عضلاتك في مواجهة الزمن

عندما نذكر العضلات، قد يتبادر إلى أذهاننا صور لأشخاص مثل أرنولد شوارزنيغر، سيلفستر ستالون، أو دواين جونسون؛ وهم من رموز كمال الأجسام والمصارعة، وقد بنوا أجسامًا عضلية ضخمة تناسب أدوارهم الرياضية والسينمائية.

لكننا لا نتحدث هنا عن عضلات بهذا الحجم، بل عن كتلة العضلات الأساسية التي يحتاجها كل إنسان للقيام بوظائفه اليومية، خاصة مع التقدم في السن.

مع التقدم في العمر، يبدأ الجسم بشكل طبيعي بفقدان الكتلة العضلية في ظاهرة تُعرف باسم "ساركوبينيا" أو ضمور العضلات، وهي حالة شائعة تصيب ما بين 5 إلى 13 بالمئة من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و70 عامًا، وقد تصل إلى 50 بالمئة لمن تجاوزوا الثمانين.

العضلات القوية لا تقتصر أهميتها على الرياضيين فقط، بل هي ضرورية للحفاظ على الاستقلالية، مثل القدرة على حمل الأغراض، صعود الدرج، استخدام العصا أو حتى النهوض من الكرسي.

وتتميز العضلات الصحية بكفاءتها في استخدام الأكسجين والمواد المغذية من الدم، كما أنها تستهلك سعرات حرارية أكثر حتى في وقت الراحة، مما يساهم في ضبط الوزن. لذا فإن تدهور كتلة العضلات يؤدي إلى مشاكل صحية عدة، منها زيادة خطر السقوط والكسور، مضاعفات ما بعد الجراحة، ضعف في التمثيل الغذائي، تراجع في الإدراك، بل وحتى ارتفاع خطر الوفاة.

فقدان العضلات لا يفرق بين الرجال والنساء، ويبدأ تدريجيًا من سن الثلاثين بمعدل يتراوح بين 3 إلى 5 بالمئة لكل عقد من الزمن. إلى جانب التقدم في العمر، هناك عوامل أخرى تساهم في هذا التدهور مثل قلة النشاط، السمنة، مقاومة الأنسولين، سوء التغذية، ونقص البروتين، إضافة إلى بعض الحالات المرضية مثل السرطان وأمراض الكبد والكلى والاضطرابات الأيضية.

ومع انخفاض عدد وحجم الألياف العضلية، وإنتاج الجسم كميات أقل من البروتين اللازم لنموها، تصبح عملية بناء العضلات والحفاظ عليها أكثر صعوبة. كما أن التغيرات الهرمونية تزيد من تعقيد هذا التراجع.

من أبرز العلامات التي تدل على فقدان الكتلة العضلية: صعوبة في المشي السريع أو صعود السلالم، ضعف القدرة على التحمل، مشاكل في التوازن، وسقوط متكرر، إضافة إلى تقلص واضح في حجم العضلات.

ورغم أن الشيخوخة عامل لا يمكن تجنبه، إلا أنه يمكن تأخير تأثيرها السلبي على العضلات عبر اتباع أسلوب حياة صحي يشمل التغذية المتوازنة والتمارين المناسبة، خاصة تمارين القوة.

أهمية تدريب القوة في بناء العضلات

تدريب القوة هو وسيلة فعالة لبناء العضلات، سواء باستخدام وزن الجسم أو الأوزان الحرة أو الأربطة أو الأجهزة. وهناك نوعان رئيسيان من هذه التمارين: تمارين المقاومة وتمارين القوة التي تركز على السرعة والقوة. الدمج بين النوعين يعزز من بناء العضلات ويقوي العظام.

استطلاع رأي

ما هو وقت التمرين المفضل لديك؟

صباحاً

بعد الظهر

مساءً

الذين لا يمارسون تدريبات القوة يفقدون ما بين 2 إلى 3 كيلوغرامات من العضلات كل عشر سنوات، وغالبًا ما تُستبدل هذه العضلات بالدهون.

ومع ذلك، ليس هناك سن معينة تمنعك من الاستفادة من هذه التمارين، لكن من الأفضل استشارة الطبيب أو العمل مع مدرب محترف قبل البدء، خاصة لمن يعانون من أمراض مزمنة أو لم يسبق لهم التدريب من قبل.

الفوائد الصحية للحفاظ على كتلة العضلات

الاحتفاظ بكتلة عضلية قوية لا يمنحك القوة فحسب، بل يحسن صحة القلب، ينظم مستويات السكر في الدم، يعزز الكوليسترول الجيد، ويساعد على التحكم في الوزن.

كما يرتبط بزيادة طول العمر؛ إذ أشارت دراسة إلى أن ممارسة تمارين القوة من مرة إلى ثلاث مرات أسبوعيًا تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 70 بالمئة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العضلات القوية تساعد في حماية المفاصل وتخفيف آلام أسفل الظهر، وتحسين الحالة النفسية.

تمارين بسيطة لتقوية العضلات

رفع الساق أثناء الوقوف: تمرين للساقين. قفي وارفعي جسمك على أطراف قدميك، باستخدام ظهر الكرسي لدعم التوازن. كرري التمرين من 8 إلى 12 مرة.

الوقوف من على الكرسي: تمرين لعضلات البطن والوركين والفخذين. اجلسي على مقدمة الكرسي وانتصبي معتمدًة على أقل قدر من اليدين. كرري التمرين من 8 إلى 12 مرة.

الطيران العكسي: تمرين للكتفين وأعلى الظهر. اجلسي واحملي أوزانًا أمام صدرك، ثم اسحبيها للخلف كما لو كنتِ تحاولين ضم لوحي كتفيكِ.

الضغط فوق الرأس: تمرين للكتفين والذراعين. امسكي أوزانًا بمستوى الكتف وارفعيها فوق رأسك، ثم أعيديها ببطء.

التغذية: الشريك الأساسي للتمارين

لا يمكن أن تكتمل عملية بناء العضلات دون تغذية سليمة. النظام الغذائي الغني بالبروتين والكربوهيدرات الجيدة والدهون الصحية يدعم بناء العضلات ويمنع ضمورها. البروتين بشكل خاص ضروري لتقوية الجهاز المناعي وإصلاح الأنسجة العضلية.

يُوصى باستهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويمكن رفع النسبة إلى 1 أو 1.2 جرام عند ممارسة التمارين بانتظام.

تتوفر البروتينات في أطعمة مثل البيض، الزبادي اليوناني، الدجاج، الحليب، الأسماك، والبقوليات، كما يمكن استخدام مكملات مثل مسحوق بروتين مصل اللبن أو البروتين النباتي عند الحاجة. لكن من الضروري استشارة الطبيب لتحديد الكمية المناسبة لكل حالة.

خلاصة

فقدان العضلات مع التقدم في العمر أمر لا مفر منه، لكنه ليس نهاية الطريق. من خلال تبني نمط حياة نشط وتغذية متوازنة، يمكن الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل آثار الشيخوخة.

العضلات القوية لا تمنحك فقط مظهرًا أفضل، بل تضمن لك استقلاليتك وجودة حياتك كلما تقدمت في السن. تذكري دائمًا أن العناية بصحتك تبدأ اليوم، وليس غدًا.

المصدر: hiamag

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة جيمنيشن هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.