بذور اليقطين: وجبة خفيفة تستحق البقاء في الحقيبة

الوجبة الخفيفة التي تحتفظ بها في حقيبة النادي تقرّر الكثير بهدوء. فإن مددت يدك إلى المكسّرات المملّحة أو رقائق البطاطس تراكمت السعرات بسرعة مقابل فائدة قليلة. أمّا إن استبدلت بها حفنة محسوبة من بذور اليقطين فتحصل على بروتين ومعادن حقيقية مقابل عدد سعرات محكوم، وهذه هي الحجّة الصادقة عن فوائد بذور اليقطين: ليست معجزة خارقة، بل استبدال ذكي يومي. في ما يلي الأرقام لكل حصّة، والكمية المعقولة التي تتناولها فعلًا، وكيف تقارَن ببذور ومكسّرات تمدّ يدك إليها أصلًا.

ماذا في أونصة من بذور اليقطين

بذور اليقطين تحشد الكثير في حفنة صغيرة. ففي أونصة واحدة، نحو ٢٨ غرامًا، تحصل على قرابة ٨ غرامات من البروتين النباتي، وتصف كليفلاند كلينك هذا البروتين بأنه عالي الجودة يضاهي بروتين الصويا. والحفنة نفسها من أفضل المصادر النباتية للمغنيسيوم، بنحو ١٥٠ ملغم، أي ما يقارب ٣٧٪ من القيمة اليومية، مع كمية جيدة من الزنك تبلغ نحو ٢ ملغم، أي نحو ٢٠٪ من القيمة اليومية. أضف إليها دهونًا صحية للقلب وقليلًا من الألياف، فتصبح وجبة خفيفة تستحق مكانها.

وهذان المعدنان هما العاملان الهادئان. فالمغنيسيوم يشارك في أكثر من ٦٠٠ تفاعل في الجسم ويدعم ضغط الدم وصحة القلب وضبط سكر الدم وصحة العظام، بينما يساعد الزنك على إبقاء جهاز المناعة يعمل. وليس أيّ من ذلك علاجًا لأيّ مرض، لكن لشخص نشيط يأكل جيدًا، فإنّ الحصول على هذه المعادن من الطعام بدل الحبوب عادة جيدة.

كيف تقارَن بما تمدّ يدك إليه عادةً

هنا تقدّم بذور اليقطين حجّتها. فاللوز هو الحفنة الصحية الافتراضية، وفي كل أونصة تتفوّق عليه بذور اليقطين في الأرقام الثلاثة أعلاه جميعها.

هذا يقارب ضعف المغنيسيوم وأكثر من ضعف الزنك، مع غرامين إضافيين من البروتين. وأمام بذور دوّار الشمس، الكيس الآخر الذي يحتفظ به الناس، تحمل بذور اليقطين بروتينًا أكثر قليلًا ومغنيسيوم أوضح، فتتفوّق على خيار البذور المعتاد أيضًا. والفكرة ليست أنّ اللوز أو دوّار الشمس سيئان، فهما جيدان، لكن إن اخترت وجبة خفيفة واحدة لحقيبتك، فبذور اليقطين تمنحك المزيد ممّا يفتقر إليه الشخص النشيط عادةً.

كم تتناول فعلًا

هنا المأزق، وهو بيت القصيد: بذور اليقطين كثيفة السعرات، نحو ١٣٠ إلى ١٦٠ سعرة في الأونصة بحسب طريقة تحميصها. وهذا مقبول كحصّة، ومشكلة كعادة إن أكلتها بالحفنات أمام التلفاز. وتقولها اختصاصية التغذية في كليفلاند كلينك بوضوح: راقب حصّتك أو شاركها بدل الأكل مباشرةً من الكيس.

الحصّة المعقولة لحقيبة النادي نحو أونصة واحدة، حفنة صغيرة. قِسها مرة واحدة في علبة صغيرة أو كيس محكم كي لا تخمّن، فتحصل على البروتين والمعادن دون زحف السعرات. واختر النوع السادة أو خفيف الملح على الأنواع كثيرة التتبيل أو المُسكّرة، حيث تتراكم الإضافات.

طرق سهلة لتناولها

هي من أسهل العادات الصحية للحفاظ عليها لأنها لا تتطلّب جهدًا. تناول حفنة محسوبة سادة كوجبة بعد الظهر أو بعد التمرين، أو حرّك ملعقة منها في الزبادي أو الشوفان المنقوع لمزيد من البروتين والقرمشة، أو انثرها فوق سلطة أو طبق شوربة. وتشير كليفلاند كلينك أيضًا إلى أنها تحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يشارك في النوم، فحصّة مسائية صغيرة لا بأس بها.

أسئلة شائعة

هل بذور اليقطين مفيدة لبناء العضلات؟

تساعد على الهامش. فنحو ٨ غرامات من البروتين في الأونصة إضافة مفيدة بين الوجبات، لكنها وجبة خفيفة لا مصدر بروتين تبني عليه خطتك. استخدمها إلى جانب وجبات البروتين الرئيسية لا بدلًا منها.

نيئة أم محمّصة؟

كلاهما جيد. فالتحميص قد يغيّر الدهون قليلًا ويضيف سعرات إن استُخدم زيت، لذا فالسادة أو المحمّصة جافًّا بقليل من الملح أو دونه هي الخيار الأنظف. لكن ما يهمّ أكثر بكثير هو الحصّة.

عادات صغيرة، نتائج حقيقية

وجبة خفيفة أفضل مكسب صغير، والمكاسب الصغيرة هي ما يُبنى عليه التدريب. أمّا الكبيرة فتأتي من الحضور. تابع بروتينك وسعراتك عبر حاسبات اللياقة، ودع مدربًا شخصيًا يحوّل العادات الجيدة إلى خطة، وحافظ على المتعة مع حصصنا الجماعية. تعال وجرّب جيمنيشن مع يوم مجاني وطبّق ذلك عمليًا.

المصادر:
healthline.com
health.clevelandclinic.org
aol.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.