أفضل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن داخل المنزل والجيم 

هل تعتقد بأن خسارة الوزن والحصول على جسم رشيق وصحي هي بمثابة حلم بالنسبة لك ؟ إذا كنت تعتقد ذلك، فعليك أن تصحح وجهة نظرك وتنضم إلينا في جيمنيشن  وتتعرف على تمارين الكارديو لإنقاص الوزن للمبتدئين والمحترفين، سواء كنت تملك لياقة بدنية متواضعة أو كنت ذو خبرة ستجد في هذه التمارين ما يناسبك، فهي تعتبر من أهم التمارين التي تحافظ على صحتك بشكل عام وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون وخسارة الوزن بأسرع وقت. تابع معنا هذا المقال وتعرف على أفضل تمارين كارديو لإنقاص الوزن.

تمارين الكارديو هي تمارين تساعد الجسم على الحصول على المزيد من الأكسجين أثناء التمرين، بالإضافة إلى مساعدة الجسم على التنفس بشكل أعمق، فإن هذه التمارين تحرك الجسم بطريقة تؤدي إلى تسريع ضربات القلب والتنفس، لذلك يمكن لهذه التمارين أن تزيد من مستوى الأكسجين في الدم ، مما يفيد جميع أجزاء الجسم .

والجدير بالذكر أن تمارين الكارديو هي نفسها التمارين الهوائية، واسمها مشتق من كلمة (القلب والأوعية الدموية) وتعني القلب والأوعية الدموية، لأن هذه التمارين لها تأثير مباشر على القلب والأوعية الدموية، كما تتضمن أمثلة التمارين الكارديو والتمارين الرياضية ما يلي:

• السباحة .

• ركوب الدراجات .

• والمشي .

• صعود الدرج .

• الزومبا .

• الركض أو الهرولة .

كما أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (American College of Sports Medicine): بزيادة الحركة والنشاط بشكل ثابت، حتى يصل إلى 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط البدني متوسط الشدة، وذلك للحصول على فوائد الرياضة العامّة، بينما يحتاج الشخص إلى مدّة أطول تصل إلى 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع للمساعدة على فقدان الوزن، والمحافظة على ثباته على المدى الطويل، يجب الانتباه إلى مجموعة العوامل المؤثرة في فعالية تمارين الكارديو ، وهي كالآتي: 

• تكرار التمرين: يُنصح بالمحافظة على النشاط معظم أيام الأسبوع، بما يتراوح بين ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع على أقلّ تقدير، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة حتى خمسة أيام في الأسبوع. 

• شدّة التمرين: يُنصح بممارسة الرياضة ذات مستوى الشدّة المعتدل. 

• مدّة التمرين: يُنصح بممارسة الرياضة بمعدّل 30 إلى 60 دقيقة في اليوم، إذ يمكن القيام بذلك مرة واحدة متواصلة، أو تقسيمها إلى جلسات خلال اليوم، بحيث لا تقلّ كلُّ جلسة عن 10 دقائق للوصول إلى المدّة المطلوبة.

إن أهم الفوائد لتمارين الكارديو لإنقاص الوزن هي كالتالي:

•  تقوية عضلات الجسم، وزيادة الكتلة العضليَّة وبناء عضلات الجسم.
• حرق الدهون المتراكمة في الجسم، لا سيَّما الدهون العنيدة في منطقة الأرداف.
• زيادة من الشعور بالسعادة والراحة النفسية وتحسين المزاج.
• القضاء على الخمول والكسل وزيادة التركيز.
• الوقاية من الأمراض المختلفة، كالسكَّري وأمراض القلب. 

أفضل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن 

بعد أن تعرفنا على أهمية تمارين الكارديو لإنقاص الوزن سنتحدث الآن عن أهم تمارين الكارديو المتخصصة بإنقاص الوزن والتي يمكنك ممارستها في المنزل أو الجيم.

تمارين الكارديو لإنقاص الوزن في الجيم

• رياضة الكيك بوكسينغ: 

الكيك بوكسينغ هو تمرين عالي الطاقة يضمن حرق السعرات الحرارية والدهون من خلال الجمع بين تقنيات فنون الدفاع عن النفس وتمارين القلب، يحرق الكيك بوكسينغ حوالي 750 سعرة حرارية في ساعة واحدة مما يؤدي إلى خسارة الوزن بشكل كبير، الكيك بوكسينغ أحد أهم تمارين كارديو لحرق الدهون خاصة تلك الدهون في البطن العنيدة المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

• ركوب الدراجة الثابتة:

يعتبر ركوب الدراجة أهم تمارين الكارديو للبطن والأرداف، يعزز ركوب الدراجة القدرة القلبية والتحمل، ويساهم في تقوية العضلات. فالدراجة الثابتة تعمل على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن ، وهي من أفضل وسائل التنحيف والتخلّص من الوزن الزائد، حيث تحرق خلال نصف ساعة مايقارب 225 سعرة حرارية، ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم.

• تمارين اليوغا:

تساعد ممارسة تمارين الزومبا لمدة ساعة على الأقل يومياً في حرق السعرات الحرارية بسرعة كبيرة، مما يضمن إنقاص الوزن غير المرغوب فيه. تساعد رياضة الزومبا في رفع معدل التمثيل الغذائي بالجسم، الأمر الذي يساهم أيضاً في تعزيز إنقاص الوزن.

• جهاز التجديف:

التجديف هو شكل من أشكال تمارين القلب منخفض التأثير وعالي الكثافة يمكن أن يزيد من قدرة الساق على التحمل وقوة السحب. على عكس تمارين القلب الأخرى، يوفر التجديف فائدة إضافية تتمثل في أداء الجزء العلوي من الجسم، ما يجعله تمريناً لكامل الجسم، إذ يستهدف عضلات الساقين والجذع والظهر. يقدر متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة من التجديف السريع بين 420-623 سعرة حرارية.

تمارين الكارديو لإنقاص الوزن في المنزل

• المشي:

يعد المشي من أهم تمارين الكارديو لإنقاص الوزن للمبتدئين ، حيث يُعتبر المشي السريع أحد تمارين الكارديو الأساسية والمتاحة للجميع، يمكن ممارسة المشي السريع في أي مكان، ولا يتطلب معدات خاصة، يمكن البدء بمشي 30 دقيقة يومياً يساعدك على حرق نحو 150 سعرة حرارية، ثم زيادة المدة تدريجياً.

• تمرين البلانك:

للقيام بهذا التمرين عليك بالاستلقاء على البطن مع رفع الجسم والارتكاز على الذراعين وأصابع القدمين فقط، مع الهبوط والارتفاع لأعلى ويتم تكرار التمرين للعديد من المرات ويعتبر تمرين البلانك مهم جداً لحرق الدهون المتراكمة في الجسم وخاصة في منطقة البطن وبالتالي خسارة الوزن، حيث يحرق تمرين بلانك تقريباً من 2 إلى 5 سعرات حرارية في الدقيقة.

• القفز على الحبل:

تعتبر تمارين القفز على الحبل من أكثر تمارين الكارديو فعالية، احضر حبل قفز جيد الجودة وابدأ في القفز، قم بتكرار القفزات بسرعة معتدلة ومن ثم زيادة الإيقاع تدريجياً، ستعمل هذه التمارين على تنشيط عضلات الساق والذراع وتحريك قلبك لتعزيز اللياقة البدنية، حيث أنه خلال نصف ساعة من ممارسة هذا التمرين ستحرق ما يقارب 350 سعرة حرارية.

• صعود الدرج: 

يُعدّ صعود الدرج من التمارين الكارديو الممتازة والبسيطة لإنقاص الوزن، ويمكن استخدام عتبة صغيرة، وأداء هذا التمرين في البيت، كما يمكن استخدام العتبة نفسها لمجموعة متنوعة من التمارين الأخرى، يمكن أن يؤدي صعود الدرج لمدة دقيقتين فقط إلى حرق حوالي 25 سعرة حرارية.

الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو لإنقاص الوزن 

1 كارديو ساعة كاملة دقيقة كم يحرق؟

يمكنك حرق حوالي 314 سعرة حرارية في المشي لمدة ساعة للشخص البالغ الذي يزن 73 كيلوجرامًا، وهذا يعني أنه سيحتاج إلى المشي لمدة حوالي 3 ساعات و 16 دقيقة لحرق 1000 سعرة حرارية.

2 كارديو 30 دقيقة كم يحرق؟

يمكنك حرق ما بين 220 إلى 400 سعرة حرارية بالجري لمدة 30 دقيقة فقط، وفقاً لوزنك وطولك.