الرياضة المنزلية في رمضان: الطريقة الأذكى للحفاظ على اللياقة والكتلة العضلية

التمرين في رمضان لا يحتاج معدات كثيرة ولا وقتاً طويلاً. الفكرة هي أن تحافظ على الحد الأدنى الفعّال من الحركة والقوة حتى تبقى لياقتك وكتلتك العضلية مستقرة، مع مراعاة الصيام والجفاف وتغيّر النوم.

وكالة الأنباء القطرية أشارت إلى أن الرياضة المنزلية خلال رمضان من أبرز الطرق للحفاظ على اللياقة والكتلة العضلية وحرق الدهون، مع التأكيد على الإحماء، وتمارين اليوغا والبيلاتس، والكارديو الخفيف، وتمارين القوة بأوزان معتدلة.

استطلاع رأي

ما هو وقت التمرين المفضل لديك؟

صباحاً

بعد الظهر

مساءً

أهم ما يميز التمرين في رمضان

رمضان يختلف عن الأيام العادية بسبب نقطتين أساسيتين:

1. لا سوائل خلال النهار، ما يرفع أهمية اختيار توقيت وشدة التمرين لتجنب الجفاف.
   
   

2. تغيّر نمط النوم وتوقيت الوجبات، ما يؤثر على الاستشفاء والطاقة.
   
   

أفضل توقيت للتمرين أثناء الصيام

حسب ما ورد في خبر قنا، هناك توقيتان عمليان لمعظم الناس:

• قبل الإفطار بساعة تقريباً: مناسب لتمارين خفيفة بهدف حرق الدهون دون إجهاد أو عطش لفترة طويلة.
  
  

• بعد الإفطار بساعتين على الأقل: مناسب لرفع شدة التمرين قليلاً لأن الجسم حصل على وقت للهضم والطاقة.
  
  

وإذا لم تتمكن من التمرين بعد الإفطار، يمكن للبعض أداء حصة خفيفة قبل السحور كخيار بديل.

قاعدة ذهبية: لا تمرين ناجح دون ماء ونوم

قنا شددت على نقطتين واضحتين:

• اشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل وتجنب الجفاف.
  
  

• احرص على 6 إلى 8 ساعات نوم يومياً لدعم الأداء والحفاظ على نشاط الجسم.
  
  

ولتسهيل الالتزام اليومي، استخدم حاسبة شرب الماء من جيمنيشن.

أنواع التمارين المنزلية التي تخدمك في رمضان

خبر قنا ذكر مجموعة خيارات مناسبة للمنزل. هذه أفضل طريقة لترتيبها لتأخذ نتيجة واضحة دون تعقيد:

1) الإحماء قبل وبعد أي نشاط

الإحماء ليس رفاهية. هو خط دفاعك ضد الإصابات، خصوصاً مع الصيام وتذبذب الطاقة. ركّز على:

• حركة مفاصل الكتف والورك والركبة
  
  

• تنشيط خفيف للقلب 3 إلى 5 دقائق
  
  

• تمارين تدرّج قبل التمرين (مثل سكوات بدون وزن)
  
  

2) اليوغا والبيلاتس للمرونة والتنفس والاسترخاء

اليوغا والبيلاتس تساعدك على الحفاظ على الرشاقة والمرونة، مع التركيز على التنفس والاسترخاء، وهذا مناسب جداً لرمضان.
جرّب إدخال حصة أسبوعية منظمة مثل حصص اليوغا. أو حصص المات بيلاتس.

3) كارديو بسيط داخل البيت

قنا ذكرت خيارات كارديو منزلية مثل الجري في المكان، المشي السريع، القفز بالحبل، وغيرها بهدف رفع نبض القلب وحرق الدهون.
في رمضان، اجعل الكارديو:

• خفيفاً قبل الإفطار
  
  

• أو متوسطاً بعد الإفطار حسب طاقتك ونومك
  
  

4) تمارين قوة للحفاظ على الكتلة العضلية

المفتاح للحفاظ على العضلات هو أن تواصل “إرسال إشارة القوة” للعضلة، حتى لو خففت الحجم التدريبي.

أمثلة فعالة بدون معدات:

• سكوات أو لانجز
  
  

• ضغط (عادي أو على الركبتين)
  
  

• سحب باستخدام رباط مقاومة إن توفر
  
  

• بلانك وتمارين الجذع
  
  

ولضبط احتياجك من البروتين والسعرات بطريقة واقعية خلال رمضان، استخدم حاسبة التغذية.

نموذج برنامج منزلي بسيط لرمضان

هذا نموذج “عملي” يناسب أغلب الناس ويجمع بين القوة والكارديو دون إنهاك:

3 أيام في الأسبوع (بعد الإفطار بساعتين): قوة كاملة للجسم

• سكوات 3 مجموعات
  
  

• ضغط 3 مجموعات
  
  

• لانجز 2 إلى 3 مجموعات
  
  

• تمرين ظهر برباط أو “سوبرمان” 3 مجموعات
  
  

• بلانك 2 إلى 3 مرات
  
  

2 أيام في الأسبوع: حركة وكارديو خفيف

• مشي سريع داخل/خارج المنزل 20 إلى 30 دقيقة
  
  

• أو جري في المكان 10 إلى 15 دقيقة على فترات
  
  

يوم واحد: يوغا أو بيلاتس

للمرونة والتنفس وتقليل الشد العضلي.

متى يجب أن تتوقف عن التمرين؟

قنا أوضحت بوضوح: إذا شعرت بالدوار أو الغثيان أو عدم الراحة، توقف فوراً لتجنب المضاعفات، واستشر الطبيب إذا لديك حالة صحية أو مرض مزمن قبل البدء.

 
كما أن الإرشادات الصحية العامة لرمضان تؤكد أهمية شرب السوائل في غير ساعات الصيام وتقليل المنبهات التي قد تزيد فقدان السوائل.

المصدر: qna.org.qa 

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.