شهرك الأول في الجيم، أسبوعاً بأسبوع

شكل الشهر الأول

ثلاث جلسات في الأسبوع، ويوم راحة بين كل جلسة والتي تليها، وتمرين لكامل الجسم في كل مرة. هذا ليس اختصاراً، بل ما تعود إليه التوصيات باستمرار لمن يبدأ من الصفر. توصي هيئة الصحة البريطانية بنشاط تقوية يعمل على كل المجموعات العضلية الكبرى في يومين على الأقل أسبوعياً، وتضع عيادة كليفلاند النطاق المثالي عند جلستين إلى ثلاث لكامل الجسم في الأسبوع. نختار ثلاثاً لأنها تبني العادة أسرع مع إبقاء يوم للتعافي.

أبقِ الجهد صادقاً والوزن خفيفاً. لكل تمرين، استهدف مجموعة إلى مجموعتين من ثماني إلى خمس عشرة تكرارة، مع راحة دقيقة تقريباً بين المجموعات، واختر وزناً تستطيع رفعه مرتين إضافيتين في النهاية. أنت هنا لتتعلم الحركة أولاً، والوزن يأتي لاحقاً. ابدأ كل جلسة بخمس إلى عشر دقائق هادئة على جهاز المشي أو الدراجة للإحماء، فذلك يقلل خطر الإصابة على العضلات الباردة.

الأجهزة الخمسة التي ستستخدمها فعلاً

لست بحاجة إلى الأرضية كلها. خمسة أجهزة تغطي جلسة كاملة للجسم، وكل واحد منها يوجّه حركتك لتركّز على الأداء الصحيح. تعرّف على هذه الخمسة عبر مكتبة التمارين وسيتوقف بقية النادي عن الظهور كأحجية.

أسبوعاً بأسبوع، جلسةً بجلسة

الأسبوع الأول، الجلسات ١ إلى ٣: اعثر على الحركة

الهدف الوحيد هذا الأسبوع أن تشعر بكل جهاز وهو يعمل على العضلة الصحيحة. أدِّ مجموعة واحدة من عشر إلى اثنتي عشرة تكرارة سهلة على الأجهزة الخمسة، بوزن يكاد يكون معدوماً. تقترح عيادة كليفلاند أن يبدأ المبتدئون بحركات وزن الجسم لتعلّم النمط قبل تحميله. أنهِ، ثم عد إلى البيت. إن شعرت أن أداءك مهتزّ فهذا طبيعي، ولهذا بالضبط يقضي المدرب الشخصي الجلسة الأولى مع الأعضاء الجدد.

الأسبوع الثاني، الجلسات ٤ إلى ٦: أضف مجموعة

الأجهزة الخمسة نفسها، لكن مجموعتين لكل منها الآن. ارفع الوزن قليلاً حيث بدت المجموعة الأخيرة سهلة جداً فقط. هذا هو الأسبوع الذي تبدأ فيه الحركات تصبح ملكك لا ملك الجهاز.

الأسبوع الثالث، الجلسات ٧ إلى ٩: أضف وزناً وحركة حرة

أبقِ مجموعتين من ثماني إلى خمس عشرة تكرارة، وارفع الوزن درجة واحدة على أي جهاز أنهيته ولديك أكثر من تكرارتين احتياطاً. أضف حركة بالأوزان الحرة، وهي القرفصاء بحمل دمبل واحد أمام صدرك، لتبدأ بتعليم جسمك موازنة الحمل بنفسه. وإن كان اتّباع مدرب في قاعة يناسبك أكثر من العمل وحدك، فإن الحصص الجماعية تمنحك العمل نفسه لكامل الجسم مع من يعدّ لك.

الأسبوع الرابع، الجلسات ١٠ إلى ١٢: تمرينك الحقيقي الأول

أدِّ الأجهزة الخمسة مع القرفصاء بالدمبل على شكل دائرة، مجموعتين من ثماني إلى خمس عشرة تكرارة، ودقيقة راحة بين المجموعات. في مكان ما هذا الأسبوع ستضيف وزناً أو تكرارة دون تفكير، وهذا هو مبدأ التحميل التدريجي، المبدأ الوحيد الذي يبقي البرنامج فعّالاً. وتشير هيلث لاين إلى أن مرحلة المبتدئين، حيث يأتي التقدم أسرع، قد تمتد ستة أشهر أو أكثر قبل أن تتباطأ.

أسئلة يطرحها الأعضاء الجدد فعلاً

متى أرى النتائج؟

القوة تأتي أولاً وتأتي بسرعة، فمعظم الناس يرفعون وزناً أكبر بوضوح مع الأسبوع الرابع. أما التغير المرئي فيأخذ وقتاً أطول ويعتمد على النوم والطعام بقدر التمرين. ثق بالأرقام على الجهاز قبل المرآة.

هل أحتاج إلى مدرب؟

لا، لكن جلسة واحدة للتأكد من أدائك أثمن من شهر من التخمين. بعدها، هذا البرنامج ملكك لتديره.

ماذا لو كان الجهاز مشغولاً؟

بدّل الترتيب، فالأجهزة الخمسة يمكن أداؤها بأي تسلسل. انتقل إلى الجهاز الحر التالي ثم عد إليه.

ابدأ شهرك الأول مع جيمنيشن

أصعب تكرارة هي التي تُدخلك من الباب، وكل ما بعدها مجرد اتّباع للبرنامج. إن أردت أن ترى إن كانت أرضية جيمنيشن هي المكان المناسب لتبدأ، احصل على يوم مجاني وجرّبها قبل أن تلتزم، بلا ضغط، ومع خيارات بدون عقد، فقط يوم لتجرّب الأجهزة أعلاه بنفسك.

المصادر:
nhs.uk
healthline.com
clevelandclinic.org

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.