تمارين عضلات الحوض للنساء: دليلك الشامل

تلعب عضلات قاع الحوض دوراً أساسياً في وظائف المثانة والأمعاء، فعند الحاجة إلى الذهاب إلى المرحاض، تستخدمين عضلات قاع الحوض لمنع التسرب، ثم تقومين بإرخائها لتمرير البول. تساهم عضلات قاع الحوض القوية في دعم وثبات جذع الجسم، كما يمكن أن تحسن من الوظيفة الجنسية.

يمكن أن تؤثر مراحل الحياة مثل الحمل أو التقدم في العمر على عضلات قاع الحوض، لكن لا يوجد وقت مبكر أو متأخر لبدء تمرينها. مشاكل قاع الحوض ليست نتيجة حتمية للتقدم في العمر، ونشر القوة في هذه العضلات قد يساعد في الوقاية من المشاكل المستقبلية. لمزيد من التفاصيل حول أفضل تمارين قاع الحوض بالصور للنساء تابعي معنا هذا المقال.

 

فوائد تقوية عضلات الحوض للنساء

• تحسين التحكم في المثانة: تقوية هذه العضلات يساعد في تقليل مشاكل سلس البول، خاصة بعد الولادة أو مع التقدم في العمر.
• تعزيز الصحة الجنسية: تقوية عضلات الحوض تساهم في زيادة الإحساس أثناء العلاقة الحميمة وتحسين تدفق الدم إلى منطقة الحوض.
• دعم الحمل والولادة: تساعد التمارين في تقليل مخاطر مشكلات قاع الحوض أثناء وبعد الحمل، كما تسهل عملية الولادة الطبيعية.
• تحسين التوازن والوقاية من الإصابات: تقوية الحوض تساعد في تحسين التوازن الجسدي، ما يقلل من مخاطر التعرض للإصابات والآلام في أسفل الظهر.

 

أفضل تمارين عضلات الحوض للنساء

1. تمارين كيجل للنساء بالصور:

تمارين كيجل هي تمارين تهدف إلى تقوية عضلات الحوض من خلال شدها وإرخائها. يقع الحوض بين الوركين ويحتوي على الأعضاء التناسلية، ويتكون قاع الحوض من عضلات وأنسجة. ضعف هذه العضلات قد يؤدي إلى مشاكل مثل فقدان التحكم في المثانة والأمعاء. لذلك، تساعد تمارين كيجل في تعزيز قوة عضلات قاع الحوض وتحسين التحكم في هذه الوظائف.

 

هل تبحثين عن: تمارين كيجل الفوائد واهم النصائح من الخبراء

 

كيفية أداء تمارين كيجل بالشكل الصحيح:

قبل التعرف على طريقة تمارين كيجل، يجب تحديد عضلات قاع الحوض الصحيحة التي يلزم تقويتها، ويكون ذلك عن طريق:

1. التوقف عن التبول في منتصف عملية التبول، عن طريق الاسترخاء وشد عضلات التي تتحكم في تدفق البول، وتكون هذه العضلات هي عضلات الحوض.

2. شد العضلات التي تشعرك أنك تمنع إخراج الغازات. 

3. وضع الاصبع في المهبل، وشد العضلات وكأنكِ تمنعين إخراج البول ثم تركه، يجب الشعور بالعضلات مشدودة وتتحرك لأعلى ولأسفل (تستخدم هذه الطريقة لتحديد العضلات المعنية فقط، وينصح بعدم استخدامها بعد إتقان التمرين)، في حال عدم التمكن من تحديد عضلات قاع الحوض، ينصح باستشارة طبيب النسائية.

 

بمجرد القيام بذلك، اتبعي الخطوات التالية:

1. تأكدي من إفراغ المثانة تماماً قبل البدء.

2. ابدئي بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. وكلما أصبح هذا التمرين أسهل، حاولي القيام به وأنتِ جالسة أو واقفة أثناء تأديته.

3. ابحثي عن عضلات قاع الحوض باستخدام النصائح الموضحة أعلاه.

4. أخرجي زفيراً ثم اسحبي السرة نحو عمودك الفقري، واشدّي عضلات قاع الحوض بسرعة ثم أرخيها. 

5. تابعي الشد لمدة ثانية واحدة قبل الاسترخاء.

6. تأكدي من التنفس بشكل منتظم أثناء التمرين.

7. كرري عملية الشد والإرخاء 10 مرات، ثم استريحي لمدة 10 ثوانٍ. 

8. كرري التمرين من 2-3 مجموعات.

 

بعد أن تعرفنا على تمارين كيجل بالصور وتعلمنا طريقة الأداء الصحيح سننتقل الآن إلى أهم الفوائد التي تقدمها هذه التمارين للنساء

 

فوائد تمارين كيجل للنساء

تمارين كيجل هي واحدة من أهم التمارين التي يمكن للمرأة ممارستها للحفاظ على صحة عضلات الحوض، وهي تستهدف العضلات التي تدعم الرحم، المثانة، الأمعاء الدقيقة، والمستقيم. فيما يلي أبرز الفوائد التي تقدمها هذه التمارين للنساء:

1. تحسين التحكم في المثانة والتقليل من سلس البول.

2. تعزيز الصحة الجنسية وتحسين الأداء أثناء العلاقة الحميمة.

3. دعم الحمل والولادة وتقليل خطر التمزق أثناء الولادة.

4. تسريع التعافي بعد الولادة.

5. تقليل خطر تدلي أعضاء الحوض (Prolapse Prevention)

 

2.  تمرين الجسر: 

تستهدف وضعية الجسر قاع الحوض وتُشغّل عضلات وسط الجسم وعضلات الألوية. اتبع هذه الخطوات لأداء وضعية الجسر: 

1. استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين.    

2. ضعي ذراعيكِ على جانبيك مع توجيه كفيكِ للأسفل.   

3. خذ شهيقاً وارفع الوركين نحو السقف مع إشراك عضلات القاع الحوضي.   

4. اثبتي في هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية مع الحفاظ على التنفس بثبات.   

5. اخفضي الوركين ببطء إلى الأرض وكرري التمرين لمدة 10-15 مرة.

 

3. تمرين القرفصاء:

تمارين القرفصاء ممتازة لتمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك قاع الحوض. وفيما يلي الخطوات الصحيحة لأداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح:

1. قفي مع المباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض الكتفين.   

2. اخفضي جسمكِ كما لو كنتِ تحاولين الجلوس على الكرسي مع الحفاظ على استقامة الصدر والظهر.   

3. اشغلي عضلات القاع الحوضي أثناء خفض جسمكِ ورفعه.   

4. استهدِفي أداء ثلاث مجموعات من 10-15 تمرين قرفصاء مع زيادة الشدة تدريجياً كلما تحسنت قوتكِ. 

 

4. تمارين تقوية المثانة للنساء للتحكم في سلس البول:

يتضمن تدريب المثانة تعديل العادات من خلال الذهاب إلى الحمام في أوقات محددة، حتى بدون شعور ملح للتبول. مع زيادة الفترات بين التبول تدريجياً، ستبدأ المثانة في استيعاب كميات أكبر، مما يساعد على التحكم في الرغبة الملحة. تشمل خطوات برنامج تدريب المثانة:

 

تحديد النمط: سجّلي جدول تبول يومي لتحديد نمطك . سيساعد هذا الطبيب في وضع جدول زمني لتدريب المثانة.

الانتظار لفترة أطول: بناءً على سجلكِ، أضيفي 15 دقيقة إلى الفترات الزمنية بين مرات التبول. إذا كنتِ تتبولين كل ساعة، حاولي أن تصلي إلى ساعة و15 دقيقة.

زيادة الفترات تدريجياً: استمري في زيادة الفترات بين مرات الذهاب إلى الحمام حتى تصلي من ساعتين إلى أربع ساعات.

الالتزام بالجدول الزمني: التزمي بالجدول الزمني المحدد للتبول، بما في ذلك التبول فور الإستيقاظ، حتى لو لم تشعري بالحاجة.

التعامل مع الرغبة الملحة: إذا شعرتِ برغبة ملحة قبل الوقت المحدد، حاولي الانتظار، واستعيني بتقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق. إذا لم تتمكني من التحكم، اذهبي إلى الحمام.

لا تستسلمي عند أول محاولة فاشلة، بل واصلي التعلم والتدريب حتى تنجحي.

 

5. تمارين التنفس العميق وتقوية الحوض:

يتضمن تنفس قاع الحوض تمرين عضلات قاع الحوض بالتزامن مع الشهيق والزفير. خذي نفساً عميقاً وشدي عضلات قاع الحوض بلطف أثناء الزفير. استرخاء العضلات أثناء التنفس. يزيد هذا التمرين من التحكم في العضلات ويساعدها على الاسترخاء. الممارسة المنتظمة تساعد على تقوية العضلات.

 

أخطاء يجب تجنبها عند ممارسة تمارين الحوض للنساء

الضغط لأسفل:

تقوم بعض النساء عن طريق الخطأ بالضغط على قاع الحوض (الضغط لأسفل) عند القيام بتمارين قاع الحوض. يمكن أن يؤدي هذا الضغط إلى تمدد وإجهاد أنسجة قاع الحوض.

 

التنشيط غير الكامل لعضلات قاع الحوض:

تعمل عضلات قاع الحوض على التحكم في ثلاث فتحات: مجرى البول، المهبل، والشرج. بعض النساء يركزن على فتحة واحدة فقط، بدلاً من الانتباه لجميع الفتحات.

 

عدم كفاية استرخاء العضلات:

يتعين على عضلات قاع الحوض أن تسترخي بعد الانقباض. عدم الاسترخاء أثناء التمارين قد يؤدي إلى تشنج أو إرهاق هذه العضلات.

 

الضغط على الأرداف:

لا تنطوي تمارين قاع الحوض على ضغط عضلات الأرداف، بل يجب أن تظل الأرداف مسترخية أثناء التمارين. حيث تقوم بعض النساء بالضغط على أردافهن اعتقاداً خاطئاً بأن هذا الفعل يشكل تمارين قاع الحوض.

 

الضغط على الفخذين:

تقوم بعض السيدات بالضغط على أفخاذهن عند محاولة انقباض عضلات قاع الحوض. وهذا خطأ مشابه للضغط على الأرداف الذي يستخدم عادةً مع عضلات قاع الحوض الضعيفة. وهذا يعطي انطباعاً خاطئاً بأن عضلات قاع الحوض تعمل بينما في الحقيقة قد لا تعمل.

 

ممارسة الكثير من التمارين:

الإكثار من تمارين قاع الحوض ليس بالضرورة الحل الأمثل. في السابق، كان يُنصح بممارسة مئات من تمارين كيجل يومياً، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن العضلات تحتاج إلى جرعة محددة من التمارين. الإفراط في ممارسة التمارين يمكن أن يؤدي إلى إرهاق العضلات وضعفها.

لتقوية العضلات، يكفي أداء 8-10 تمارين في مجموعة واحدة، 2-3 مرات يومياً.

 

ماهي أعراض الإفراط في ممارسة تمارين الحوض؟

يعتبر الإفراط في ممارسة تمارين الحوض من الأمور التي قد تؤدي إلى ظهور مجموعة من الأعراض السلبية. من أبرز هذه الأعراض نذكر مايلي: 

 

• الشعور بالألم أو الانزعاج في منطقة الحوض والظهر.
• التوتر العضلي وضعف في العضلات المستهدفة. 
• صعوبة في التحكم في وظائف المثانة أو الأمعاء، مما يستدعي اتخاذ التدابير اللازمة لتقليل المجهود البدني. 
• من المهم استشارة مختصين في اللياقة البدنية لتجنب هذه المشكلات وتحقيق التوازن المناسب في ممارسة التمارين.

 

أسئلة شائعة حول تمارين عضلات الحوض للنساء

كيف أعرف أن عضلات الحوض لديّ ضعيفة؟

هناك مجموعة أعراض تدل على ضعف عضلات الحوض للنساء نذكر منها: 

• انتفاخ أو بروز في المهبل.
• الشعور بالضغط والثقل.
• سلس البول أو البراز.
• صعوبة في التبول.
• عسر الجماع (الجماع المؤلم).

 

هل الجلوس لفترات طويلة يضعف عضلات الحوض؟

الجلوس لفترة طويلة جداً يمكن أن يجهد العضلات، مما يتسبب في إضعافها بمرور الوقت. علاوةً على ذلك، فإن أنماط الحياة المستقرة التي تشمل فترات طويلة من الوقت في وضع الجلوس يمكن أن تساهم في العديد من الحالات، بما في ذلك: تلف قاع الحوض. سلس البول.

 

متى تظهر نتائج تمارين كيجل لتضييق المهبل؟

إذا اعتدتِ على ممارسة تمارين كيجل، فيمكنك توقع ملاحظة النتائج خلال بضعة أسابيع أو بضعة أشهر. مثل انخفاض معدل تسرب البول.

 

كيف أعرف أن لدي ارتخاء أو ضيق في الحوض؟

يمكنكِ معرفة ما إذا كنتِ تعانين من ارتخاء أو ضيق في عضلات الحوض من خلال الأعراض التالية:

علامات ارتخاء عضلات الحوض: سلس البول أو البراز، الشعور بثقل أو ضغط في الحوض (هبوط الأعضاء)، ضعف الإحساس أثناء العلاقة الحميمة، آلام أسفل الظهر أو صعوبة في التبرز.

علامات ضيق عضلات الحوض: ألم أثناء العلاقة الحميمة أو عند إدخال السدادة القطنية، صعوبة في التبول أو الإحساس بعدم إفراغ المثانة بالكامل، إمساك مزمن بسبب شد العضلات، آلام مستمرة في الحوض أو أسفل الظهر.