كم ماءً تحتاج فعلاً عند التمرين في حرّ الخليج

إذا كنت تتمرّن في حرّ الخليج، فالإجابة الصادقة عن كمية الماء التي يحتاجها جسمك عند التمرين بسيطة القول سهلة الخطأ: غالباً أكثر من اللترين اللذين سمعت عنهما، وكثيراً ما تختلف عن كمية جارك على الجهاز المجاور. النصيحة الشائعة لم تُكتب أصلاً لحصّة شاقّة في صيف الرياض، وهي تقلّل بهدوء ممّا يفقده جسمك فعلاً. وهنا كيف تحسب رقمك الخاص، وكيف تكتشف أنك بدأت تتأخّر عن الترطيب، وأين تنفع الأملاح فعلاً.

لماذا تقلّل قاعدة اللترين من التقدير هنا

«ثماني كؤوس يومياً»، أي نحو لترين، قاعدة تقريبية لا سند علمياً قوياً لها. والرقم الأكثر موثوقية يأتي من الأكاديميات الوطنية الأمريكية: نحو ٣٫٧ لتر من الماء الكلّي يومياً للرجل و٢٫٧ لتر للمرأة. وهنا يضيع أمران عند تكرار الرقم. أولاً، إنه الماء الكلّي من كل ما تأكله وتشربه، ونحو خُمسه يأتي من الطعام، فهو ليس هدفاً للماء وحده من الصنبور. وثانياً، إنه يصف بالغاً متوسّطاً في يوم عادي، لا شخصاً ينهي حصّة يتصبّب فيها عرقاً في مناخ حارّ. التمرين يرفع الرقم، والحرّ يرفعه ثانيةً، ومعاً يمكن أن ينقلاه بعيداً. والأمر مهمّ لأن الخسارة تعضّ سريعاً: تشير الأبحاث إلى أن فقدان ١٪ فقط من ماء الجسم قد يقلّل القوة والقدرة والتحمّل، فالتأخّر القليل ليس بلا ثمن.

احسب معدّل تعرّقك الخاص

السبيل الوحيد لتتوقّف عن التخمين هو القياس، ويكفيه حصّة واحدة وميزان. معدّل تعرّقك شخصيّ، وهو يتراوح بين الناس من نحو ٠٫٥ إلى ٢٫٠ لتر في الساعة، وهو مدى واسع يصعب تغطيته بقاعدة واحدة. والخطوات بسيطة.

1. زِن نفسك بأقلّ ملابس قبيل التمرين مباشرةً، ويُفضّل بعد دخول الحمّام.
2. تمرّن كالمعتاد مدّةً محدّدة، وسجّل كل ما تشربه أثناء الحصّة.
3. زِن نفسك مجدّداً فور الانتهاء، بعد التنشيف وبالملابس نفسها.
4. كل كيلوغرام خسرته يعادل نحو لتر من السوائل. أضِف ما شربته، ثم اقسم على ساعات تمرينك لتحصل على خسارتك في الساعة.

فمن يخسر كيلوغراماً في ساعة ويشرب نصف لتر خلالها يكون قد فقد نحو ١٫٥ لتر من العرق تلك الساعة. كرّر ذلك في يوم حارّ وآخر معتدل لترى كم يحرّك الطقس رقمك. هذا الرقم الشخصي، لا ملصق على الجدار، هو ما يخبرك كم تشرب حول تمرينك، وهي عادة الوزن نفسها التي يمكنك بناؤها في أي تمارين هيت شاقّة.

علامات أنك بدأت تتأخّر

لا تشعر دائماً بالعطش قبل أن يهبط أداؤك، لذا يفيدك معرفة الدلائل الأخرى. راقب هذه أثناء الحصّة.

• نبضاً أعلى من المعتاد للجهد نفسه.
• إحساساً بأن الحصّة أصعب ممّا تقوله الأرقام.
• تراجُع القوة والوتيرة في النصف الأخير من التمرين.
• جفاف الفم، أو صداعاً خفيفاً، أو دوخةً عند الوقوف.

وهبوط الأداء قابل للقياس: حين سمح درّاجون لأنفسهم بخسارة نحو ٢٪ من وزن الجسم، ارتفع نبضهم وجهدهم المُدرَك مقارنةً بالبقاء قرب ١٪. وقاعدة عملية جيّدة هي ألّا تخسر أكثر من ٢٪ من وزنك عبر الحصّة، وهو تماماً ما تساعدك طريقة الوزن أعلاه على مراقبته. ويجدر أن تراقبه عن كثب في أكثر الصيغ تعريقاً، فتذكّره في الحصص الجماعية التي تُجهد قلبك أكثر.

الأملاح بلا تسويق

هنا تتبدّل أموال كثيرة مقابل فائدة ضئيلة. لمعظم من يتمرّنون أقلّ من ٦٠ إلى ٩٠ دقيقة في ظروف عادية، يؤدّي الماء وحده الغرض، ومن غير المرجّح أن تنخفض أملاحك في تلك النافذة. ويصبح الصوديوم جديراً بالتفكير حين تطول الحصص أو تتصبّب عرقاً غزيراً، فحينها تتراكم الخسائر: قد يفقد كثيرُ التعرّق نحو ٥٠٠ إلى ٧٠٠ ملغ من الصوديوم في ساعة عمل شاقّ. ولست بحاجة إلى مشروب ملوّن بعلامة تجارية لتعويضه. رشّة ملح في مائك، أو وجبة مالحة معتادة بعد التمرين، تكفي معظم الناس، والأطعمة الكاملة تتكفّل بالباقي. خُذ مشروباً رياضياً حقيقياً حين تُطيل في الحرّ، لا كخيار افتراضي لكل حصّة.

تمرّن مُرطّباً، تتمرّن أفضل

الترطيب من أرخص طرق التمرين بشكل أفضل في هذا المناخ، ولا يكلّف إلا قليلاً من الانتباه: اعرف معدّل تعرّقك، اشرب بمقداره، وأضِف الملح فقط حين تستحقّه الحصّة. والماء البارد والتكييف في جيمنيشن في الرياض في صفّك، فالجزء الصعب مجرّد بناء العادة. جاهز تشعر بالفرق؟ جرّب جيمنيشن مع يوم مجاني، واملأ نموذج التواصل وسيتولى الفريق الباقي.

المصادر:
healthline.com
acsm.org
nationalacademies.org

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.