تمرين بنش برس مائل للأسفل على جهاز سميث

اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين بطريقة صحيحة وتحقيق أفضل استفادة من التمرين.

1. وضعية البداية: ضع مقعداً مائلاً للأسفل بزاوية خفيفة داخل جهاز سميث، ثم استلقِ عليه مع تثبيت القدمين بإحكام في وسادات المقعد وأمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

2. تجهيز الحركة: حرّر البار من نقاط التثبيت وثبّته فوق الجزء السفلي من الصدر مع الحفاظ على ثبات الجسم طوال التمرين.

3. النزول للأسفل: اخفض البار ببطء وتحكم نحو الجزء السفلي من الصدر، مع إبقاء المرفقين مائلين قليلاً نحو الجسم لتقليل الضغط على الكتفين.

4. الدفع للأعلى: ادفع البار للأعلى حتى تعود إلى وضعية البداية مع التركيز على استخدام عضلات الصدر أثناء الحركة.

5. تكرار الحركة: كرر التمرين بالعدد المطلوب مع الحفاظ على التحكم بالوزن وتجنب ارتداد البار عن الصدر أو قفل المرفقين بالكامل في أعلى الحركة.

اتبع هذه النصائح لتحقيق أفضل استفادة من التمرين والحفاظ على الأداء الصحيح.

• اخفض البار ببطء وتحكم، وركز على أن تكون مرحلة النزول أبطأ من مرحلة الصعود.

• حافظ على المرفقين مائلين قليلاً نحو الجسم وتجنب فتحهما للخارج بشكل مبالغ فيه.

• ركّز على استخدام عضلات الصدر أثناء الدفع بدلاً من الاعتماد على الكتفين.

• تجنب ارتداد البار عن الصدر أو استخدام وزن يفقدك التحكم بالحركة.

• خذ شهيقاً أثناء النزول وازفر أثناء دفع البار للأعلى.

• إذا شعرت بعدم راحة في الكتفين أو المرفقين، فخفف الوزن وراجع طريقة الأداء.