الأشواغندا: الفوائد والجرعات ومن يجب أن يتجنّبه

يظهر الأشواغندا اليوم في كل مكان تقريبًا: في خلطات ما قبل التمرين، وحلوى النوم، ومكمّلات الاستشفاء، وكثيرون في النادي يسألون إن كان يستحق التجربة. والإجابة الصادقة أنّ له أبحاثًا أكثر من معظم المكمّلات على الرفوف، لكنّ الدراسات صغيرة والعشبة لا تناسب الجميع. في ما يلي ما دُرس الأشواغندا فعلًا من أجله، والجرعات المستخدمة في تلك الدراسات، والفئات التي يجب ألّا تتناوله دون استشارة الطبيب.

ما هو الأشواغندا؟

الأشواغندا، أو Withania somnifera، شجيرة استُخدمت منذ قرون في الطب الأيورفيدي. ويعني اسمها بالسنسكريتية ما معناه رائحة الحصان، في إشارة إلى رائحتها وإلى سمعتها القديمة في بناء القوة. تُباع عادةً كمستخلص من الجذر، وتوصف بأنها مادة مُكيّفة، أي مادة يُقال إنها تساعد الجسم على التعامل مع التوتر. وهذه الكلمة الأخيرة مهمة، لأنّ التوتر هو المجال الذي تقف عليه أقوى الأدلة.

ماذا تقول الأدلة فعلًا؟

التوتر والكورتيزول

أكثر الفوائد دراسةً هي التوتر. ففي تجربة استمرّت ثمانية أسابيع وشملت ٥٨ شخصًا، خفّضت جرعات تراوحت بين ٢٥٠ و٦٠٠ ملغم يوميًا كلًّا من التوتر المُدرَك وهرمون الكورتيزول مقارنةً بالدواء الوهمي. ووجدت تجربة أخرى شملت ٦٠ شخصًا أنّ ٢٤٠ ملغم يوميًا لمدة ٦٠ يومًا خفّضت درجات القلق. وتشير هارفارد هيلث إلى تجربة استمرّت شهرًا أفادت بتحسّن الشعور العام بالراحة والطاقة والتركيز، وتوافق على أنّ العشبة قد تخفض الكورتيزول.

النوم

النوم هو المجال الثاني الأقوى، وهو أحد أسباب انتشار البحث عن الأشواغندا للنوم. تفيد المراجعات بأنّ الناس يغفون أسرع، وينامون نومًا أفضل، ويقضون وقتًا إجماليًا أطول في النوم، مع أوضح النتائج عند جرعات تتجاوز ٦٠٠ ملغم يوميًا تُؤخذ لثمانية أسابيع على الأقل. وقد حسّنت دراسة استمرّت اثني عشر أسبوعًا لدى بالغين بين ٦٥ و٨٠ عامًا، استخدمت ٦٠٠ ملغم يوميًا، جودة النوم واليقظة الصباحية معًا. ويعتقد الباحثون أنّ مركّبات الويثانوليد في الجذر تؤثر في مادة غابا المهدّئة في الدماغ، وهو ما يفسّر أثرها المُنعِس المُهيّئ للنوم.

القوة والاستشفاء

هذا هو الادعاء الذي يهمّ رافعي الأثقال، وهو حقيقي لكنه مبكّر. وجدت دراسة عام ٢٠١٥ أنّ ٦٠٠ ملغم يوميًا لثمانية أسابيع، إلى جانب تمارين المقاومة، حقّقت مكاسب أكبر في قوة العضلات وحجمها مقارنةً بالدواء الوهمي. وأفاد تحليل لاحق لاثنتي عشرة دراسة، بجرعات من ١٢٠ إلى ١٢٥٠ ملغم، بتحسّن الأداء البدني بما في ذلك القوة واستهلاك الجسم للأكسجين. كما تربط بعض التجارب لدى الرجال بين الأشواغندا وارتفاع مؤشرات هرمون التستوستيرون والخصوبة، مع أنّ هارفارد هيلث تصف هذه الأدلة بأنها محدودة وأثرها غير مؤكّد. فاعتبر تأثير القوة ميزة صغيرة محتملة فوق تدريب جيّد ونوم كافٍ، لا اختصارًا.

كم يتناول الناس في الدراسات؟

لا توجد جرعة رسمية، والمكمّلات ليست خاضعة لرقابة صارمة، لذا تتفاوت القوة والجودة بين المنتجات. وعبر الأبحاث تتجمّع الأرقام على النحو التالي.

أكثر جرعة شائعة عبر ذلك كله هي ٦٠٠ ملغم يوميًا، غالبًا كمستخلص جذر مُعاير على نسبة الويثانوليد الفعّالة. واستمرّت معظم التجارب من ٨ إلى ١٢ أسبوعًا، وتُعدّ العشبة آمنة عمومًا لنحو ثلاثة أشهر. أمّا آثارها على المدى الطويل فغير معروفة بعد، وهو ما يستحق التذكّر قبل أن تجعلها عادة دائمة.

من لا يجب أن يتناول الأشواغندا

هنا تكمن الإجابة العملية، وهي الجزء الذي يتخطّاه الناس. فالأشواغندا ليست فيتامينًا لطيفًا، وهناك فئات عدّة يجب ألّا تتناوله دون استشارة طبية. إن كنتِ حاملًا فتجنّبيه، لأنّ الجرعات العالية ارتبطت بارتفاع خطر فقدان الحمل، وتجنّبيه أيضًا أثناء الرضاعة. وعلى أصحاب اضطرابات الغدة الدرقية توخّي الحذر، لأنه قد يؤثر في مستويات هرمونات الغدة. وينبغي لمن لديه مرض مناعي ذاتي مثل التصلّب المتعدد أو الذئبة أو التهاب المفاصل الروماتويدي أن يستشير أولًا، لأنّ الأشواغندا قد تنشّط جهاز مناعة مفرط النشاط أصلًا. كما يُنبَّه عليه لمن لديه سرطان بروستاتا حسّاس للهرمونات.

والأدوية هي العامل الكبير الآخر. فلأنّ له تأثيرًا مهدّئًا، قد تتضاعف آثار الأشواغندا مع البنزوديازيبينات ومضادّات التشنّج والباربيتورات. وقد يخفض سكر الدم وضغطه، فيتداخل مع أدوية السكري وضغط الدم، وقد يتعارض مع الأدوية المثبّطة للمناعة وأدوية الغدة الدرقية. فإن كنت تتناول أيًّا منها، أو كانت لديك عملية جراحية قريبة، فتحدّث إلى طبيبك أو الصيدلي قبل البدء. وتشير هارفارد هيلث ومؤسسة النوم أيضًا إلى تقارير نادرة عن إصابة الكبد، فتوقّف واطلب المشورة إن شعرت بتوعّك.

أمّا لدى معظم البالغين الأصحّاء فالآثار الجانبية الشائعة خفيفة: اضطراب في المعدة، أو بعض النعاس، أو ليونة في البراز، والجرعات الأكبر أكثر ميلًا لإحداثها. ابدأ بجرعة منخفضة، وتناوله مساءً إن كنت تسعى لتأثير النوم، وامنحه أسابيع قليلة بدل الحكم عليه بين ليلة وضحاها.

أسئلة شائعة

هل الأشواغندا آمن يوميًا؟

تشير الدراسات إلى أنه آمن عمومًا لمعظم البالغين الأصحّاء لنحو ثلاثة أشهر. وبعد ذلك تنفد الأدلة، لذا يُستحسن أخذ فترة راحة، وعلى من هم ضمن الفئات أعلاه استشارة الطبيب أولًا.

هل يبني العضلات وحده؟

لا. فقد حدثت مكاسب القوة في الأبحاث إلى جانب تمارين المقاومة، لا بدلًا منها. اعتبره مساعدًا صغيرًا محتملًا للاستشفاء والنوم، مع بقاء العمل الحقيقي في النادي والمطبخ.

تدرّب بذكاء، واستشفِ بذكاء أكبر

المكمّلات هي آخر خمسة في المئة. أمّا التدريب والنوم والغذاء فهي الباقي، وهنا يستطيع جيمنيشن مساعدتك فعلًا. يمكن لمدرب شخصي أن يبني برنامجًا يستحق استشفاءك، وتحافظ حصصنا الجماعية على روتينك من الملل، وتساعدك حاسبات اللياقة على متابعة الأساسيات التي تصنع الفرق فعلًا. جاهز تبدأ؟ املأ نموذج التواصل وسيتولى فريق جيمنيشن الباقي.

المصادر:
healthline.com
health.harvard.edu
sleepfoundation.org

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.