التمارين الرياضية وعلاج السكري من النوع الثاني: ما تقوله الأبحاث الجديدة

يمثّل التعامل مع السكري من النوع الثاني واقعاً يومياً لكثير من البالغين في السعودية، إذ يضعها الاتحاد الدولي للسكري بين أعلى دول العالم في نسبة انتشار المرض. وقد جاء دليل إرشادي جديد صادر عن الجمعية الصينية للغدد الصماء، ونُشر في مجلة Journal of Sport and Health Science عام 2026، ليؤكّد أن الحركة المنتظمة من أكثر ما يساعد على ضبط مستوى السكر في الدم إلى جانب خطة الرعاية التي يضعها الطبيب. نستعرض هنا ما توصي به هذه الإرشادات في علاج السكري من النوع الثاني، ومقدار النشاط الذي تحتاجه، والخطوات التي ينبغي أن تسبقه.

كيف تساعد التمارين الرياضية على ضبط سكر الدم؟

لا تقتصر فائدة التمارين على حرق الطاقة، فبحسب الجمعية الأمريكية للسكري يحسّن النشاط الهوائي المنتظم ضبط السكر لدى المصابين بالنوع الثاني، وقد ثبت أنه يخفض مؤشر الهيموغلوبين السكري، وهو قياس لمتوسط السكر خلال نحو ثلاثة أشهر، بمقدار نصف نقطة مئوية تقريباً. كما تشير الجمعية إلى أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة يحسّن هذا المؤشر أكثر من الاكتفاء بنوع واحد. ولا يتوقف الأمر عند الحصص المنظمة، لأن تقطيع فترات الجلوس الطويلة بدقائق قليلة من الحركة الخفيفة، مثل مشي قصير بعد كل نصف ساعة على المكتب، يساعد أيضاً على ضبط السكر وتحسين حساسية الأنسولين. ويمكنك أن تبدأ بأبسط الحصص الجماعية التي ترفع معدل ضربات القلب تدريجياً.

ما مقدار النشاط الموصى به أسبوعياً؟

الرقم الذي تضعه الإرشادات سهل التذكّر. فهي توصي بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة، أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين عالية الشدة، أو مزيجاً بين الاثنين. وهذا يعادل نحو نصف ساعة في معظم أيام الأسبوع، ويمكنك تقسيمه إلى فترات أقصر إذا لم تناسبك حصة واحدة طويلة. ومن اللافت أن الجمعية الأمريكية للسكري تصل إلى الرقم نفسه انطلاقاً من أبحاثها، ما يجعل هذا الهدف جديراً بالثقة. وإذا كان وقتك ضيقاً، فإن تمرين الهيت وسيلة فعّالة لتجميع الدقائق عالية الشدة في وقت قصير.

ما أنواع الحركة التي يُنصح بالجمع بينها؟

تشجّع الإرشادات القادرين على الجمع بين أربعة أنواع من الحركة بدلاً من الاعتماد على نوع واحد. ولا تحتاج إليها جميعاً كل يوم، لكن الخطة الجيدة تلامس كلاً منها خلال الأسبوع:

• التمارين الهوائية: المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة أو حصة كارديو ترفع معدل ضربات القلب.
• تمارين المقاومة: تمرين المجموعات العضلية الكبرى بالأوزان أو الأجهزة أو وزن الجسم.
• تمارين المرونة: الإطالة وتمارين الحركة التي تبقي المفاصل تعمل بسلاسة.
• تمارين التوازن: تمارين ثبات بسيطة تزداد أهميتها مع التقدّم في العمر.

وإذا لم تكن متأكداً من طريقة الترتيب، فإن جلسة أو جلستين مع أحد المدربين الشخصيين تحوّل هذه الإرشادات إلى خطة تناسب مستواك.

ماذا تفعل قبل أن تبدأ؟ السلامة أولاً

لأن الأمر يتعلق بحالة صحية، تشدّد الإرشادات على أن السلامة تأتي أولاً، وتنصح بمراجعة الطبيب قبل البدء أو زيادة شدة البرنامج. وهذا كله لا يغني عن الرعاية الطبية وليس نصيحة علاجية، بل هو الجانب الحركي من خطة ينبغي أن يوافق عليها فريقك الطبي.

ما الفحوصات التي يُنصح بها قبل البدء؟

تشير الإرشادات إلى خطوات تسبق التمرين، منها:

• تقييم صحة القلب قبل رفع مستوى النشاط.
• فحص القدمين لدى المصابين بالسكري لأنها قد تكون أكثر عرضة للمشكلات.
• زيادة النشاط تدريجياً بدلاً من الاندفاع نحو الحصص الشاقة.
• تصميم الخطة وفق معدّل التكرار والشدة والنوع والتوقيت.

كيف تبدأ روتينك مع جيمنيشن؟

أفضل تمرين لإدارة السكري من النوع الثاني هو ما تستطيع الاستمرار عليه فعلاً، وهذا أسهل في مكان مهيّأ له. فبين الصالات المكيّفة وأجواء المجموعات ووجود المدربين، يمكنك أن تجد جيمنيشن في الرياض وتبني عادة الحركة الأسبوعية التي تشير إليها الأبحاث، وبالوتيرة التي يسمح بها طبيبك. جاهز للبدء؟ املأ نموذج التواصل وسيتولّى فريق جيمنيشن الباقي.

المصادر:
aawsat.com
sciencedirect.com
diabetesjournals.org

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.