زيت السمك وأوميغا ٣ للنساء: دليل مبسّط

أوميغا ٣ من المكمّلات التي تُنصح بها النساء أكثر من غيرها تقريباً، وخلافاً لكثير من ضجيج الرفوف، أساسها متين. لكنّ المشكلة أنّ الممرّ محيّر: زيت السمك بجانب الطحالب، وأسعار متفاوتة جداً، ورقم كبير على واجهة العبوة غالباً لا يعني ما يظنّه الناس. وهذا دليل مبسّط لفوائد زيت السمك للنساء التي تصمد فعلاً، يشمل الفرق بين مصدر السمك والطحالب، ولماذا يُنصح بها، وماذا تفعل حقاً للتعافي، ومهارة الملصق الوحيدة التي توفّر عليك هدر المال.

زيت السمك أم الطحالب: ما الفرق؟

كلاهما يقدّم دهنَي أوميغا ٣ المهمّين، EPA وDHA. والطريف أنّ السمك لا يصنع أوميغا ٣ بنفسه، بل يأخذها من الطحالب التي يأكلها، وزيت الطحالب يذهب إلى المصدر الأصلي مباشرة. وهذا يجعله خياراً نباتياً حقيقياً لمن هي نباتية أو لا تحبّ السمك، وتشير الدراسات إلى أنّ الجسم يمتصّه بقدر امتصاصه زيت السمك تقريباً. أما الفروق العملية: زيت السمك يحمل عادةً EPA أكثر في الكبسولة، بينما كثير من زيوت الطحالب غنيّة بـDHA ما لم تُركَّب خصيصاً لتضمّ EPA أيضاً، ويتخلّص زيت الطحالب من طعم السمك ومن القلق حيال ملوّثات البحر. والكتّان وزيوت نباتية أخرى تعطي أوميغا ٣ أقصر سلسلةً اسمه ALA، لكنّ الجسم يحوّله إلى EPA وDHA ببطء وضعف، فهو ليس بديلاً موثوقاً.

لماذا يُنصح النساء بها غالباً؟

تكسب أوميغا ٣ سمعتها من جبهات عدّة. فـEPA وDHA يهدّئان الالتهاب ويدعمان صحّة القلب، وهذا يهمّ الجميع. وللنساء خاصةً، يُعدّ DHA لبنة لبناء الدماغ والعينين والجهاز العصبي، ولهذا يُشدَّد عليه في الحمل والرضاعة، حين تقترح إرشادات الجهات المختصّة نحو ٣٠٠ مليغرام من DHA يومياً، ولهذا يُنصح النساء في سنّ الإنجاب عموماً بالحصول على قدر ثابت من EPA وDHA من الطعام أو مكمّل. وأبسط مصدر هو السمك الدهني كالسلمون والسردين مرّتين في الأسبوع، والمكمّل يسدّ الفجوة حين لا يحدث ذلك. ومن هي حامل أو مرضِع أو تتناول دواءً فلتراجع طبيبها بدل الوصف الذاتي.

هل تساعد على التعافي؟

هنا تنفع الصراحة. لأنّ أوميغا ٣ تهدّئ الالتهاب، تُباع مساعِداً على التعافي، وقد وجدت مراجعة منهجية للتجارب أنّ تناولها قلّل وجع العضلات بعد تمرين شاقّ مُتلِف للعضلات. والتحفّظ المهمّ أنّ حجم ذلك الأثر جاء دون العتبة التي تُعدّ ذات معنى سريري، ولم يظهر تحسّن يُذكر في القوة أو مدى الحركة. وببساطة، قد تخفّف قليلاً من وجع اليوم التالي، لكنها لن تنقذ حصّة، والنوم والبروتين والبرمجة الحكيمة تفعل للتعافي أضعاف ما تفعله كبسولة. وبرنامج ذكي، سواء بنيتِه بنفسك من مكتبة التمارين أو مع مدرّب شخصي، يفيد التعافي أكثر من أي مكمّل.

كيف تقرئين الملصق، المهارة الأهمّ

إليك الشيء الوحيد الذي يستحقّ التعلّم. الرقم الكبير على الواجهة، غالباً ١٠٠٠ مليغرام، هو وزن الزيت كلّه لا أوميغا ٣ فيه. فزيت السمك الطبيعي نحو ثلاثين في المئة فقط EPA وDHA، فقد تعطي كبسولة ١٠٠٠ مليغرام نحو ٣٠٠ مليغرام فقط من الدهون التي تريدينها، بينما تعطي كبسولة مركّزة بالحجم نفسه أكثر بكثير. اقلبي العبوة، وابحثي عن EPA وDHA في جدول الحقائق الغذائية، واجمعي الرقمين، فهذا المجموع هو ما تقارنين به بين المنتجات. ويُفضَّل اختيار صيغة الغليسريد الثلاثي أو الأحماض الدهنية الحرّة على إيثيل إستر الأرخص لامتصاص أفضل قليلاً، والبحث عن فحص طرف ثالث للنقاء. وتقترح الجهات الصحية إبقاء مجموع EPA وDHA دون ثلاثة غرامات يومياً، وألا يزيد ما يأتي من المكمّلات على غرامين، ما لم ينصح الطبيب بغير ذلك.

قطعة صغيرة من صورة أكبر

اضبطي الطعام أولاً، واقرئي الملصق كي تعرفي فعلاً ما تشترينه، ودعي أوميغا ٣ تكون قطعة صغيرة حكيمة لا الخطّة كلّها. الباقي حركة وتعافٍ تشعرين بهما، وإن أردتِ بناء ذلك في مكان مريح، تدرّبي في نادٍ للسيدات واحجزي حصة يوغا لتهدئة تدعم طريقة أكلك لا تعاكسها.

المصادر:
healthline.com
americanpregnancy.org
ncbi.nlm.nih.gov

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.