فيتامين د: ماذا يفعل انخفاضه بتدريبك

مفارقة البلد المشمس

يبدو الأمر تناقضاً، لكن الأرقام تجعله حقيقة. وجدت دراسة امتدت خمس سنوات وشملت أكثر من ٢٢٬٠٠٠ شخص في السعودية أن نحو ٦٧٪ لديهم فيتامين د دون حدّ الكفاية، والنقص أوضح بين النساء منه بين الرجال، وهو أمر يستحق الانتباه إن كنت تتدرّبين في نادٍ للسيدات. ومراجعات المنطقة تصف الصورة ذاتها: شمس عالية وفيتامين د منخفض.

السبب أن الشمس لا تنفع إلا إذا بلغت جلدك. الحياة في الخليج داخلية ومكيّفة في معظمها، وحرّ الصيف يدفع الجميع إلى الداخل في أقوى ساعات النهار، واللباس اليومي يغطّي الجلد الذي كان سيصنع فيتامين د، وواقي الشمس يحجب الأطوال الموجية نفسها. أضِف غذاءً غير غنيّ طبيعياً بفيتامين د، فلا تتحوّل الشمس خارج نافذتك إلى فيتامين د داخل جسمك.

ماذا يفعل نقص فيتامين د بجسم يتدرّب؟

مهمة فيتامين د الأساسية، بحسب هيئة الخدمات الصحية البريطانية، تنظيم الكالسيوم والفوسفات، وهما المعدنان اللذان يبقيان العظام والأسنان والعضلات سليمة. وحين يبقى منخفضاً طويلاً قد يصاب البالغون بلين العظام، وهو ترقّق يظهر ألماً في العظم وإيلاماً؛ وما يقابله عند الأطفال هو الكُساح. ولمن يرفع أو يجري أو يمارس رياضة، فالعظام الواهنة والعضلات المتوجّعة نقيض الأساس.

والعضلات جزء من القصة أيضاً. لأن فيتامين د يساعد على إبقاء العضلات تعمل طبيعياً، كثيراً ما يُشعر انخفاضه بثقل الساقين أو ضعف أو تعب لا يصلحه أي قدر من الحماس. ويذكر بعض الناس تدنّي المزاج عند النقص، وإن كانت الأدلة على المزاج أقل رسوخاً من علم العظام والعضلات. الواضح أن الانخفاض لا يخدمك في النادي، وأن العودة إلى مستوى طبيعي إزالة لعائق لا اكتساب لقوة خارقة.

كيف يُفحص فيتامين د فعلاً؟

لا تستطيع أن تشعر بمستواك بدقة، ولا أن تقرأه من مقدار سطوع الشمس في الخارج. الطريق الوحيد فحص دم بسيط يقيس فيتامين د ٢٥-هيدروكسي، وهو الصورة التي يعتمدها الأطباء لتقدير حالتك. إنه فحص روتيني متوفّر في العيادات السعودية، وهو نقطة البداية الصادقة قبل أن يمدّ أحد يده إلى مكمّل. فالتخمين هو ما يجعل الناس إما يتجاهلون نقصاً حقيقياً أو يفرطون في تصحيح نقص لم يكن موجوداً.

من أين يأتي فيتامين د؟

هناك ثلاثة منابع، ومعظم أهل الخليج يقصّرون في استخدامها كلها:

• الشمس. تعرّض قصير ومنتظم للجلد العاري، الذراعين والوجه، خارج أقسى ساعات الظهيرة، هو المصدر الطبيعي للجسم. وعملياً تجعل حياة الخليج الاعتماد عليه صعباً على مدار العام.
• الغذاء. الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والماكريل أغنى مصدر طبيعي، مع كميات أقل في صفار البيض واللحم الأحمر والكبد. وبعض المنتجات والحبوب مدعّمة.
• المكمّلات. لأن الشمس والغذاء يقصّران هنا غالباً، يكون المكمّل اليومي خياراً عملياً لكثيرين، ولهذا بالضبط يهمّ القسم التالي.

أين يصبح سؤال النادي سؤال طبيب؟

هذا هو الخط الأهم. الإرشاد العام من هيئة الخدمات الصحية البريطانية أن البالغين المحتاجين إلى مكمّل يأخذون نحو ١٠ ميكروغرامات (٤٠٠ وحدة دولية) يومياً، وألا يتجاوز معظم الناس ١٠٠ ميكروغرام (٤٠٠٠ وحدة دولية) يومياً، لأن فيتامين د الزائد يسحب الكالسيوم إلى الدم وقد يضرّ العظام والكلى والقلب مع الوقت.

وهذا الحدّ الأعلى ليس نظرياً في السعودية. وجدت دراسة على مستخدمي فيتامين د السعوديين أن من يجرّعون أنفسهم بنصيحة أصدقاء أو أقارب كانوا الأكثر ذكراً لأعراض التسمّم، وأن جرعات عالية جداً، مثل كبسولات ٥٠٬٠٠٠ وحدة دولية، كانت تُؤخذ دون أي متابعة. والخلاصة بسيطة: فحص دم وطبيب يحدّدان جرعتك، لا شريك تمرين ولا منشور على وسائل التواصل. والتعب المستمر أو ألم العظام أو العضلات أو نقص معروف كلها أسباب لمراجعة مختص لا للوصف الذاتي.

ابنِ الأساس ثم تدرّب عليه

حين تضبط مستواك بفحص، وبإرشاد طبيب إن احتجت، يتكفّل التدريب بالباقي. تحميل الهيكل العظمي هو ما يبقيه قوياً، ويستطيع المدرب الشخصي تشكيل ذلك حول أسبوعك، وتغطّي مكتبة التمارين الأداء الصحيح لكل حركة. وإن كنت في العاصمة، فابحث عن أقرب جيمنيشن في الرياض وضع الأساس موضع العمل.

المصادر:
nhs.uk
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
frontiersin.org

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.