احسب احتياجك اليومي من الكرياتين

يتوزع حوالي 95% من مخزون الجسم من الكرياتين في العضلات، بينما يتوزع الجزء المتبقي بين الدماغ والكبد والبنكرياس والكليتين.

يساعد الكرياتين الجسم في إنتاج الأدرينو ثلاثي الفوسفات (ATP). ATP هو جزيء عالي الطاقة يعمل كمصدر الطاقة الرئيسي لعضلاتك - وهو مصدر الطاقة الرئيسي للحركات الانقباضية الضخمة مثل رفع الأثقال والتدريبات عالية الكثافة. ستؤدي زيادة مخزون الجسم من جزيء ATP إلى زيادة القوة الانقباضية للعضلات وستسمح بدرجة أكبر من التحمل تحت الحمل الثقيل.

يأتي معظم الكرياتين الغذائي من استهلاك اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء. وكلما زادت كمية اللحوم التي يتضمنها أي نظام غذائي معين، كلما زادت كمية الكرياتين التي يتم تناولها من الكرياتين، خاصةً إذا كانت المفاصل تؤخذ عادةً من اللحوم المقطعة بالقرب من العظم. وعلى الرغم من أن مكملات الكرياتين ضرورية لأي رياضي، إلا أنها تصبح مهمة بشكل خاص في ظل بعض الظروف، بما في ذلك

أثناء القطع، عندما يتضمن النظام الغذائي بطبيعة الحال كمية أقل من اللحوم
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، حيث سيكون تناولهم أقل من المتوسط بالطبع
تلعب التمارين الرياضية والكتلة العضلية أيضًا دورًا مهمًا في تحديد احتياجات الجسم من الكرياتين ومخزونه من الكرياتين. بشكل عام، كلما زادت الكتلة العضلية لدى الشخص، وكلما زادت كتلة العضلات التي يمتلكها الشخص، وكلما تدرب بقوة، كلما احتاج عادةً إلى المزيد من المكملات.

مكملات الكرياتين

تعمل مكملات الكرياتين بشكل طبيعي على زيادة مخزون الجسم من الكرياتين. ويأتي ذلك في شكل فوسفوكرياتين يمكن الوصول إليه، والذي يتم تخزينه إلى حد كبير في العضلات، ويكون جاهزًا للاستخدام كمصدر مثالي للطاقة في حالة التحميل المكثف.

يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين في اكتساب العضلات على النحو التالي:

تحسين عبء العمل: مكملات الكرياتين تتيح المزيد من العمل الكلي أو الحجم الكلي في جلسة تدريب واحدة، وهو أحد العوامل الرئيسية في نمو العضلات على المدى الطويل.

تحسين إشارات الخلايا: يمكن أن يزيد الكرياتين من إشارات الخلايا الساتلية. وهذا يساعد في إصلاح العضلات ويحفز نمو عضلات جديدة.

زيادة حجم الهرمونات البنائية: قد تؤدي مكملات الكرياتين إلى ارتفاع في الهرمونات التي تعتبر أساسية للتضخم، وهو هدف رئيسي يسعى إليه العديد من رواد الصالة الرياضية من عضويتهم في الصالة الرياضية!

انخفاض مستويات الميوستاتين: الميوستاتين هو بروتين يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوياته إلى تثبيط التضخم. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين إلى إبطاء نمو العضلات الجديدة أو تثبيطها تماماً. يمكن أن يؤدي تناول مكملات الكرياتين إلى عكس هذه العملية، مما يقلل من مستويات الميوستاتين بحيث يمكن أن يحدث التضخم.

زيادة ترطيب الخلايا: من الشائع جداً في الواقع زيادة الوزن عند البدء بتناول الكرياتين لأول مرة. سيكون هذا على شكل وزن الماء وهو صحي ومفيد للغاية. يجلب الكرياتين الماء إلى خلايا عضلاتك، مما قد يلعب دورًا في زيادة معدلات التضخم.

تقليل تكسير البروتين: قد يثبط الكرياتين الضمور - أي تكسير العضلات - وبالتالي زيادة الكتلة العضلية الكلية على المدى الطويل.

متى يجب تناول الكرياتين وكميته؟

يحتاج معظم الناس إلى تناول 1-3 غرامات من الكرياتين يومياً للحفاظ على مستويات الكرياتين المناسبة. ومع ذلك، نظرًا لأن المستويات المطلوبة تعتمد إلى حد كبير على كتلة العضلات الهزيلة والاحتياجات العضلية والرياضية ومستويات الهرمونات مثل التستوستيرون - وكلها عادة ما ترتفع لدى الرياضيين ومرتادي الصالة الرياضية - قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشط إلى المزيد.

من المحتمل أن تكون المكملات مطلوبة من قبل الرياضيين ورواد الصالة الرياضية، وعادةً ما تكون على شكل مسحوق.

من الشائع أن يوصي المصنعون بتناول ما يصل إلى 20 جرامًا من مسحوق الكرياتين يوميًا للشهر الأول، فيما يسمونه "مرحلة التحميل". على الرغم من أن هذا أمر صحي بما فيه الكفاية، إلا أنه لا يوجد دليل يذكر على أنه مفيد: يمكن تفسيره بسهولة أكبر على أن الشركات المصنعة تريد بشكل طبيعي أن يستهلك المستهلكون المزيد من منتجاتها. عادةً ما يتم تحقيق مستويات الكرياتين بكفاءة أكبر عند حوالي 3-5 جرامات يوميًا. هذا أقرب إلى المعدل الطبيعي، على الرغم من أنه سيكون هناك فسحة من بضعة جرامات على كلا الجانبين. حتى أن الوصول إلى 10 جرامات ليس من غير المألوف.

لمعرفة ما هي مستويات الكرياتين الصحيحة بالنسبة لك، مع قياساتك الحيوية ومستويات نشاطك، من الأفضل استخدام حاسبة مستوى الكرياتين مثل تلك الموجودة أدناه: سيعطيك هذا دليلاً جيداً للحصول على الكمية المناسبة لتعزيز التدريب ونمو العضلات.

كما هو الحال دائماً، عند التفكير في تناول أي مكملات غذائية إضافية، ننصحك دائماً باستشارة طبيبك والحصول على المشورة الطبية الكاملة الخاصة بك قبل البدء في تناولها.