الحمص: أرخص بروتين في مطبخ الخليج

الحمص أرخص بروتين جادّ في معظم مطابخ الخليج، وأرقام البروتين والألياف في الحمص تفسّر لماذا يستحقّ مكاناً في نظام غذائي للتمرين. إنه صنف يشتريه الناس أصلاً، رخيص، يشبع، ويتحمّل الطبخ بكل الطرق. وهذا دليل مبسّط لما تمنحك إياه الحصّة فعلاً، والفرق بين المعلّب والمجفّف، وحقيقة مغرفة الحمّص، وكيف تبني وجباتك حوله.

ماذا تمنحك الحصّة فعلاً

يمنحك كوب من الحمص المطبوخ نحو ١١ إلى ١٥ غراماً من البروتين و١٠ إلى ١٣ غراماً من الألياف، مع نحو ٢٦٩ سعرة حرارية وحمولة مفيدة من المعادن، منها المنغنيز والفولات والنحاس والحديد والزنك. وسبب ورود الأرقام كمدى بسيط: الحمص المطبوخ منزلياً أعلى قليلاً، والمعلّب الذي تصفّيه وتغسله يفقد جزءاً يسيراً. وعلى كل حال، الألياف هي البطل الهادئ هنا؛ فهي تشبعك وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات، فتخفّف قفزة السكر وتناسب الطاقة الثابتة التي تريدها حول الحصص التدريبية. كما أن الفولات والحديد اللذين يوفّرهما مفيدان بوجه خاص لمن يتمرّن بانتظام ويحتاج إلى تعافٍ جيّد.

مأزق البروتين وحلّه السهل

ثمّة تحفّظ صادق واحد. يحمل الحمص جلّ الأحماض الأمينية الأساسية، لكنه منخفض في واحد اسمه الميثيونين، فهو وحده بروتين غير كامل. والحلّ بسيط ومبنيّ أصلاً في طريقة أكلنا هنا: اقرِنه بالحبوب. الأرزّ مع الحمص، أو الحمّص مع خبز القمح الكامل، يكمّل الجزء الناقص ويمنحك بروتيناً كاملاً دون تفكير، تماماً كما عملت أطباق الخليج التقليدية دائماً.

معلّب أم مجفّف؟

كلاهما جيّد، والفرق الحقيقي هو الصوديوم والراحة. المعلّب سريع وجاهز، لكنّ بعض العلب تحوي أكثر من ٣٠٠ ملغ صوديوم لكل نصف كوب، لذا صفِّه واغسله تحت الماء ليزول جزء جيّد من الملح، أو اختر علبة «بدون ملح مضاف». والمجفّف أرخص وبلا ملح، لكنه يطلب نقعاً ليلةً وطبخاً. اختر ما يناسب وقتك وميزانيتك.

حقيقة حصّة الحمّص

الحمّص أساسه الحمص، لكنه محمّل بالطحينة وزيت الزيتون، ما يجعله كثيف السعرات. الحصّة القياسية ملعقتان كبيرتان، أقلّ من مئة سعرة، وقلّة يكتفون بملعقتين. لا شيء من هذا يجعل الحمّص سيّئاً، فهو طريقة طيّبة لأكل الحمص، لكن يجدر أن تكون صادقاً مع الكمّية والزيت. اغرفه مع الخضار أو قليل من الخبز الكامل بدل معاملة العلبة كجلسة واحدة.

ابنِ وجباتك حوله

الحمص من أكثر الأطعمة تنوّعاً في الاستخدام. أضِفه إلى اليخنات والحساء بديلاً للحم، أو حمّصه بالتوابل وجبةً خفيفة أو إضافةً للسلطة، أو اخلطه حمّصاً. اقرِنه بالأرزّ لبروتين كامل، وضع حصّةً منه في وجبة ما بعد التمرين لتجمع البروتين والألياف في طبق واحد. وإليك طبقاً بسيطاً: كوب أرزّ مع كوب حمص وبعض الخضار يمنحك بروتيناً كاملاً وحصّة ألياف وفيرة بتكلفة زهيدة. إنها عادة سهلة الحفاظ، ويستطيع مدرّب شخصي جيّد أن يوائم بين طعامك وتدريبك ليعملا معاً.

وقود رخيص، حصص قوية

الحمص دليل على أن الأكل الجيّد ليس غالياً: بروتين وألياف ومعادن من صنف في عربة تسوّقك أصلاً. اجعله ركيزة في مطبخك، ودع ذلك الوقود الثابت يعمل على أرض النادي. وإن كنت في المملكة، فابحث عن أقرب جيمنيشن في الرياض وابدأ.

المصادر:
healthline.com
eatright.org
fatsecret.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.