كيفية تجنب اضطراب الأكل القهري: 10 نصائح هي الأفضل 

إذا كنت مصاباً باضطراب الأكل القهري أو تشعر بأنك تعاني من هذا الاضطراب، فإليك 10 نصائح مقدمة من خبراء جيمنيشن ستمكنك من التخلص من هذا الاضطراب والعودة إلى علاقة أكثر صحية مع الطعام. لكن من المهم أن نفهم أن تناول الأكل بشراهة ليس مجرد طعام، فهو حالة صحية عقلية تتطلب العلاج، لذلك فإن هذه النصائح التي سنناقشها في هذا المقال هي مهمة لتجنب اضطراب الأكل القهري إلا أنها ليست بديلاً عن العلاج المتخصص.

كيفية تجنب اضطراب الأكل القهري

تجنب الحميات الغذائية التقليدية:

قد تؤدي طرق الأكل الصارمة بشكل مفرط إلى حدوث نوبات من الأكل بشراهة، حيث لاحظت دراسة أجريت في عام 2005 على مجموعة من الإناث أن الامتناع عن تناول أطعمة معينة أدى إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وبالمثل وجدت دراسة أجريت عام 2010 على مجموعة من الفتيات المراهقات أن الصيام كان مرتبطًا بزيادة خطر الشراهة في تناول الطعام. لذلك بدلاً من اتباع الأنظمة الغذائية التي تنطوي على التخلص من مجموعات غذائية بالكامل أو تقليل السعرات الحرارية المتناولة بشكل كبير ينبغي التركيز على إجراء تحسينات صحية، كما يجب إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة غير المعالجة، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب، والاعتدال في تناول الأطعمة الشهية بدلاً من استبعادها من نظامك الغذائي تماماً.

شرب الكثير من الماء :

يمكن أن يكون شرب الكثير من الماء طوال اليوم وسيلة فعالة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ومنع الإفراط في تناوله. وأظهرت دراسة أجريت على كبار السن أن شرب 13 إلى 17 أونصة (375 إلى 500 ملليلتر) من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة يقلل بشكل كبير من الجوع والسعرات الحرارية مع زيادة الشعور بالشبع خلال اليوم.

ممارسة التأمل الذهني:

اليقظة الذهنية أو التأمل الذهني هو الاستماع إلى جسدك والانتباه إلى ما تشعر به في الوقت الحالي، يمكن أن يساعدك ذلك في التعرف على الوقت الذي لم تعد تشعر فيه بالجوع والتكيف وفقًا لذلك. حيث وجدت الدراسات أن ممارسة التأمل الذهني يقلل من حدوث اضطراب الأكل القهري و الأكل العاطفي.

تناول الكثير من الألياف:

يمكن أن تساعد زيادة تناول الألياف في تقليل الرغبة الشديدة تجاه تناول الطعام, حيث وجدت دراسة صغيرة مدتها أسبوعان نُشرت في عام 2006 أن تناول مكمل غذائي مرتين يوميًا بنوع من الألياف الموجودة في الخضروات يقلل من الجوع وتناول السعرات الحرارية مع زيادة الشعور بالشبع. كما أظهرت دراسة أجريت في عام 2009 على 10 أشخاص بالغين أن تناول 16 جرام من ألياف البريبايوتك يوميًا يزيد من مستويات هرمونات معينة تؤثر على الشبع ويقلل بشكل كبير من الشعور بالجوع.

زيادة تناول البروتين:

يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين أن تشعرك بالشبع وتساعدك على التحكم في شهيتك، وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2005 على 19 شخص أن زيادة تناول البروتين من 15% إلى 30% أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم وكتلة الدهون وانخفاض السعرات الحرارية اليومية بمعدل 441 سعرة حرارية في المتوسط. وبالمثل، وجدت دراسة أجريت في عام 2006 أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يعزز الشعور بالشبع ويزيد من مستويات الببتيد الشبيه بالجلوكاجون، وهو هرمون معروف بقدرته على كبح الشهية. جرب إدراج مصدر واحد على الأقل من البروتين، مثل اللحوم أو البيض أو المكسرات أو البذور أو البقوليات في كل وجبة، واختر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين عندما تشعر بالجوع لإبعاد الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

لاتفوت وجبة الإفطار:

يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالألياف والبروتين في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وشعورك بالشبع لفترة أطول. وقد وجدت دراسة أجريت عام 2006 على 15 شخص أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين بدرجة أكبر من تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة أجريت عام 2013 على 48 شخص أن تناول دقيق الشوفان الغني بالألياف والبروتين يحسن من التحكم في الشهية ويعزز الشعور بالشبع. بالنسبة لوجبتك الأولى في اليوم، حاول الجمع بين بعض الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه أو الخضراوات أو الحبوب الكاملة، مع مصدر غني بالبروتين.

الحصول على قسط كافٍ من النوم:

يؤثر النوم على مستويات الجوع والشهية، حيث أظهرت دراسة كبيرة أجريت عام 2004 أن مدة النوم الأقصر ارتبطت بارتفاع مستويات هرمون الجريلين الذي يسبب الجوع وانخفاض مستويات هرمون اللبتين الهرمون المسؤول عن تعزيز الشبع. لذلك احرص على النوم لمدة 8 ساعات على الأقل معظم أيام الأسبوع.

تخلص من الأطعمة الجاهزة:

قد يؤدي وجود فائض من الأطعمة الجاهزة في المنزل إلى تسهيل تناول الوجبات الخفيفة دون اعتدال، لذلك ابدأ بالتخلص من الأطعمة الخفيفة الجاهزة مثل رقائق البطاطس والحلوى والأطعمة الجاهزة المعبأة مسبقاً واستبدالها ببدائل صحية أكثر. يمكن أن يؤدي تخزين الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور في مطبخك إلى تحسين نظامك الغذائي وتقليل خطر الإفراط في تناول الأطعمة الأقل تغذية.

التخطيط المسبق للوجبات:

يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق على ضمان حصولك على مكونات صحية لإعداد مجموعة متنوعة من الوجبات المغذية. في الواقع، أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 40,000 شخص بالغ أن التخطيط للوجبات يرتبط بتحسين جودة النظام الغذائي. قد يساعدك تخطيط الوجبات أيضًا على الالتزام بنمط منتظم لتناول الطعام، وهو ما تم ربطه بنوبات أقل من نوبات الإفراط في تناول الطعام.

الحصول على الدعم من العائلة أو الأصدقاء:

قد يساعدك التحدث مع صديق أو أحد أفراد العائلة عندما تشعر برغبة في تناول الكثير من الطعام على تقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام. حيث أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت عام 2018 على 100 مراهق خضعوا لعملية تكميم المعدة أن الدعم الاجتماعي الموثوق به ارتبط بنوبات أقل من نوبات الإفراط في تناول الطعام.