حاسبة الكارب

حسب دراسة لـ هارفرد على 15000 شخص يوصى بأن تشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 50% إلى 55% من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية.

بناءً على ذلك، إذا كنت تستهلك 1800 سعرة حرارية في اليوم، فيجب أن تكون من بينها ما بين 900 إلى 990 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. وهذا يعادل ما بين 225 إلى 247.5 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

يمكنك معرفة محتوى الكربوهيدرات في الطعام المعلب من ملصق معلومات التغذية، حيث يوضح الملصق إجمالي الكربوهيدرات، والتي قد تشمل الألياف والسكريات الكلية والسكر المضاف.

تصنيف الكربوهيدرات

تُصنف الكربوهيدرات بشكل عام إما بسيطة أو معقدة، وهو ما يعني الفصل بين السكريات (البسيطة) والكربوهيدرات الأخرى، على الرغم من أن العديد من الأطعمة تحتوي على مزيج جيد من النوعين. بالإضافة إلى ذلك، يمكننا أن نصنف الكربوهيدرات بشكل أكبر إلى نشا وألياف وسكر.

هل أنت مهتم بالتعمق أكثر في مقاييس اللياقة البدنية؟ استكشف حاسبة مؤشر كتلة الجسم وحاسبة معدل كتلة الجسم وحاسبة معدل الأيض الأساسي وحاسبة معدل استهلاك الطاقة في الجسم وحاسبة الدهون في الجسم للحصول على نظرة شاملة لمعايير صحتك.

السكر

السكريات هي أبسط أشكال الكربوهيدرات ويمكن تكسيرها ومعالجتها في الجسم بسرعة كبيرة. وهي موجودة بشكل طبيعي في:

• الحليب
•  الفواكه
• الألبان
• البسكويت
• الكعك
• الشوكولاتة
• العديد من المشروبات الغازية

النشا

النشويات هي كربوهيدرات معقدة يستغرق الجسم بعض الوقت في تكسيرها. ولهذا السبب، غالبًا ما يشار إليها باسم ”الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق“ - حيث يتم إطلاق طاقتها ببطء على مدار ساعات. غالباً ما توجد النشويات في العديد من الخضروات والبقوليات والحبوب.

• الخضراوات
• الحبوب
• البقوليات
• البازلاء الجافة والمطهوة.

الألياف

وأخيراً، لدينا الألياف. الألياف هي كربوهيدرات معقدة غير قابلة للهضم بشكل عام. وهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، حيث أنها تزيد من حجم البراز. ولدينا نوعان من الألياف:

الألياف القابلة للذوبان:
هذه الألياف تتحلل لتشكّل مادة هلامية تساعد في تحسين الهضم ومنع الإمساك. يمكن العثور عليها في رقائق الفطور الغنية بالألياف، الفواكه، الخضراوات، وأطعمة الحبوب الكاملة.

الألياف غير القابلة للذوبان:
هذه الألياف لا تتحلل في الأمعاء، وتبقى كما هي أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي، مما يساعد على انتظام حركة الأمعاء. يمكن العثور عليها في الأرز البني، البطاطا، نخالة القمح، والمكسرات.

من أشهر الأغذية الغنية بالألياف:

• البروكلي
• المكسرات
• الشوفان
• الحبوب المتعددة
• الأرز البني
• الفواكة المجففة
• التفاح
• الفراولة
• توت العليق
• الأفوكادو
• كرنب بروكسل
• الموز
• الإجاص
• الجزر