تمارين اسفل الظهر للقيادة والجلوس الطويل
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
تمارين اسفل الظهر تهم كثيرين ممن يقضون ساعات طويلة في السيارة أو على المكتب في الرياض وجدة. قد يظهر التيبس عند النزول من السيارة، أو عند الوقوف بعد اجتماع طويل، أو في نهاية يوم عمل قليل الحركة. الهدف هنا ليس دفع الظهر إلى تمرين قاس، بل اختيار حركات لطيفة تقوي الجذع والأرداف وتحسن حركة الحوض، مع معرفة التمارين التي يجب التوقف عنها إذا زاد الألم.
محتويات المقال
- لماذا يتعب أسفل الظهر مع القيادة والجلوس؟
- ما هي التمارين التي تخفف آلام أسفل الظهر؟
- كيف تقوي أسفل الظهر من دون تحميل زائد؟
- ما الحركات التي يجب إيقافها عند ألم أسفل الظهر؟
- كيف تجعل يومك أقل قسوة على أسفل الظهر؟
- متى يحتاج ألم أسفل الظهر إلى مراجعة طبية؟
لماذا يتعب أسفل الظهر مع القيادة والجلوس؟
بحسب موقع الطبي، تساعد الحركة اللطيفة المنتظمة وتمارين اسفل الظهر على بناء المرونة والقوة وتخفيف الألم، مع البدء بنشاط خفيف مثل المشي ثم زيادة الجهد مع تحسن الألم. وتذكر هيلث لاين أن من يجلس على المكتب يحتاج إلى الوقوف والمشي تقريباً كل 30 دقيقة، أو استخدام مكتب الوقوف جزءاً من اليوم، حتى لا تصبح عضلات الأرداف مشدودة وضعيفة.
هذا مهم لأن أسفل الظهر لا يعمل وحده. عندما يطول الجلوس، قد تقل حركة الورك وتضعف مساهمة عضلات الأرداف في الحركة اليومية، فيشعر الشخص بأن الظهر يتحمل أكثر مما ينبغي عند الوقوف أو الانحناء أو حمل حقيبة العمل. لذلك تكون البداية العملية مزيجاً من حركة خفيفة، وتمارين ثبات، وتقوية تدريجية من دون ألم.
ما هي التمارين التي تخفف آلام أسفل الظهر؟
تساعد تمارين لطيفة مثل تمرين الجسر وتمرين بيرد دوغ وتمرين القط والجمل وإمالة الحوض، مع المشي والحركة المنتظمة وتقليل الجلوس، على تقوية الجذع وتخفيف ألم أسفل الظهر، مع التوقف عن أي حركة تزيد الألم.
- تمرين الجسر: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بعرض الوركين، ثم ارفع الحوض تدريجياً حتى يقترب الجسم من خط مستقيم بين الكتفين والركبتين. تشير هارفارد هيلث إلى رفع المؤخرة بضع بوصات، والثبات نحو 5 ثوان، وتكرار الحركة 5 إلى 10 مرات.
- تمرين بيرد دوغ: من وضعية اليدين والركبتين، مد الذراع والساق المعاكستين مع الحفاظ على ثبات الجذع. تذكر هيلث لاين أن هذا التمرين يقوي الجذع والوركين والظهر، ويمكن أداؤه ضمن 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً.
- تمرين القط والجمل: من وضعية اليدين والركبتين، قوّس الظهر بلطف ثم أنزله بهدوء من دون مبالغة. يذكر موقع الطبي هذا التمرين ضمن الحركات اللطيفة التي تساعد على تحريك أسفل الظهر.
- إمالة الحوض: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، ثم حرّك الحوض برفق بحيث يقترب أسفل الظهر من الأرض ثم يعود للوضع الطبيعي. الهدف هو التحكم الهادئ في الحركة، وليس الوصول إلى مدى كبير.
- المشي الخفيف: ابدأ بمشي مريح إذا كان الألم يسمح بذلك، ثم زد المدة تدريجياً مع تحسن الحالة، كما يوصي موقع الطبي بالبناء التدريجي بدلاً من الانتقال مباشرة إلى تمارين قوية.
كيف تقوي أسفل الظهر من دون تحميل زائد؟
يوضح ويب طب أن تمارين التقوية والإطالة المنتظمة لأسفل الظهر وعضلات الجذع قد تساعد على تخفيف ألم أسفل الظهر والوقاية منه. وتذكر هارفارد هيلث أن تقوية عضلات الجذع والظهر والبطن والأرداف وأعلى الساقين تدعم العمود الفقري، لذلك لا تجعل كل تركيزك على الظهر وحده.
في النادي، يمكن أن تكون الحصة بسيطة وهادئة. ابدأ بمشي خفيف أو دراجة ثابتة بوتيرة مريحة، ثم انتقل إلى الجسر وإمالة الحوض وتمرين بيرد دوغ. بعد ذلك يمكن إضافة تمارين ثبات للجذع عندما تكون الحركة خالية من الألم ومناسبة لمستواك. المهم أن يكون الأداء بطيئاً ومسيطراً عليه، وأن تتوقف إذا بدأ الألم يزيد بدلاً من أن يخف.
تشير هيلث لاين إلى أن تمارين الثبات للجذع، إضافة إلى اليوغا والبيلاتس والتاي تشي، يمكن أن تساعد في ألم أسفل الظهر المزمن. لا يعني ذلك أن كل حصة تناسب كل شخص، لكن الحصص التي تركز على التحكم والتنفس والحركة الهادئة قد تكون خياراً مناسباً عندما تكون بلا ألم.
ما الحركات التي يجب إيقافها عند ألم أسفل الظهر؟
لا تحتاج إلى الاستمرار في حركة مؤلمة لمجرد أنها تمرين شائع. بحسب موقع الطبي، من الأفضل تجنب الانحناء للأمام بهدف لمس أصابع القدم لأنه قد يزيد الضغط على أقراص العمود الفقري، كما يجب عدم إجبار الظهر على أي حركة تزيد الألم أو تسبب أعراضاً في الساق. ويؤكد ويب طب ضرورة التوقف وطلب الرعاية إذا ازداد الألم أو ظهرت أعراض تمتد إلى الساق.
- أوقف أي تمرين يزيد ألم أسفل الظهر أثناء الحركة أو بعدها.
- تجنب لمس أصابع القدم من الوقوف إذا كان يسبب ضغطاً أو ألماً.
- تجنب التمارين المحملة التي تؤدى جلوساً إذا كانت تزيد الانزعاج في الظهر.
- لا ترفع الوزن أو مدى الحركة لمجرد إنهاء التمرين.
- انتبه لأي ألم ينتقل إلى الساق أو يترافق مع خدر أو ضعف.
كيف تجعل يومك أقل قسوة على أسفل الظهر؟
التمارين مهمة، لكنها لا تعوض يوماً كاملاً من الجلوس بلا حركة. إذا كان يومك يتنقل بين السيارة والاجتماعات، اجعل الوقوف والمشي جزءاً من الجدول نفسه. يمكنك أن تمشي دقائق قليلة بعد مكالمة طويلة، أو تقف بين المهام، أو تختار مشواراً قصيراً داخل المكتب بدلاً من إرسال رسالة لكل شيء.
حاول كذلك أن تربط الحركة بعادات موجودة أصلاً. بعد الوصول إلى المكتب، خذ جولة قصيرة قبل الجلوس. بعد الغداء، امشِ بوتيرة مريحة. وبعد العودة من القيادة، ابدأ بحركات لطيفة للحوض والوركين قبل الانتقال إلى تمارين أقوى. هذه التفاصيل الصغيرة تساعدك على تقليل فترات الثبات الطويلة، وهي نقطة مهمة لمن يجمع بين القيادة والعمل المكتبي.
متى يحتاج ألم أسفل الظهر إلى مراجعة طبية؟
هذا المقال معلومات عامة عن الحركة والتمارين، وليس بديلاً عن تقييم مختص. بحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا، يجب مراجعة الطبيب إذا كان ألم الظهر شديداً، أو لا يتحسن، أو حدث بعد سقوط أو إصابة. وتحتاج إلى رعاية عاجلة إذا ترافق ألم الظهر مع خدر حول الأعضاء التناسلية أو فتحة الشرج، أو صعوبة التحكم في التبول أو التبرز، أو خدر أو ضعف شديد أو يزداد في الساقين.
إذا كان أسفل ظهرك يتيبس بعد القيادة أو الجلوس، فابدأ بحركة لطيفة وتمارين ثبات بسيطة، واجعل التقدم تدريجياً. ولتنظيم تمارينك داخل بيئة مناسبة، املأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
altibbi.com
webteb.com
healthline.com
health.harvard.edu
nhs.uk
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
