دقائق قليلة تغيّر صحتك: قوة التمارين القصيرة اليومية

قد يبدو من غير المعقول أن بضع دقائق من الحركة يومياً قد تصنع فارقاً في صحتك العامة، لكن الأدلة العلمية الحديثة تؤكد أن التمارين القصيرة المنتظمة، حتى لو كانت مجرد لحظات موزعة خلال اليوم، تسهم في تحسين اللياقة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

تُعرف هذه التمارين القصيرة بـ"الوجبات الخفيفة الرياضية"، وهي عبارة عن أنشطة بدنية تتراوح مدتها بين 30 ثانية إلى 10 دقائق، ويمكن أن تشمل أي شكل من أشكال الحركة، مثل المشي، صعود الدرج، تمارين القرفصاء، أو حتى تمارين الضغط على الجدار. الفكرة بسيطة: مارس النشاط البدني في فترات قصيرة ولكن بانتظام، وستحصل على فوائد صحية ملموسة.

هذا المفهوم يعود إلى عام 2007 عندما أطلقه طبيب القلب الدكتور هوارد هارتلي أثناء عمله في كلية الطب بجامعة هارفارد. ومنذ ذلك الحين، تكاثرت الدراسات التي تؤيد فعالية هذا النمط من التمارين.

في دراسة نُشرت في يناير 2022، تبيّن أن تمارين يومية لا تتجاوز مدتها 15 إلى 30 ثانية – كصعود السلالم أو ركوب الدراجة – حسّنت بشكل واضح من اللياقة البدنية ووظائف الجهاز التنفسي لدى أشخاص غير نشطين.

كما أظهرت دراسة حديثة نُشرت في يوليو 2023 وشملت أكثر من 22 ألف مشارك، أن من لم يمارسوا الرياضة سابقاً وانخرطوا في نشاط بدني مكثف لا يتجاوز ثلاث إلى أربع دقائق يومياً، انخفض لديهم خطر الإصابة بالسرطان بنسبة تراوحت بين 17% و18%. وعند ممارسة ما يقارب 4.5 دقائق من التمارين المكثفة القصيرة، وصلت نسبة تقليل خطر الإصابة إلى نحو 31%–32%.

الفوائد لا تتوقف عند الجانب الجسدي فقط، بل تمتد أيضاً إلى صحة الدماغ. فممارسة التمارين اليومية، حتى بجرعات خفيفة، تقلل من احتمالات الإصابة بالخرف، بحسب دراسة نُشرت في مارس بمجلة متخصصة في طب الشيخوخة. وأوضحت الدراسة أن الأشخاص الذين لم يسبق لهم ممارسة التمارين المتوسطة أو المكثفة هم الأكثر استفادة من هذه التغييرات البسيطة.

المدرب الشخصي مايكل بيتس يرى أن "القيام بشيء أفضل من عدم القيام بأي شيء"، مؤكدًا أن القليل من الضغط على الجسم يجعله يتكيف ويتطور. كما يشجع على استغلال العادات اليومية كأساس لدمج التمارين، مثل ربط تنظيف الأسنان بالقفز أو المشي في المكان.

من جهتها، توصي الطبيبة النفسية سوترا توار بربط التمارين الجديدة بسلوكيات روتينية لتسهيل الالتزام بها، مشيرة إلى أن بناء العادة يبدأ بخطوات بسيطة يمكن تنفيذها يوميًا دون جهد كبير.

ومع تطور العادة، يمكن الانتقال إلى تمارين أكثر تنظيماً، مثل تكرار تمارين قصيرة بتسارع لمدة 20 ثانية تليها 10 ثوان من الراحة. وفي هذا السياق، تساعد تمارين مثل ضغط الجدار على تقوية الذراعين، في حين تعمل تمارين القرفصاء على تعزيز قوة الساقين. وإذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على صعود السلالم، فيكفي أن تزيد من سرعتك أثناء الصعود والنزول.

بيتس يضيف أن هناك دائماً نوعاً من النشاط البدني المناسب لكل شخص، يمكنه من خلاله تحسين لياقته بشكل تدريجي.

هذه التمارين البسيطة تنعكس أيضاً في نمط حياة شعوب "المناطق الزرقاء" – مثل أوكيناوا في اليابان وسردينيا في إيطاليا – حيث يعيش السكان لفترات أطول وبصحة أفضل. هؤلاء الناس لا يمارسون الرياضة المكثفة، لكنهم يتحركون باستمرار طوال اليوم، من خلال أعمال المنزل، المشي إلى السوق، أو التنزه في الحديقة، مما قد يساعدهم على حرق ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية إضافية يومياً.

الرسالة واضحة: الحركة، حتى لو كانت قصيرة، قادرة على إحداث تغيير كبير في حياتك. كل دقيقة تُخصصها لنشاط بدني تقترب بها خطوة من صحة أفضل.

المصدر: egysaudi

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة جيمنيشن هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.