تمرين بول أوفر بالدمبل

اتبع الخطوات التالية لأداء تمرين بول أوفر بالدمبل بطريقة صحيحة وتحقيق أفضل استفادة من التمرين.

1. وضعية البداية: استلقِ على بنش مستوٍ مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض، ثم أمسك دمبلاً واحداً  بكلتا يديك وارفعه فوق مستوى الصدر.

2. التحكم بالذراعين: حافظ على ثني بسيط في المرفقين طوال الحركة وتجنب تغيير الزاوية أثناء الأداء.

3. النزول للخلف: اخفض الدمبل ببطء خلف الرأس في مسار دائري مع الحفاظ على ثبات المرفقين  حتى تشعر بتمدد مريح في عضلات الصدر والظهر.

4. العودة للأعلى: ارفع الدمبل إلى نقطة البداية فوق الصدر بنفس المسار مع الحفاظ على التحكم بالحركة.

5. تكرار الحركة: كرر التمرين بالعدد المطلوب مع تجنب استخدام الزخم أو السرعة أثناء الأداء.

اتبع هذه النصائح لتحقيق أفضل استفادة من التمرين والحفاظ على الأداء الصحيح.

• استخدم وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل بالحركة وتجنب المبالغة في الأوزان.

• حافظ على ثني بسيط وثابت في المرفقين طوال التمرين.

• نفّذ الحركة ببطء وركز على التمدد والانقباض بدل الاعتماد على السرعة.