ما هي أفضل تمارين أظهار عضلات البطن للنساء؟

تتجه الكثير من النساء من أجل خسارة الوزن والحصول على خصر رشيق وبطن مشدود ومنحوت إلى اتباع حمية غذائية قاسية، ويهملن التمارين الرياضية التي تساعد على شد عضلات البطن وإظهارها بشكل لافت وجذاب، مما يعطي نتائج عكسية تؤدي إلى ظهور الترهلات بدلاً من شد العضلات.

إذا كنتِ تريدين امتلاك عضلات بطن مشدودة ومنحوتة، وتفكرين بكيفية الحصول على عضلات البطن الجذابة، فإن كل ما عليك فعله هو الانضمام إلى حصصنا في جيمنيشن والحصول على الجسم المثالي الذي ترغبين به. تابعي معنا هذا المقال وتعرفي على أقوى التمارين التي تساعدك على شد عضلات البطن والحصول على مظهر six-pack.

ماهي أفضل تمارين عضلات البطن للنساء؟

هنالك العديد من التمارين التي تساعدكِ على بناء العضلات في منطقة البطن وخسارة الدهون بكميات كبيرة وخاصة بعد الولادة القيصرية وتشمل هذه التمارين مايلي:

• تمارين القرفصاء مع رفع الأثقال.

• تمارين الدفع للأمام مع رفع الأثقال اليدوية (المفردة).

• تمرين الرفعة المميتة للأثقال.

• تمارين الإنخفاض للصدر.

• تمارين رفع الأثقال أثناء الجلوس على المقعد.

• تمارين رفع الجسم للأعلى مع التشبث بعمود حديدي.

• تمارين الضغط.

• ممارسة التمارين القلبية، عند ممارسة هذا النوع من التمارين يجب الانتباه لكيفية تطبيقها وممارستها بوتيرة بطيئة طويلة الأمد مع التنويع في أشكال التمارين وذلك لحرق الدهون بشكل أفضل ممارسة الإحماء بشكل جيد قبل البدء بالتمارين لتفادي الإضرار بالعضلات.

نصائح هامة عند البدء بتمارين عضلات البطن 

فيما يأتي مجموعة من النصائح عند البدء بتمارين عضلات البطن:

• تجنبي تدريب عضلات البطن حتى الوصول إلى حالة التعب الشديد، فذلك لن يُفيد بل سيُقلل طاقتكِ في إنجاز النشاطات اليومية الأخرى.

• دعي عضلات البطن تستريح ليوم واحد على الأقل بين كل تدريب وآخر، إذ أن عضلات البطن هي تماماً مثل كل مجموعات العضلات الأخرى تحتاج إلى الراحة.

• قومي بحركات بطيئة ومنضبطة مع التركيز على تشغيل عضلات البطن ضمن مجال حركتها الكامل.

• استمري في ممارسة تمارين البطن لفترات طويلة، فشد البطن وصقله يحتاج إلى مدة طويلة نسبياً.

• تناولي الأطعمة التي لا تزيد الوزن، وخاصةً الأطعمة الدهنية.

• اشربي بعض المشروبات التي قد تُساهم في حرق المزيد من الدهون من منطقة البطن بجانب التمرينات، مثل الشاي الأخضر ومنقوع الزنجبيل.

متى تظهر عضلات البطن للنساء 

يمكن أن تستغرق المرأة ذات متوسط الدهون في الجسم، نحو 20 إلى 26 شهراً لتحقيق المقدار المناسب من فقدان الدهون، والحصول على عضلات بطن منحوتة. حيث يقول المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة إن خسارة الدهون في الجسم بنسبة 1 في المائة شهرياً أمر آمن ويمكن تحقيقه. إن ممارسة التمارين المستهدفة، مثل تمارين البطن أمر رائع لشد عضلات البطن، لكن فقدان الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية هو الخطوة الأولى لاكتشاف عضلات البطن.

وفقاً للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE)، لشدّ عضلات البطن يجب خفض نسبة الدهون في الجسم إلى نحو 14 إلى 20 في المائة للنساء و 6 إلى 13 في المائة للرجال.  مع ذلك، لا يمتلك بعض الأشخاص التركيب الجيني اللازم لعضلات بطن "Six Pack" . هذا لأنه قد يكون لديهم جلد وأنسجة أكثر سمكاً تحيط ببطن المستقيم، ما يجعل من الصعب إظهار العضلات منحوتة بشكل احترافي. يمكن أن يكون خفض نسبة الدهون بالجسم عملية طويلة ومضنية، حيث تحمل النساء بشكل طبيعي دهوناً أكثر من الرجال بسبب هرمون الاستروجين.

بعض الخطوات المهمة للحصول على عضلات بطن مشدودة 

لا توجد طريقة سريعة وسهلة للحصول على مظهر Six- Pack، لكن يمكنكِ اتباع نظام غذائي لظهور عضلات البطن للنساء من خلال اتباع الخطوات التالية:

زيادة تناول البروتين:

للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات، من المهم استهلاك كميات كافية من البروتين لبناء العضلات .

أهم الأطعمة الغنية بالبروتين : الدجاج ولحم البقر والديك الرومي والبقوليات والمكسرات، وبعض منتجات الألبان، مثل الزبادي اليوناني.

 خفض مستوى الدهون في الجسم:

يتعين على معظم الرجال والنساء أن يفقدوا نصف دهون أجسامهم على الأقل، حتى تبرز عضلات البطن المنحوتة، حيث يقول المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة إن خسارة الدهون في الجسم بنسبة 1 في المائة شهرياً أمر آمن ويمكن تحقيقه.

تقليل السعرات الحرارية:

فضلاً عن ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف منطقة البطن، فإن تقليل السعرات الحرارية إلى نحو 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي يُفيدك إذا كنتِ تريدين أن تفقدي رطلاً واحداً في الأسبوع.

الإكثار من شرب الماء:

من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الماء قد يزيد من عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بسهولة أكبر، يمكن أن يساعد أيضًا في الشعور بالامتلاء، مما قد يقلل من الإفراط في تناول الطعام.

الماء أمر بالغ الأهمية عند ممارسة الرياضة، لأن الجفاف يمكن أن يضعف القدرة على ممارسة الرياضة، كما أن للماء دور كبير في التقليل من الإمساك وانتفاخ البطن.