كيف تلاحق العدّاءة سارة العبلان حلماً أولمبياً — وكيف تتدرّب أنت على السرعة

من هي سارة العبلان؟

وفق «عرب نيوز»، سارة العبلان طالبة في جامعة الملك فيصل تبلغ من العمر ٢١ عاماً، تمثّل نادي العدالة والمنتخب السعودي، وتستهدف تمثيل السعودية في الأولمبياد بعد صعودٍ سريع بين العدّائين. ويذكر التقرير أنها في أول سباقٍ لها عام ٢٠٢٣ قطعت ١٠٠ متر في ١٤٫٩٧ ثانية، ثم سجّلت ٢٦٫٩٩ في ٢٠٠ متر و٦٢٫٦٧ في ٤٠٠ متر. وفي بطولة جامعات الخليج ٢٠٢٦ حصدت ذهبيتَي ٤٠٠ متر (٦٣٫١٣) و٢٠٠ متر (٢٧٫٩١)، بإشراف مدرّبتها في العدالة عزة محمد، مع مشاركاتٍ دولية في كازاخستان وماليزيا.

إنها من القصص التي باتت الرياضة السعودية تنتجها أكثر، مع نمو ألعاب القوى النسائية ضمن رؤية ٢٠٣٠. لكنك لست مضطراً لأن تكون متّجهاً إلى خط انطلاقٍ في ملعبٍ كي تأخذ منها شيئاً.

ما الذي يجعل العدّاء سريعاً

السرعة ليست صفةً تملكها أو لا تملكها. يقسّمها المدرّبون إلى صفاتٍ قابلة للتدريب، والأبحاث تشير إلى رسالةٍ واضحة: أكبر المكاسب تأتي من الجمع بين الأساليب لا الرهان على واحدٍ منها. وكما يشير كلٌّ من «ساينس فور سبورت» وخلاصة أدبيات القوة والتكييف لدى «سترينغث لوغ»، فإنّ العدّائين الأكثر تحسّناً يجمعون بين الركض والتمارين البليومترية ورفع الأثقال معاً، لا تمارين الركض وحدها.

ثلاث ركائز هي الأهم، وكلّها تنتقل مباشرةً إلى أرضية النادي.

التسارع: ادفع الأرض بقوة

الانطلاق السريع يعتمد أساساً على مقدار القوة التي تدفع بها الأرض واتجاهها. في بداية السباق تكون هذه القوة أفقية: تدفع نفسك إلى الأمام لا إلى الأعلى. والتمارين التي تعلّمك هذا الإحساس، مثل وثبةٍ طويلة تعقبها ركضة قصيرة، تدرّب جسمك على تطبيق القوة كما يتطلّبها التسارع فعلاً.

القوة الانفجارية: البليومترك

الحركات البليومترية — القفز على الصندوق، والوثب الطويل، والنطّ المتتابع — تدرّب ما يسمّيه المدرّبون دورة الإطالة والتقصير: الشدّ السريع ثم الانقباض الذي تؤدّيه عضلاتك وأوتارك مع كل خطوة. وإذا أُحسن أداؤها حسّنت ارتداد الطاقة المرنة وقلّصت زمن ملامسة قدمك للأرض، وهو بالضبط ما يفصل الخطوة الرشيقة عن الثقيلة.

قاعدة من القوة تحت كل ذلك

لا مصدر لهذه القوة الانفجارية من دون قوةٍ عضلية. فمراجعة منهجية لخّصها «سترينغث لوغ» تربط قوة الجزء السفلي — قوة القرفصاء تحديداً — بركضٍ أسرع، بتحسّنٍ مقيسٍ يقارب ٣٪ في أزمنة العَدْو. لذلك يبني العدّاؤون تدريبهم على الحركات المركّبة الكبرى — القرفصاء والرفعة المميتة والاندفاع ودفع الورك — إضافةً إلى الرفعات الأولمبية كالنتر العالي التي تدرّب سرعة إنتاج القوة لا مقدارها فحسب. وإن كانت هذه الرفعات جديدة عليك، تأخذك مكتبة التمارين عبر الأساسيات بوتيرتك الخاصة.

كيف تركض أسرع دون إفراط

لست بحاجةٍ إلى نسخ برنامجٍ نخبوي كي تشعر بسرعةٍ أكبر. إليك بدايةً بسيطة وصادقة:

• سخّن جيداً أولاً. تمارين السرعة تطلب الكثير من عضلاتٍ باردة، فدقائق من الهرولة الخفيفة والتمارين الديناميكية — أرجحة الساقين والنطّ والخطوات المتدرّجة — تسبق أي جهدٍ أقصى.
• اركض قصيراً واسترح طويلاً. الجودة تغلب الكمّية: حفنة من الركضات القصيرة شبه القصوى مع استشفاءٍ كاملٍ بينها أفضل من كدحٍ طويلٍ مُتعبٍ لا يدرّب سوى الإرهاق.
• أضف حركةً أو حركتين بليومتريتين. ابدأ منخفضاً — قفزة صندوقٍ متحكَّمٌ بها أو وثبة طويلة — واهبط بنعومة. عمل القوة قوامه النيّة لا الحجم.
• واظب على رفع الأثقال. حصّتا قوةٍ أسبوعياً حول الحركات المركّبة أعلاه تمنحان ركضك ما يستند إليه.
• احترم الاستشفاء. السرعة والقوة تُدرَّبان في حالة نشاطٍ لا إرهاق. وإن شعرت بثقلٍ في ساقيك، فذلك يومٌ لحركةٍ خفيفة لا لرقمٍ شخصيٍّ جديد.

وإن كنت تفضّل أن يبني أحدهم التدرّج لك ويصحّح أداءك، يستطيع مدرّب شخصي أن يحوّل هذه المبادئ إلى خطةٍ تناسب مستواك — تماماً كما تعمل العبلان مع مدرّبتها في ناديها.

وإن جعلك صعودها تتوق إلى التدرّب بين نساءٍ يلاحقن أهدافهنّ، فإنّ الأقسام المخصّصة للسيدات في جيمنيشن مصمّمة لذلك تماماً.

اكتشف سرعتك في جيمنيشن السعودية

كل عدّاءٍ سريعٍ بدأ بحصةٍ أولى — وحصّة العبلان كانت ١٠٠ متر في ١٤٫٩٧ أمضت سنواتٍ تحسّنها. وحصتك قد تكون إحماءً وبضع ركضاتٍ صادقة. جِد أقرب جيمنيشن في الرياض، واصطحب مساحةً للحركة وقليلاً من الصبر، وابدأ ببناء القوة والانفجار اللذين تُصنع منهما السرعة.

المصادر:
arabnews.pk
strengthlog.com
scienceforsport.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.