العناية بباطن القدمين لمن يتمرن

باطن القدمين هو ما يحمل وزنك كله في كل خطوة وكل جلسة، وهو أقل ما ننتبه إليه في روتين التمرين. لا يلاحظ معظم الناس أقدامهم إلا حين يؤلمهم شيء. وإن كنت تركض أو تمشي أو ترفع الأثقال في السعودية، فقليل من العناية بالقدمين يقطع شوطاً طويلاً، خاصة مع الأرضيات الصلبة والأشهر الحارة الطويلة التي تبقي التمرين في الداخل. إليك كيف تعتني بالقدمين اللتين تحملان تمرينك.

ابدأ بالحذاء المناسب

أكبر معروف تقدمه لقدميك هو حذاء يناسبهما. توصي الجمعية الأمريكية لطب القدم بمطابقة الحذاء لتقوس قدمك. القوس المنخفض أو المسطح يحتاج حذاءً داعماً للثبات يضبط دوران القدم. والقوس الطبيعي يريد توازناً بين الثبات والتوسيد. والقوس المرتفع يحتاج حذاءً موسّداً بنعل أوسط أنعم وأكثر مرونة لامتصاص الصدمات. وإن لم تكن متأكداً من نوعك، يمكن لمتجر أحذية رياضية متخصص فحص قوسك ومشيتك.

والمقاس لا يقل أهمية عن النوع. تقترح هارفارد هيلث شراء الحذاء الرياضي أكبر بنحو نصف مقاس من حذائك اليومي، لأن القدم تتورم أثناء النشاط. واترك متسعاً في العرض أيضاً، وثق بانطباعك الأول. الحذاء الجيد يشعرك بالراحة فوراً ولا يحتاج فترة تطويع. والأحذية تبلى أيضاً. فمتى بدا التوسيد مسطحاً أو زال النقش، يكون الحذاء قد توقف عن حمايتك، فاستبدله بدل الاستمرار عليه.

قوِّ قدميك وأطِلْهما تمدداً

تستجيب القدمان للتدريب مثل أي عضو آخر. عضلات القدم الأقوى تحسّن التوازن وتقلل خطر الالتواءات، والتمدد البسيط يبقي القدم والكاحل مرنين. توصي هارفارد هيلث بحركات سهلة. اضغط أصابع القدم للأسفل مع رفع الكعب لتمدد الباطن، واثبت 20 إلى 30 ثانية. ثم اثنِ الأصابع للداخل لتمدد ظاهر القدم. ومدد بطة الساق أيضاً، لأن ألم القدمين كثيراً ما يعود إلى شدّ في البطة. دقيقة أو اثنتان بعد الجلسة تكفيان.

ابنِ المسافة تدريجياً

معظم آلام القدم وأسفل الساق تأتي من الإفراط المبكر. فزيادة المسافة أو الشدة قفزات كبيرة تُحمّل نسيجاً لم يتكيف بعد. والطريق الأأمن بناء ثابت متدرج، يدع القدمين والبطتين تلحقان أسبوعاً بعد أسبوع. وطريقة بسيطة أن تثبت كل زيادة أسبوعاً أو اثنين قبل إضافة المزيد، كي يتكيف النسيج قبل الخطوة التالية. وبهذه الطريقة يصبح الحمل قوة لا إصابة، وتحافظ على مسافة أطول دون أن تخذلك قدماك.

عناية يومية في مناخ حار

عادتان صغيرتان تحميان الباقي. تجنّب المشي حافياً على الأسطح الصلبة، فهي بلا توسيد وتُرهق الباطن مع الوقت. وافحص قدميك بانتظام، الظاهر والباطن وبين الأصابع، بحثاً عن بثور أو تغيرات أو أي شيء غير معتاد، كي لا تكبر مشكلة صغيرة. وفي حر الخليج، جفّف قدميك جيداً وابقهما نظيفتين لتجنّب مشكلات الجلد التي تزدهر في الأحذية المتعرقة. والجوارب الماصة للرطوبة وترك الحذاء ليجف بين الجلسات يساعدان أيضاً، فالحذاء الرطب يليّن الجلد ويسبب البثور.

واصل الحركة براحة

القدمان السليمتان هما ما يتيح لك مواصلة التمرين، أسبوعاً بعد أسبوع. اضبط الحذاء، واقضِ دقيقتين على عمل القدم والبطة، وابنِ مسافتك بصبر، وتفقّد قدميك كما تفعل مع أي عضلة. وإن أردت مكاناً للتطبيق، تقدم مكتبة التمارين حركات بسيطة للبدء، ويستطيع مدربونا الشخصيون النظر في طريقة حركتك وأين تتحمل قدماك الضغط. تريد التجربة؟ يمكنك البدء بيوم مجاني في أقرب نادي جيمنيشن بالرياض.

المصادر:
health.harvard.edu
apma.org
okaz.com.sa

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.