الغثيان بعد التمرين: الأسباب، الأعراض، وطرق الوقاية

رغم أن ممارسة الرياضة ترتبط غالباً بالشعور بالنشاط والحيوية والإنجاز، إلا أن البعض يعاني من عرض غير متوقع ومزعج كالغثيان. هذه الحالة شائعة أكثر مما نظن، وتحدث لدى المبتدئين وممارسي الرياضة المنتظمين على حد سواء. الخبر الجيد هو أن هناك خطوات بسيطة يمكن اتخاذها للحد من هذا الشعور أو الوقاية منه تماماً.

في هذا المقال، نستعرض الأسباب المحتملة للشعور بالغثيان بعد التمرين، ونوضح كيف يمكن لعوامل مثل التغذية، الترطيب، والبيئة المحيطة أن تؤثر على تجربتك الرياضية. كما نشاركك نصائح عملية من خبراء جيمنيشن تساعدك على تعديل روتينك للحصول على تجربة تمرين أكثر راحة وخالية من الإزعاج. تابع القراءة لاكتشاف الحلول الفعالة.

 

 

هل الغثيان بعد التمرين أمر طبيعي؟

الشعور بالغثيان بعد التمرين يُعد من الأعراض الشائعة التي يواجهها العديد من ممارسي الرياضة، سواء كانوا رياضيين محترفين أو هواة لياقة بدنية. يؤكد خبراء جيمنيشن أن الغثيان بعد التمرين ليس أمراً  نادراً، بل هو شكوى متكررة تُلاحظ بشكل خاص بعد جلسات التمرين المكثفة. الغثيان بعد التمارين، وخاصة الجري أو التمارين عالية الشدة، يُعد أمراً طبيعياً إلى حد ما، نتيجة الضغط الكبير الذي يتعرض له الجسم أثناء الجهد البدني.

 

وقد دعمت الأبحاث العلمية هذا الرأي، إذ وجدت دراسة نُشرت عام 2017 أن ما يصل إلى 90% من العدائين يعانون من أعراض في الجهاز الهضمي خلال سباقات التحمل، من بينها الغثيان، الارتجاع المعدي، والشعور بامتلاء المعدة. كما أبلغ العديد من الرياضيين عن أعراض أخرى في الجهاز الهضمي السفلي، مثل تقلصات البطن والغازات والحاجة الملحة للتبرز.

 

وفي مراجعة بحثية نُشرت عام 2013، قُدِّر أن نسبة تتراوح بين 20% إلى 70% من الرياضيين يعانون من اضطرابات هضمية أثناء التمرين، بما في ذلك الغثيان. وبالرغم من أن الغثيان قد يبدو “طبيعيًا” بعد التمرين، فإنه في الغالب يمكن الوقاية منه من خلال تعديلات بسيطة في التغذية، التوقيت، أو شدة التمرين.

إذا كنت تتساءل عن سبب شعورك بالغثيان بعد ممارسة الرياضة، فاعلم أنك لست وحدك. هناك عدد لا يُحصى من المشاركات والنقاشات على الإنترنت تدور حول هذا العرض المزعج. الخبر الجيد؟ يمكن الحد من هذه الأعراض باتباع الإرشادات المناسبة، وسنتناول ذلك بالتفصيل في الأقسام التالية.

 

ماهو سبب الصداع والغثيان بعد التمرين؟

يعاني العديد من الأشخاص من أعراض مثل الغثيان والصداع بعد الانتهاء من التمارين الرياضية، خصوصاً التمارين المكثفة أو الطويلة. هذه الأعراض قد تكون مزعجة، لكنها غالباً ناتجة عن أسباب يمكن التحكم بها. فيما يلي أبرز الأسباب الشائعة لهذه الحالة:

 

اضطراب الجهاز الهضمي أثناء التمرين

يُعد الجهاز الهضمي أحد الأسباب الشائعة للشعور بالغثيان أثناء التمرين أو بعده. فالتمارين الرياضية، وخاصة المكثفة منها، تؤثر على عمل الجهاز الهضمي (GI) وتؤدي إلى تقليل تدفق الدم نحو المعدة والأمعاء، مما يضعف الهضم ويساهم في ظهور أعراض مثل الغثيان، القيء، أو اضطراب المعدة. وتدعم هذه الفكرة دراسة منشورة عام 2021 في مجلة Frontiers in Physiology، والتي تناولت تقييم أعراض الجهاز الهضمي المرتبطة بالتمارين الرياضية وطرق إدارتها باستخدام أساليب مهنية وعلاجية حديثة.

 

من الجدير بالذكر أن هناك مفهوماً خاطئاً شائعاً يفترض أن الغثيان بعد التمرين هو علامة على الأداء الرياضي الجيد أو الجهد الكبير، إلا أن الواقع مغاير تماماً. يوضح الدكتور براين بابكا، أخصائي الطب الرياضي في جامعة إلينوي الشمالية، أن هذا الشعور لا يقتصر على المبتدئين فقط، بل قد يصيب حتى الرياضيين الأولمبيين أو محترفي رياضات التحمل.

 

الجفاف

يُعد الجفاف من الأسباب الأكثر شيوعاً للشعور بالغثيان والصداع بعد التمرين. فقدان الجسم للسوائل أثناء التمرين، دون تعويض كافٍ، يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل الغثيان، الدوخة، والصداع.

تشير الدراسات إلى أن العلامات المبكرة للجفاف تشمل قلة التبول، أو تغير لون البول إلى الأصفر الداكن. في حالات الجفاف الشديد، قد يشعر الشخص أيضاً بالتعب العام وعدم القدرة على الاستمرار في النشاط البدني.

 
هل تبحث عن: حساب معدل شرب الماء حسب الوزن

انخفاض سكر الدم (نقص الغلوكوز)

ممارسة التمارين الرياضية، خاصة تلك التي تتطلب مجهوداً عالياً، دون تناول كمية كافية من الكربوهيدرات أو الطعام مسبقاً، قد تؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. هذه الحالة تُعرف طبياً باسم "نقص سكر الدم الناتج عن المجهود".

عند انخفاض مستوى الغلوكوز، المصدر الأساسي للطاقة، تبدأ الأعراض بالظهور مثل الغثيان، الدوخة، الارتعاش، والصداع. لذلك، يُنصح بتناول وجبة خفيفة متوازنة قبل التمرين لضمان تزويد الجسم بالطاقة اللازمة.

 

الجوع أو الامتلاء قبل التمرين

يُعد توقيت تناول الطعام وكميته قبل التمرين عاملاً مهمًا في الوقاية من الغثيان بعد التمرين. فقد أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة، أو بعد فترة صيام طويلة، قد يزيد بشكل ملحوظ من احتمالية الإصابة بالغثيان. كلما طالت فترة الامتناع عن الأكل قبل التمرين، زادت حدة الأعراض، كما جاء في مراجعة بحثية نشرتها مجلة Sports (Basel) عام 2019.

 

لكن في المقابل، تناول كميات كبيرة من الطعام قبل التمرين مباشرة، خاصة الوجبات الغنية بالدهون أو البروتين، قد يسبب أيضًا شعورًا بالانزعاج في الجهاز الهضمي، مثل الغثيان أو الثقل أو الانتفاخ. السبب في ذلك هو بطء هضم هذه الأطعمة، مما يؤدي إلى بقائها في المعدة خلال فترة التمرين، في وقت يُعاد فيه توزيع الدم بعيداً عن الجهاز الهضمي.

حتى شرب كميات مفرطة من السوائل دفعة واحدة قبل التمرين يمكن أن يكون له نفس التأثير، ويؤدي إلى اضطرابات هضمية.

 

الإجهاد المرتبط بالحرارة

هل تتمرن في استوديو تمرين ساخن أو في بيئة خارجية ذات درجات حرارة عالية؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت أكثر عرضة لخطر الإصابة بالإجهاد الحراري أو ضربة الشمس، وكلاهما يمكن أن يسبب الغثيان. 

 

التمارين الشاقة 

تُعتبر التمارين عالية الكثافة أحد العوامل الرئيسية المسببة للشعور بالغثيان أثناء التمرين أو بعده. مع ازدياد الجهد البدني، يعيد الجسم توجيه الدم نحو العضلات النشطة، خصوصاً في تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل تمارين الأرجل، التي تشمل عضلات كبيرة كالعضلات الرباعية وأوتار الركبة.

هذا التوزيع الدموي يحدّ من تدفق الدم إلى المعدة والأمعاء، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية الهضم، وبالتالي ظهور أعراض مثل الغثيان، الغثيان الحاد، أو حتى الشعور بالدوخة.

 
هل تبحث عن: تمارين المقاومة للرجال

ويؤكد الخبراء أن تمارين الأرجل على وجه الخصوص قد تزيد من احتمالية الشعور بالغثيان بسبب الجهد العضلي الكبير المبذول، وحجم العضلات التي تعمل خلال التمرين. كما أن تمارين مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، التي تتضمن دفعات سريعة من التمارين الشديدة، ترفع من استجابة الجسم الفسيولوجية، مما قد يفاقم الشعور بالغثيان لدى بعض الأشخاص.

 

 المكملات الغذائية والأدوية

بعض المكملات الغذائية قد تكون سبباً مباشراً في الشعور بالغثيان أثناء أو بعد التمارين الرياضية، خاصة إذا تم تناولها دون إشراف أو بجرعات غير مناسبة. من أبرز هذه المكملات:

• الكافيين.
• مكملات الإلكتروليت.
• الكيتونات الخارجية.
• الجلسرين.
• الحديد.
• الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
• مكملات الصوديوم وبيكربونات الصوديوم.
• إضافة إلى ذلك، فإن بعض الأدوية الشائعة الاستخدام قد تسبب الغثيان كأثر جانبي، ومن أبرزها:
• الأدوية المسكنة، خصوصاً الأفيونية.
• المضادات الحيوية.
• مضادات الاكتئاب.
• أدوية ضغط الدم.
• مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs).
• موانع الحمل الفموية.

 

لذا، إن لاحظت أن الغثيان يتكرر بعد تناول أحد هذه المكملات أو الأدوية، يُنصح بمراجعة الطبيب لتقييم الحالة وتعديل الخطة العلاجية أو الغذائية وفقًا لاحتياجاتك.

 

حالات صحية

في بعض الأحيان، لا يكون الغثيان الناتج عن التمرين متعلقاً بالنشاط البدني بحد ذاته، بل يكون عرضاً لحالة صحية كامنة، سواء كانت جسدية أو نفسية. هذه الحالات قد تؤثر على قدرة الجسم على تحمل المجهود البدني، وتؤدي إلى الشعور بالغثيان عند بذل مجهود حتى لو كان بسيطاً.

من أبرز الحالات الصحية المرتبطة بالغثيان أثناء أو بعد التمرين:

• القلق أو التوتر النفسي.
• الاكتئاب.
• اضطراب الهلع.
• القرحة الهضمية.
• عسر الهضم الوظيفي.
• أمراض المرارة.
• التهاب الزائدة الدودية.
• الصداع النصفي.
• ألم جسدي شديد.
• النوبة القلبية (احتشاء عضلة القلب).

 

إذا كنت تعاني من غثيان متكرر أو شديد أثناء التمارين، وتشك في وجود حالة صحية بدنية أو نفسية، فمن المهم أن تستشير طبيباً مختصاً أو أخصائي صحة نفسية. التشخيص المبكر والعلاج المناسب يمكن أن يساعدك على ممارسة التمارين بأمان دون أعراض مزعجة.

 

الغثيان بعد تمارين الأرجل: لماذا يحدث تحديداً؟

تمارين الأرجل تُعد من أكثر التمارين استهلاكاً للطاقة، إذ تُحفّز مجموعات عضلية كبيرة وتزيد من استهلاك الأوكسجين. هذا الضغط المكثف على الدورة الدموية والجهاز العصبي قد يسبب شعوراً مفاجئاً بالغثيان بعد التمرين، خاصة إذا لم يتم الاستعداد بشكل جيد من حيث الأكل والترطيب.

 

كيف يمكن الوقاية من الغثيان بعد التمرين؟

لمنع الشعور بالغثيان والتعب بعد التمارين الرياضية، إليك بعض النصائح الفعالة:

 

الترطيب الكافي قبل وأثناء وبعد التمرين

وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، فإن الجفاف هو أحد الأسباب الأساسية للغثيان أثناء التمرين، حيث يؤدي فقدان السوائل إلى اضطراب التوازن الكهربي في الجسم (electrolyte imbalance) مما يسبب الشعور بالغثيان، الصداع، وحتى التشنجات العضلية. يوصي خبراء جيمنيشن بشرب 400 إلى 600 مل من الماء قبل التمرين بـ 2-3 ساعات، ثم 150-350 مل كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين، وخاصة في التمارين الطويلة أو في الطقس الحار.

 

تناول وجبة خفيفة متوازنة قبل التمرين بمدة كافية

يُظهر بحث نشر في International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism أن توقيت الوجبة ونوعيتها يؤثران بشكل مباشر على راحة الجهاز الهضمي أثناء التمرين.
يوصى بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم (مثل الموز أو الخبز الكامل)، مع كمية صغيرة من البروتين، وتجنّب الدهون والألياف العالية التي تُبطئ الهضم.

 

تجنّب التمارين المكثفة على معدة فارغة

تشير دراسات عديدة إلى أن ممارسة التمارين على معدة فارغة، خصوصًا في الصباح، يؤدي إلى انخفاض مستويات الغلوكوز في الدم (hypoglycemia)، مما قد يسبب دوخة وغثيان.
يُوصى بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين، حتى لو كانت صغيرة مثل حبة فاكهة أو شريحة توست مع العسل، لتجنّب الانخفاض المفاجئ في سكر الدم.

 

الاهتمام بمرحلة التبريد (Cool Down) بعد التمرين

بحسب Harvard Medical School، فإن التوقف المفاجئ عن التمرين دون التبريد يؤدي إلى تراكم الدم في الأطراف السفلية، مما يُقلل من تدفق الدم إلى الدماغ والجهاز الهضمي، ويسبب الغثيان أو الدوخة.
بعد التمرين، قم بالمشي الخفيف لمدة 5-10 دقائق، مع تمارين تنفس عميق للمساعدة في استقرار الدورة الدموية والتنفس.

 

اختيار بيئة تمرين مناسبة وتهوية جيدة

ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية أو أماكن سيئة التهوية يضع ضغطاً إضافياً على الجسم لتنظيم حرارته، مما يؤدي إلى الإجهاد الحراري أو ضربة الشمس، وهما من الأسباب المعروفة للغثيان بعد التمرين.
نوصيك بممارسة الرياضة في بيئة معتدلة الحرارة (18-22°C)، وتأكد من وجود تهوية جيدة. في حال التمرين في الخارج، اختر أوقات الصباح أو المساء لتجنب ذروة الحرارة.

 

أسئلة شائعة حول الغثيان بعد التمرين

ما سبب الصداع والغثيان بعد التمرين؟

 غالبًا ما يكون الصداع والغثيان بعد التمرين نتيجة الجفاف، انخفاض سكر الدم، أو التمارين الشديدة التي تؤثر على تدفق الدم والهضم.

 

ما أسباب التعب الشديد بعد ممارسة الرياضة؟

يعود التعب الشديد بعد التمرين إلى نقص التغذية، قلة النوم، الجفاف، أو عدم التدرج في شدة التمارين.

 

لماذا أشعر بالغثيان بعد تمارين الأرجل؟

تمارين الأرجل تجهد عضلات كبيرة وتستهلك الكثير من الطاقة، ما يسبب إعادة توزيع الدم ويؤدي إلى الغثيان.

 

ما أسباب الشعور بالغثيان عند بذل مجهود بدني؟

 قد يكون السبب انخفاض سكر الدم، مشاكل في الجهاز الهضمي، الجفاف، أو القلق والتوتر أثناء المجهود البدني.