تمارين عرق النسا: ما الذي يساعد وما الذي توقفه؟
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
تمارين عرق النسا لا تعني الضغط على الألم أو تجاهله داخل الجيم، بل تعني اختيار حركة لطيفة ومضبوطة، ومعرفة التمارين التي قد تزيد الأعراض. هذا المقال معلومات عامة فقط، ولا يقدّم تشخيصاً أو علاجاً، لكنه يساعدك على فهم ما تقوله المصادر الطبية عن الحركة، وما الذي يستدعي مراجعة الطبيب.
محتويات المقال
- ما هو عرق النسا ومتى يظهر أثناء التمرين؟
- تمارين للتخفيف من عرق النسا: ما الحركة اللطيفة المناسبة؟
- كيف تؤدي تمارين عرق النسا البسيطة بحذر؟
- ما تمارين الجيم التي يُفضّل إيقافها مع عرق النسا؟
- متى تحتاج إلى مراجعة طبيب بسبب عرق النسا؟
- كيف تعود إلى التمرين بعد أن تهدأ الأعراض؟
ما هو عرق النسا ومتى يظهر أثناء التمرين؟
بحسب ويب طب، يبدأ ألم عرق النسا من أسفل الظهر وقد يمتد إلى الإلية والساق، وقد يصاحبه تنميل أو وخز أو ضعف في الساق. وتوضح خدمة الصحة الوطنية البريطانية أن عرق النسا يرتبط بتهيج أو ضغط على العصب الوركي، وهو العصب الممتد من أسفل الظهر إلى القدمين.
في الجيم، قد يشعر الشخص بأن الألم يظهر عند الانحناء، أو الجلوس الطويل، أو محاولة رفع حمل كبير قبل أن تهدأ الأعراض. لذلك لا تكمن الفكرة في التوقف عن الحركة بالكامل، بل في اختيار حركة لا تزيد الألم أو الوخز أو التنميل.
تمارين للتخفيف من عرق النسا: ما الحركة اللطيفة المناسبة؟
تساعد الحركة اللطيفة المنتظمة مثل المشي والسباحة وتمارين التمدد الخفيفة لأسفل الظهر، كضم الركبة إلى الصدر وتمرين الجسر الألوي، على تخفيف الضغط على العصب، مع التوقف فوراً إذا زاد الألم أو الوخز أو التنميل. هذه هي الإجابة المباشرة على سؤال تمارين للتخفيف من عرق النسا، ضمن حدود ما تذكره المصادر، ودون تحويلها إلى خطة علاج شخصية.
بحسب ويب طب، يمكن أن تساعد الحركة المنتظمة اللطيفة مثل المشي والسباحة، كما يوصي المصدر نفسه بالتعامل مع العمود الفقري بلطف. وإذا كنت داخل النادي، فابدأ بما يسمح لك بالحركة من دون زيادة الأعراض، ولا تجعل شدة التمرين هي الهدف في يوم تظهر فيه الأعراض.
- المشي الخفيف إذا كان لا يزيد الألم.
- السباحة أو الحركة منخفضة التأثير عندما تكون مناسبة لك.
- تمارين تمدد أسفل الظهر الخفيفة، مع حركة بطيئة ومضبوطة.
- أجهزة منخفضة التأثير مثل الدراجة الثابتة أو جهاز الإليبتيكال، بحسب هيلث لاين.
كيف تؤدي تمارين عرق النسا البسيطة بحذر؟
بحسب الطبي، يُذكر تمرين ضم الركبة إلى الصدر ضمن أمثلة تمارين عرق النسا، ويقوم على الاستلقاء ثم تقريب إحدى الركبتين نحو الصدر بلطف. وتذكر هارفارد هيلث مثالاً قريباً، مع الثبات لمدة تتراوح بين 10 و30 ثانية، مع أهمية أن تكون الحركة بطيئة ومسيطرًا عليها.
كما تذكر هارفارد هيلث تمرين ضغط أسفل الظهر إلى الأرض، ويكون بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ثم تسطيح أسفل الظهر برفق نحو الأرض لمدة 5 إلى 10 ثوان، وتكرار ذلك 5 إلى 10 مرات. لا تضف ضغطاً أو سرعة إلى الحركة، ولا تستمر إذا تغيّر الإحساس في الساق إلى الأسوأ.
بحسب الطبي، يُعد تمرين الجسر الألوي من الأمثلة الشائعة أيضاً، وفيه يستلقي الشخص على الظهر مع ثني الركبتين، ثم يضغط بالكعبين ويرفع الوركين. الفكرة هنا ليست رفعاً عالياً أو سباق تكرارات، بل حركة هادئة لا تزيد الأعراض.
ما تمارين الجيم التي يُفضّل إيقافها مع عرق النسا؟
بحسب هيلث لاين، من الأفضل إيقاف رفع الأوزان الثقيلة مع عرق النسا لأنه قد يجهد العمود الفقري، كما يُنصح بتجنب الانحناءات للأمام ولمس أصابع القدمين، وتمارين البطن التقليدية مثل السيت أب والكرنش، وتمديد أوتار الركبة مع الساق مستقيمة، والأنشطة ذات الارتجاج مثل الجري. ويؤكد ويب طب أيضاً ضرورة تجنب رفع الأشياء الثقيلة.
- رفع أوزان ثقيلة عندما تكون الأعراض نشطة أو متزايدة.
- الانحناء للأمام بعمق أو محاولة لمس أصابع القدمين.
- السيت أب والكرنش التقليديان إذا ضغطا على أسفل الظهر.
- تمديد أوتار الركبة والساق مستقيمة عندما يزيد الشد أو الوخز.
- الجري أو الأنشطة كثيرة الارتجاج إذا زادت الألم.
القاعدة الأهم هنا واضحة، بحسب ويب طب: أوقف التمرين إذا زاد الألم أو الضعف أو الوخز أو التنميل. لا تحتاج إلى إثبات قدرتك على إنهاء الحصة، فسلامة الحركة أهم من إكمال كل تمرين في الخطة.
متى تحتاج إلى مراجعة طبيب بسبب عرق النسا؟
تذكر خدمة الصحة الوطنية البريطانية أن هناك علامات تستدعي رعاية طبية عاجلة، ومنها وجود عرق النسا في الجانبين، أو ضعف أو تنميل شديد أو يزداد سوءاً في الساقين، أو تنميل حول الأعضاء التناسلية أو الشرج، أو صعوبة التحكم في التبول أو التبرز. هذه العلامات قد تشير إلى حالة خطيرة تحتاج إلى تقييم عاجل.
ويذكر ويب طب ضرورة مراجعة الطبيب عند وجود ألم غير محتمل في الساق، أو تنميل أو ضعف في الساق، أو فقدان التحكم في التبول أو الإخراج. إذا ظهرت هذه العلامات، لا تجعل التمرين وسيلة للاختبار، بل اطلب الرعاية الطبية المناسبة.
كيف تعود إلى التمرين بعد أن تهدأ الأعراض؟
بحسب هيلث لاين، بعد أن يهدأ الألم يمكن أن يساعد برنامج مصمم من مختص على تقوية عضلات الوسط وتحسين الوضعية والحركة، بما قد يقلل نوبات عرق النسا مستقبلاً. داخل الجيم، يعني ذلك أن تكون العودة تدريجية، وأن تختار تمارين يمكن التحكم فيها، وأن تنتبه لإحساس أسفل الظهر والساق خلال الحركة وبعدها.
إذا كنت تتمرن في جيمنيشن وتريد بناء روتين أكثر هدوءاً حول الحركة منخفضة التأثير وتمارين القوة المناسبة لمستواك، املأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
webteb.com
altibbi.com
nhs.uk
health.harvard.edu
healthline.com
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
