تمرين تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مستوي

اتبع الخطوات التالية لضمان أداء التمرين بطريقة صحيحة وآمنة:

1. التجهيز: استلقِ على بنش مستوٍ وثبّت قدميك على الأرض. أمسك دمبل في كل يد وارفعهما فوق منتصف الصدر مع ثني خفيف وثابت في المرفقين، وحافظ على تثبيت الكتفين للخلف.

2. النزول (الشهيق): أنزل الدمبل ببطء إلى الجانبين بحركة قوسية واسعة مع أخذ شهيق. تحكّم في الوزن وتوقف عند الشعور بتمدد مريح في الصدر دون مبالغة في نزول الكوع.

3. الصعود (الزفير): ارفع الدمبل بنفس المسار القوسي مع الزفير، وركّز على عصر عضلات الصدر في الأعلى دون ضرب الأوزان ببعضها.

4. التكرار: نفذ 3 مجموعات من 10–12 تكراراً  باستخدام وزن يسمح بالتحكم الكامل بالحركة.

ملاحظة: للحفاظ على المسار القوسي الصحيح أثناء النزول والصعود، تخيّل أنك تعانق كرة تمارين كبيرة طوال الحركة.

للحصول على أفضل نتيجة وتفادي الضغط الزائد على الكتفين، انتبه إلى النقاط التالية أثناء التنفيذ:

• تجنّب فرد المرفقين بالكامل للحفاظ على سلامة المفصل.

• ثبّت لوحي الكتف على البنش للحفاظ على استقرار الكتفين.

• اختر وزناً يسمح بالتحكم الكامل بالحركة، فالتمرين يعتمد على الإحساس بالعضلة لا على رفع أوزان ثقيلة.

• تحكّم في النزول ببطء، فمرحلة النزول تساهم في زيادة التحفيز العضلي.

• لا تنزل أعمق من مدى مريح وآمن لتفادي إجهاد مفصل الكتف.

• ركّز على حركة الصدر نفسها، ولا تحوّل التمرين إلى ضغط باستخدام الذراعين.