أطعمة عالية البروتين: كم تحتاج فعلاً؟

ماذا يحدث فعلاً على رفوف المتاجر السعودية

وفق «عرب نيوز»، أطلقت شركات سعودية كبرى مثل المراعي وندى والهتاب خطوطاً عالية البروتين — من الحليب والقهوة إلى بسكويت الزعتر — يحمل بعضها ٣٠ إلى ٤٠ غراماً من البروتين للقطعة الواحدة، مدفوعةً بثقافة العافية ومواقع التواصل. والمستهلكون منقسمون: بعضهم يرى الملصق وسيلة سهلة لبلوغ أهدافه الغذائية، وآخرون يعدّونه «أقرب إلى حيلة تسويقية» ويقرؤون قائمة المكوّنات كاملةً بدل الاكتفاء بالواجهة. وتؤكد بيانات السوق المستقلة أن الاتجاه حقيقي ومتنامٍ، منسجماً مع توجّهات رؤية ٢٠٣٠ نحو الصحة.

كم تحتاج من البروتين حقاً؟

هنا يصبح النظام الغذائي عالي البروتين عملياً. قالت اختصاصية تغذية في مستشفى الملك فيصل التخصصي لـ«عرب نيوز» إن المهم هو الحصول على ما يكفي من البروتين عالي الجودة ضمن نظام متوازن، وإن منظمة الصحة العالمية تضع البروتين عند ١٠ إلى ١٥٪ من الطاقة اليومية للبالغين الأصحّاء. أما لمن يتمرّن بانتظام فالأرقام الرياضية أوضح: يضع البيان الرسمي للجمعية الدولية للتغذية الرياضية الهدفَ لبناء العضلات والحفاظ عليها عند نحو ١.٤ إلى ٢.٠ غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

لنضع رقماً: شخص وزنه ٧٠ كيلوغراماً يستهدف منتصف هذا النطاق يحتاج نحو ١١٠ غراماً من البروتين موزّعة على اليوم. هدف واقعي تبني حوله وجباتك، أنفع بكثير من مطاردة المنتج صاحب الرقم الأكبر على العلبة. وإن أردت معرفة رقمك بدل التخمين، تتيح لك حاسبات اللياقة أن تنطلق من وزنك إلى هدف يومي.

أطعمة عالية البروتين تتفوق على الملصق

لست بحاجة إلى منتج مدعّم لتبلغ هذا الرقم. كثير من أفضل مصادر البروتين موجود أصلاً في المطبخ السعودي، وبكلفة أقل بكثير لكل غرام بروتين من أي لوح أو مشروب معلّب:

• البيض واللبن. ركن أساسي على الفطور يرفع بروتينك بهدوء منذ بداية اليوم.
• اللبنة والجبن القريش. مشبعة وسهل أن تبني حولها وجبة خفيفة.
• الدجاج والسمك. عمود معظم الوجبات عالية البروتين — مشوياً لا مقلياً.
• العدس والفول والحمّص. الفول والحمّص وشوربة العدس غنية بالبروتين ورخيصة ومحلية.

التوقيت مهم أيضاً

التوقيت هو الجزء الذي تتجاهله معظم الملصقات. يقترح البيان نفسه توزيع البروتين على مدار اليوم بدل تكديسه في العشاء: نحو ٢٠ إلى ٤٠ غراماً — أي قرابة ٠.٢٥ غرام لكل كيلوغرام من الوزن — في كل وجبة رئيسية، كل ثلاث إلى أربع ساعات. توزيع وجباتك عالية البروتين بهذه الطريقة يمنح عضلاتك إمداداً ثابتاً للترميم والنمو، خصوصاً في أيام التمرين. واقرن ذلك بتمارين قوة حقيقية — يمكنك تصفّح الحركات في مكتبة التمارين — فالبروتين لا يبني عضلاً إلا حين تمنحه سبباً.

هل الأكثر دائماً أفضل؟

لا، وهذه هي الخرافة التي يشجّعها الملصق ضمناً. يعمل البروتين ضمن نطاق فعّال؛ فما إن تبلغ القدر الذي يدعم ترميم العضلات ونموّها، لا تبني الزيادة عضلاً إضافياً تلقائياً، بل تكلّف أكثر وتزاحم أطعمة أخرى يحتاجها جسمك. التوازن يتفوق على المبالغة، وهو تحديداً ما قصدته اختصاصية التغذية. وإن لم تكن متأكداً كيف توائم البروتين مع تمرينك وأهدافك، يمكن لمدرب أن يساعد — إذ يبني مدرّبونا الشخصيون عادات التغذية داخل خطة تستطيع الالتزام بها.

تدرّب بذكاء وتغذّ بذكاء في جيمنيشن السعودية

رفّ البروتين العالي ليس خدعة، لكنه ليس اختصاراً أيضاً. حدّد هدفاً يومياً معقولاً، واعتمد على الأطعمة الكاملة الميسورة، ووزّعه على اليوم، وضعه موضع العمل بتمرين سليم. وحين تكون مستعداً لتحويل الأكل الجيد إلى نتائج حقيقية، انضم إلى جيمنيشن وتمرّن في مكان بُني ليساعدك على ذلك تماماً.

المصادر:
arabnews.com
ncbi.nlm.nih.gov
mordorintelligence.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.