3 تغييرات بسيطة في نمط الحياة قد تضيف قرابة عقد إلى عمرك

فكرة “إطالة العمر” تبدو كبيرة، لكن الدراسة التي نُقلت في «الشرق الأوسط» تشير إلى شيء عملي: عندما تُحسّن 3 سلوكيات يومية معاً، النوم والحركة والغذاء، قد ترتبط هذه الحزمة بتحسن ملموس في العمر المتوقع ومدة الحياة الصحية، أي السنوات التي تعيشها دون أمراض مزمنة خطيرة.

المهم هنا هو الجمع بين تغييرات صغيرة قابلة للتطبيق، بدلاً من محاولة تغيير كل شيء دفعة واحدة.

استطلاع رأي

ما هو وقت التمرين المفضل لديك؟

صباحاً

بعد الظهر

مساءً

ما هي الدراسة وما الذي قاستْه؟

حلّل باحثون من جامعة سيدني بيانات 59,078 بالغاً من قاعدة بيانات UK Biobank. تم قياس أنماط النوم ومستوى النشاط البدني عبر أجهزة قابلة للارتداء، وتم تقييم النظام الغذائي عبر استبيان. بعدها قدّرت الدراسة تأثير التغييرات في هذه السلوكيات على العمر المتوقع و”مدة الحياة الصحية”.

التغييرات الثلاثة التي قد تُحدث فرقاً كبيراً

بحسب النتائج، ارتبطت هذه “الخطوات الصغيرة جداً” بزيادة تقارب عاماً إضافياً في العمر عند جمعها معاً:

1) زد نومك 5 دقائق يومياً

ليست إعادة بناء كاملة لروتين النوم، فقط دقائق إضافية ثابتة ترفع إجمالي نومك تدريجياً.

2) أضف دقيقتين من النشاط البدني المعتدل يومياً

المقصود نشاط يرفع تنفسك قليلاً مثل المشي بوتيرة أسرع، ويمكن أن يكون جزءاً من التمارين أو من الحركة اليومية العامة.

3) حسّن جودة غذائك “تحسناً طفيفاً”

الدراسة ربطت ذلك بزيادة 5 نقاط في مؤشر جودة الغذاء. ومن الأمثلة التي ذكرها الباحثون: إضافة نصف حصة خضار يومياً أو حصة ونصف من الحبوب الكاملة يومياً.

إذا أردت تحويل “تحسين الغذاء” إلى خطوات واضحة بالأرقام، يمكنك استخدام حاسبة التغذية في جيمنيشن لتقدير احتياجاتك اليومية بشكل أبسط.

ماذا لو رفعت مستوى التغيير قليلاً؟

النتائج أشارت أيضاً إلى أن تحسيناً مشتركاً أكبر، يتمثل في: 24 دقيقة نوم إضافية يومياً و3.7 دقيقة تمرين إضافية و23 نقطة في جودة الغذاء، ارتبط بزيادة تقارب 4 سنوات في متوسط العمر.

والأهم: تعديل السلوكيات الثلاثة معاً في الوقت نفسه حقق أكبر فائدة، وارتبط بزيادة العمر المتوقع بنحو 9 سنوات.

الجزء العملي: كيف تطبقها بدون تعقيد؟

هذه طريقة “قابلة للاستمرار” لمدة أسبوعين:

• النوم: قدّم موعد نومك 5 دقائق، وثبّت موعد الاستيقاظ قدر الإمكان.
  
  

• الحركة: “دقيقتان” بعد الغداء أو قبل العشاء، ثم زدها تدريجياً عندما تصبح تلقائية.
  
  

• الغذاء: اختر تغييراً واحداً فقط: خضار إضافية أو حبوب كاملة يومياً.
  
  

ولمن يفضّل خطة جاهزة للحركة بدل الاجتهاد اليومي، ابدأ من مكتبة التمارين في جيمنيشن فيتنس هوب واختر جلسات قصيرة قابلة للتكرار.

دراسة موازية: الحركة البسيطة تقلل خطر الوفاة

في اليوم نفسه، أشارت «الشرق الأوسط» إلى دراسة أخرى في «لانسيت» تتعلق بالحركة والجلوس:

• 5 دقائق إضافية يومياً من نشاط معتدل مثل المشي ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة 10% لدى بالغين متوسط نشاطهم اليومي نحو 17 دقيقة، بينما بلغ الانخفاض 6% لدى الأقل نشاطاً.
  
  

• تقليل الجلوس 30 دقيقة يومياً ارتبط بانخفاض خطر الوفاة 7% لدى من يقضون نحو 10 ساعات في الخمول، وبانخفاض 3% لدى من يقضون نحو 12 ساعة في الخمول.
  
  

• عموماً، إضافة 10 دقائق يومياً من النشاط المعتدل ارتبطت بانخفاض 15% في الوفيات، وتقليص الخمول ساعة واحدة ارتبط بانخفاض 13%.
  
  

ملاحظة مهمة عن الدقة العلمية

الباحثون أوضحوا أن هذه النتائج رصدية وتُظهر ارتباطاً لا علاقة سببية مؤكدة، وقد تتأثر ببيانات مُبلّغ عنها ذاتياً وعوامل أخرى، لذلك يلزم مزيد من الدراسات قبل اعتمادها كتوصيات صحية عامة مباشرة.

المصدر: aawsat.com 

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.