرين (كما لو أنك تحاول منع التبول). هذه التقنية تعزز من فعالية التمرين وتُستخدم في تمارين التأهيل والصحة النسائية.

 

ماهي فوائد تمرين الفاكيوم؟

يُعتبر تمرين الفاكيوم من التمارين البسيطة والفعالة التي يمكن أن تحقق نتائج مدهشة إذا تم الالتزام بها بانتظام. إليك أبرز فوائد تمرين الفاكيوم:

• تقوية عضلات البطن العميقة.
• تقليل آلام أسفل الظهر.
• شد الخصر وتحسين شكل البطن.
• دعم عضلات قاع الحوض.
• تحسين التحكم في التبول والوظيفة الجنسية.
• تعزيز التنفس العميق وتقوية الحجاب الحاجز.
• تحسين التوازن ووضعية الجسم.

 

ما هي مدة تمرين الفاكيوم؟ ومتى تظهر نتائجه على الجسم؟

يعتمد ظهور نتائج تمرين الفاكيوم على عدة عوامل، مثل انتظامك في التمرين، طريقة الأداء، ونمط حياتك بشكل عام. لكن بشكل عام، يمكن ملاحظة التحسّن الأولي في شكل البطن وشد الخصر خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع من التمرين المنتظم.

إذا كنت تمارس تمرين الفاكيوم يومياً لمدة 5 إلى 10 دقائق فقط، فقد تبدأ بملاحظة:

• تحسن في شكل الخصر وشد البطن خلال أول أسبوعين.
• زيادة الوعي بعضلات البطن العميقة وتحكم أفضل في التنفس بعد أيام قليلة.
• دعم أفضل للظهر وتحسين وضعية الجسم خلال أول شهر.

 

لكن للحصول على نتائج أوضح مثل بروز الخصر وتقوية الجذع من الداخل، يُنصح بالاستمرار على التمرين لمدة 6 إلى 8 أسابيع على الأقل، مع الالتزام بنمط حياة صحي ونظام غذائي متوازن.

 

هل هناك أضرار لتمارين الفاكيوم (شفط المعدة)؟

بشكل عام، تمرين الفاكيوم آمن جداً  لمعظم الأشخاص إذا تم أداؤه بشكل صحيح وبدون مبالغة. لكن مثل أي تمرين، قد تظهر بعض الأضرار أو المشاكل البسيطة في الحالات التالية:

• أداء التمرين بطريقة خاطئة: إذا كنت تشد عضلات البطن بسرعة أو تحبس أنفاسك أثناء التمرين، فقد تشعر بعدم الراحة أو بالدوخة، خصوصاً في بداية التمرين.
• الإفراط في التمرين: القيام بعدد كبير من التكرارات أو ممارسة التمرين بشكل مفرط قد يسبب توتراً في عضلات البطن أو أسفل الظهر، خصوصاً إذا لم يكن جسمك معتاداً على هذا النوع من التمارين.
• مشاكل في عضلات قاع الحوض: في بعض الحالات النادرة، إذا تم شد عضلات قاع الحوض بقوة زائدة أو بدون وعي، قد يُؤدي ذلك إلى ضغط غير طبيعي على المثانة أو الجهاز التناسلي، لذلك يُنصح دائمًا بأداء التمرين بلطف.
• غير مناسب لبعض الحالات الطبية: قد لا يكون تمرين الفاكيوم مناسباً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التنفس، الفتق، أو آلام مزمنة في الحوض أو الظهر. من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء.

 

نصائح مهمة قبل أداء تمرين الفاكيوم (شفط المعدة)

لتحقيق أفضل النتائج من تمرين الفاكيوم، من المهم اتباع بعض النصائح الأساسية التي تضمن أداء التمرين بشكل صحيح وآمن. إليك أهم التوصيات:

 

1. لا تسحب البطن بسرعة

تمرين الفاكيوم لا يعتمد على الشفط السريع، بل على الشد البطيء والمنضبط لعضلات البطن المستعرضة نحو الداخل، مع الحفاظ على نمط تنفس طبيعي. الحركة المفاجئة تقلل من فعالية التمرين ولا تستهدف العضلات المطلوبة.

 

2. تجنب الانحناء أو تقوّس الظهر

أثناء أداء التمرين، احرص على إبقاء ظهرك مستقيماً. الانحناء للأمام أو إمالة الحوض قد يؤدي إلى تنشيط عضلات البطن السطحية (مثل عضلة البطن المستقيمة)، بدلاً من العضلات العميقة التي يستهدفها التمرين.

 

3. لا تنسَ التنفس

واحدة من أهم علامات الأداء الصحيح هي أن تتمكن من التنفس أثناء شد عضلات البطن. إذا وجدت نفسك تحبس أنفاسك، فقد تكون تشد عضلات خاطئة أو تبالغ في الضغط.

 

4. استخدم يديك لمساعدتك

للتأكد من أنك تشد عضلات البطن المستعرضة بشكل صحيح، يمكنك وضع أطراف أصابعك أسفل البطن (حوالي 2.5 سم من عظام الورك إلى الداخل والأسفل). يجب أن تشعر بانقباض خفيف تحت أصابعك أثناء التمرين.

 

5. لا تنسَ عضلات قاع الحوض

أثناء سحب البطن إلى الداخل، حاول أيضًا شد عضلات قاع الحوض (كما تفعل عندما تحاول منع التبول). هذا يضاعف من فعالية التمرين ويقوي العضلات الداعمة للجسم من الداخل.

 

الأسئلة الشائعة حول تمرين الفاكيوم (شفط المعدة)

ما هي طريقة أداء تمرين الفاكيوم لشد البطن للمبتدئين؟

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وخذ نفساً عميقاً، ثم ازفر ببطء مع سحب بطنك للداخل بلطف وكأنك تحاول إلصاق السرة بالعمود الفقري. استمر في التنفس الطبيعي مع الحفاظ على شد البطن لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر التمرين من 2 إلى 3 مرات يومياً.

 

ما الذي يفعله تمرين الفاكيوم في الجسم؟

تمرين الفاكيوم يقوي عضلات البطن العميقة، خاصة عضلة البطن المستعرضة، ويُساعد على شد الخصر، تحسين وضعية الجسم، وتقليل آلام أسفل الظهر. كما يُنشط عضلات التنفس وقاع الحوض.

 

هل تمرين شفط المعدة آمن للمبتدئين؟

نعم، تمرين الفاكيوم آمن جداً إذا تم أداؤه بشكل صحيح وبدون مبالغة. لكنه غير مناسب لمن يعانون من الفتق أو مشاكل تنفس حادة، ويفضل استشارة طبيب عند وجود أي حالة صحية خاصة.

 

هل تمرين الفاكيوم يكفي لوحده للحصول على بطن مشدود؟

كلا، تمرين الفاكيوم فعال جداً لكنه يُكمل ولا يُغني عن التمارين الأخرى مثل الكارديو أو تمارين حرق الدهون لشد البطن بالكامل.

 

كم مرة أعمل تمرين الفاكيوم في اليوم؟

يفضل ممارسة تمرين الفاكيوم مرة إلى مرتين يومياً، لمدة 5 إلى 10 دقائق، للحصول على نتائج ملحوظة خلال أسابيع قليلة.