ما الأكثر فعالية أثناء المشي؟

يعد المشي واحداً من أبسط أشكال التمارين البدنية وأكثرها سهولة، وينبغي أن يكون جزءاً لا يتجزأ من الروتين اليومي. فالمشي يمكن أن يحسن من لياقة القلب والأوعية الدموية، ويعزز الصحة العقلية، ويرفع من مستويات الطاقة بشكل عام، مع الحفاظ على لطفه على المفاصل.

وعلى عكس التدريبات الأكثر كثافة، يتميز المشي بانخفاض تأثيره وقابليته للتكيف، مما يجعله ملائماً لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.

لكن عندما يتعلق الأمر بتحقيق اللياقة البدنية من خلال المشي، يبرز سؤالان رئيسيان: هل ينبغي التركيز على عدد الخطوات أم على مدة المشي؟ كل من هذين الأسلوبين له فوائده الخاصة، ويمكن أن يكون فعالاً حسب أهدافك وتفضيلاتك الشخصية.

ولكن ماذا تقول الأبحاث، وكيف يمكن أن تؤثر هذه المقاييس على صحتك ولياقتك البدنية؟

اكتسبت فكرة حساب الخطوات شعبية كبيرة بفضل عدادات الخطى وأجهزة تتبع اللياقة البدنية التي تحصي كل خطوة نقوم بها. وقد أصبح الهدف الشائع المتمثل في تحقيق 10000 خطوة يومياً معياراً منتشراً للنشاط اليومي، على الرغم من أنه في الأصل نشأ من حملة تسويقية في اليابان.

يعادل هذا الرقم تقريباً 8 كيلومترات من المشي، وهو مستوى من النشاط يرتبط بفوائد صحية متعددة، مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين المزاج، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

تتميز طريقة عد الخطوات بأنها تقدم هدفاً واضحاً وقابلاً للقياس. وبالنسبة للكثيرين، يمكن أن يكون تحديد هدف يومي دافعاً لممارسة المزيد من الأنشطة المستمرة، كما يتماشى مع الفكرة القائلة بأن جميع الحركات اليومية مهمة، سواء كانت تلك الحركات باستخدام السلالم، أو المشي إلى المتجر، أو الاستمتاع بنزهة ممتعة. يوفر عد الخطوات وسيلة بسيطة لتتبع التقدم بمرور الوقت، وتعديل الأهداف، والالتزام بروتين اللياقة البدنية.

من جهة أخرى، وجد فريق من الباحثين من جامعة لودز الطبية في بولندا وكلية الطب بجامعة جونز هوبكنز في الولايات المتحدة أن المشي لمدة 4000 خطوة يومياً كافٍ للشخص البالغ لتحقيق فوائد صحية ملحوظة.

وأشاروا أيضاً إلى أن كل 1000 خطوة إضافية تضيف فوائد إضافية، حيث تقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 15% حتى الوصول إلى 20000 خطوة.

أما عن التركيز على مدة المشي، فإنه يوفر مجموعة مختلفة من الفوائد. حيث يتيح تحديد وقت معين للمشي ضمان الالتزام بالمدة الموصى بها للنشاط البدني. تقترح العديد من المنظمات الصحية ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعياً، ويمكن تقسيم هذه المدة إلى جلسات أقصر. يساعد التركيز على مدة المشي في تضمين هذا النشاط بشكل أسهل في جدول الأعمال المزدحم وضمان تحقيق التوصيات الصحية.

ويعتبر المشي بناءً على الوقت مناسباً أيضاً لأولئك الذين يهدفون إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. فمن خلال المشي لفترة محددة، يمكن الحفاظ على وتيرة ثابتة، مما يساهم في رفع معدل ضربات القلب وتحسين صحة القلب.

ويتيح هذا النهج مرونة أكبر فيما يتعلق بالكثافة والسرعة؛ فمثلاً، يمكن اختيار المشي السريع لمدة 30 دقيقة أو المشي الهادئ لفترة أطول حسب مستوى اللياقة البدنية والأهداف.

وقد أكدت دراستان نُشرتا في عام 2022 في JAMA Neurology وJAMA Internal Medicine على أهمية المشي لمدة 30 دقيقة يومياً لجميع الفئات العمرية. وأوضح ماثيو أحمدي، مؤلف الدراستين، لصحيفة نيويورك تايمز أن هذه الجلسات يمكن أن تكون على شكل دفعات قصيرة موزعة على مدار اليوم.

فيما يتعلق باختيار المقياس الأنسب للمشي، تلعب التفضيلات الشخصية ونمط الحياة دوراً مهماً. على سبيل المثال، إذا كنت تستمتع بالمشي لمسافات طويلة وسط الطبيعة، فقد يكون التركيز على الوقت هو الأفضل. أما إذا كنت تفضل تحديد أهداف يومية وتتبع تقدمك بشكل منتظم، فقد يكون حساب الخطوات أكثر تحفيزاً.

كما يجب أن تؤثر أهداف اللياقة البدنية والظروف الصحية في اختيارك. فإذا كان فقدان الوزن هو الهدف، فقد يساعد التركيز على عدد الخطوات في زيادة مستويات النشاط اليومي. أما إذا كان الهدف هو تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، فإن التركيز على مدة المشي وضمان ممارسة النشاط بكثافة معتدلة قد يكون أكثر فعالية.

المصدر: elfagr

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة جيمنيشن هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.