تمارين التنفس للتدريب: الرفع الثقيل والتوتر والنوم
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
تمارين التنفس ليست تمريناً جانبياً لمن يريد الاسترخاء فقط، بل مهارة مفيدة داخل الجيم وخارجه. عندما ترفع وزناً ثقيلاً، يساعدك التنفس المنظم على تثبيت الجسم والتعامل مع الجهد بوعي، وعندما ينتهي يوم طويل يمكن للتنفس العميق أن يكون طريقة بسيطة لتهدئة الإيقاع والاستعداد للنوم.
محتويات المقال
- ما هي تمارين التنفس؟
- كيف تتنفس أثناء الرفع الثقيل؟
- كم مدة تمارين التنفس العميق؟
- ما تمارين التنفس المناسبة للتوتر والنوم؟
- كيف تجعل التنفس جزءاً من يومك التدريبي؟
ما هي تمارين التنفس؟
بحسب دليل مجلس الصحة الخليجي، تمارين التنفس هي طرق منظمة للتحكم في الشهيق والزفير، وتشمل التنفس البطني، وتقنية 4-7-8، والتنفس الصندوقي. لذلك فهي لا تعني مجرد أخذ نفس عميق مرة واحدة، بل استخدام نمط واضح يساعدك على ملاحظة النفس وإبطاء السرعة وإرخاء الجسم.
في التدريب، تظهر فائدة هذه المهارة عندما تحتاج إلى ثبات قبل مجموعة قوية، أو عندما تريد استعادة هدوئك بين المجموعات. وفي الحياة اليومية، يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على التعامل مع التوتر أو تهيئة الجسم للنوم. لا نقدّمها هنا كعلاج لأي حالة صحية، بل كعادة بسيطة مدعومة بالمصادر المذكورة ويمكن ممارستها دون معدات.
كيف تتنفس أثناء الرفع الثقيل؟
بحسب هيوستن ميثوديست، الزفير يكون أثناء الجزء الأصعب من الحركة، والشهيق يكون أثناء الجزء الأسهل. في السكوات مثلاً، يمكنك أخذ الشهيق وأنت تنزل بتحكم، ثم إخراج الهواء وأنت تدفع للأعلى. وفي تمارين الدفع أو السحب، اجعل الزفير مع الجهد الأكبر، ثم عد إلى شهيق هادئ في مرحلة الرجوع.
وتوضح الرابطة الأمريكية للمتقاعدين أن حبس النفس أثناء تمارين القوة قد يسبب الدوخة والسقوط، كما تذكر أن التنفس غير الصحيح أثناء تمارين القوة قد يرتبط بالفتق. لذلك من الأفضل ألا يتحول حبس النفس إلى عادة عشوائية، خاصة عند استخدام أوزان عالية أو عند الشعور بالدوخة بسرعة.
قبل المجموعة الثقيلة، فكّر في النفس كجزء من التحضير للحركة. خذ شهيقاً بطنياً هادئاً، واجعل الهواء يتحرك إلى أسفل البطن بدلاً من رفع الصدر فقط، ثم ثبّت الجذع بدرجة مريحة قبل بدء التكرار. الهدف هو الثبات، لا شد الوجه والرقبة أو الضغط بقوة مبالغ فيها.
- خذ شهيقاً بطيئاً قبل التكرار، واسمح للبطن بالاتساع.
- حافظ على ثبات الجذع دون حبس النفس لفترة طويلة.
- ازفر مع الجزء الأصعب من الحركة، مثل الدفع للأعلى أو السحب باتجاهك.
- استعد للشهيق في مرحلة الرجوع أو خفض الوزن.
- إذا شعرت بدوخة، أوقف المجموعة وخذ راحة قبل المتابعة.
كم مدة تمارين التنفس العميق؟
بحسب دليل مجلس الصحة الخليجي، يمكن ممارسة التنفس البطني بالاستلقاء مع ثني الركبتين، ثم أخذ نفس عميق وبطيء من الأنف حتى يتمدد البطن إلى الخارج. وتستمر الجلسة عادة من 5 إلى 10 دقائق، وهي المدة المذكورة لتمرين التنفس العميق البسيط.
يمكنك تطبيق الفكرة نفسها وأنت جالس في وضع مريح. ضع يداً على البطن لتلاحظ الحركة، وخذ شهيقاً من الأنف ببطء، ثم أخرج الهواء بهدوء. إذا كان الصدر يرتفع وحده تقريباً، خفف السرعة وحاول أن تجعل البطن يتحرك مع الشهيق، لأن التنفس البطني يعتمد على اتساع منطقة البطن لا أعلى الصدر فقط.
ما تمارين التنفس المناسبة للتوتر والنوم؟
تذكر كليفلاند كلينك أن تقنية 4-7-8 تقوم على الشهيق من الأنف لمدة 4 عدات، ثم حبس النفس لمدة 7 عدات، ثم الزفير من الفم لمدة 8 عدات. وتربط كليفلاند كلينك هذه التقنية بتنشيط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، وانخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم، ودعم النوم.
لا تحتاج إلى جلسة طويلة لتبدأ. جرّب عدداً قليلاً من الدورات في مكان هادئ، واجعل الزفير أطول من الشهيق. وإذا سبب لك حبس النفس انزعاجاً، توقف وعد إلى التنفس الطبيعي. الهدف أن تهدئ الإيقاع تدريجياً، لا أن تجبر الجسم على نمط لا يناسبك.
كما يذكر دليل مجلس الصحة الخليجي تمرين التنفس الصندوقي، وهو نمط متساوٍ يقوم على شهيق 4 عدات، ثم حبس 4 عدات، ثم زفير 4 عدات، ثم حبس 4 عدات. ويمكن تكراره لعدة دقائق للمساعدة على خفض التوتر وتحسين التركيز.
- التنفس البطني: مناسب للتدرّب على الهدوء قبل التمرين أو بعده.
- تقنية 4-7-8: مناسبة لوقت المساء عندما تريد تهدئة الجسم قبل النوم.
- التنفس الصندوقي: مناسب عندما تحتاج إلى تركيز خلال يوم مزدحم.
كيف تجعل التنفس جزءاً من يومك التدريبي؟
ابدأ بربط كل تمرين تنفس بموقف واضح. قبل أول مجموعة ثقيلة، خذ نفسين بطنيين لتجهيز الجذع. بين المجموعات، عد إلى شهيق وزفير هادئين حتى تستعيد تركيزك. وفي المساء، خصص 5 إلى 10 دقائق للتنفس البطني أو بضع دورات من 4-7-8 إذا كان هدفك تهدئة الإيقاع قبل النوم.
الأهم أن تبقى الممارسة سهلة ومتكررة. لا تحتاج إلى تطبيقات كثيرة أو أدوات خاصة، بل إلى وضع مريح، وانتباه لحركة البطن، وزفير هادئ لا تتعجله. ومع الوقت، يصبح التنفس جزءاً من أسلوبك في التدريب، من الإحماء إلى الرفع ثم الاسترخاء بعد الحصة.
إذا كنت تريد بناء روتين يجمع بين القوة والهدوء، اجعل التنفس أساساً في الحصة لا تفصيلاً تتذكره عند التعب فقط. املأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
houstonmethodist.org
aarp.org
health.clevelandclinic.org
yourhealthguide.ghc.sa
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
