جدول تمارين للمبتدئين 3 أيام في الأسبوع
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
إذا كنت تدخل النادي لأول مرة، فالأفضل أن يبدأ جدول تمارين للمبتدئين من شيء بسيط يمكن تكراره وفهمه، لا من قائمة طويلة تربكك من أول أسبوع. الفكرة هنا هي 3 حصص قوة في الأسبوع، كل حصة للجسم كامل، مع تمارين أساسية، مجموعات وتكرارات واضحة، وطريقة محددة لزيادة الوزن عندما يصبح الأداء أسهل.
محتويات المقال
- جدول تمارين للمبتدئين: كم يوم تتمرن في الأسبوع؟
- ما هو جدول التمارين 3 أيام للمبتدئ؟
- كيف أسوي جدول تمارين للمبتدئين؟
- كيف تزيد وزن التمرين من أسبوع إلى أسبوع؟
- ما الأخطاء التي تضعف جدول المبتدئ؟
- كيف تجعل الخطة مناسبة لك داخل النادي؟
جدول تمارين للمبتدئين: كم يوم تتمرن في الأسبوع؟
بحسب ركن فتنس، يناسب المبتدئ التدريب 3 أيام غير متتالية في الأسبوع، مثل الاثنين والأربعاء والجمعة، مع ترك يوم راحة واحد على الأقل بين حصص الأوزان. هذا الترتيب يساعدك على تعلّم الحركة وتكرارها من غير ضغط زائد على الاستشفاء.
بحسب هيلث لاين، يبدأ تمرين القوة بإحماء 5 إلى 10 دقائق قبل الدخول في التمارين الأساسية. يمكن أن يكون الإحماء مشياً سريعاً أو حركة خفيفة للعضلات الكبيرة التي ستستخدمها في الحصة، والهدف أن تدخل التمرين وأنت أكثر استعداداً للحركة، لا أن تبدأ بأثقل وزن مباشرة.
ما هو جدول التمارين 3 أيام للمبتدئ؟
استخدم هذا القالب لمدة أسابيعك الأولى. كل يوم يعتمد على حركات مركبة: سكوات، حركة هنج أو ديدلفت، دفع للصدر أو الكتف، سحب أو رو، وتمرين كور مثل البلانك. اجعل الوزن خفيفاً في البداية حتى تتعلم التقنية، ثم ارفعه تدريجياً عندما تنطبق عليك قاعدة الزيادة.
| اليوم | التمارين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|---|
| اليوم 1 | سكوات، دفع صدر، سحب جلوس، بلانك | 3 للتمارين الرئيسية، 2 للبلانك | 8 إلى 12 للتمارين الرئيسية |
| اليوم 2 | ديدلفت خفيف أو هنج، ضغط كتف، لانجز بوزن الجسم، سحب جلوس | 3 للتمارين الرئيسية، 2 للتمارين المساندة | 8 إلى 12 للتمارين الرئيسية، 10 إلى 12 للمساندة |
| اليوم 3 | سكوات، دفع صدر أو بوش أب، ليج كيرل، بلانك | 3 للتمارين الرئيسية، 2 للمساندة والكور | 8 إلى 12 للتمارين الرئيسية، 10 إلى 12 للمساندة |
تشير هيلث لاين إلى أن المبتدئين يمكنهم أداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً للتمرين، مع راحة تقارب 30 ثانية إلى دقيقة. ولأن ركن فتنس يضع تمارين المبتدئين الرئيسية غالباً عند 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، فاجعل الجدول أعلاه نقطة البداية، واستخدم 30 إلى 90 ثانية راحة بين المجموعات بحسب صعوبة التمرين وقدرتك على الحفاظ على الأداء الصحيح.
كيف أسوي جدول تمارين للمبتدئين؟
لعمل جدول واضح من غير تعقيد، لا تبدأ بعدد كبير من الأجهزة في اليوم نفسه. ابنِ كل حصة حول أنماط الحركة الأساسية، ثم سجّل الوزن والتكرارات حتى تعرف متى تتقدم.
- اختر 3 أيام غير متتالية في الأسبوع، واترك يوماً واحداً على الأقل بين حصص الأوزان.
- ابدأ كل حصة بإحماء 5 إلى 10 دقائق قبل حمل الأوزان.
- ضع في كل حصة تمرين سكوات أو لانجز، وتمرين هنج أو ديدلفت، وتمرين دفع، وتمرين سحب، وتمرين كور.
- استخدم 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً في التمارين الرئيسية، و2 مجموعات من 10 إلى 12 في التمارين المساندة.
- ابدأ بوزن الجسم أو دمبل خفيف، ثم زد الحمل فقط عندما تنهي التكرارات بجودة حركة ثابتة.
كيف تزيد وزن التمرين من أسبوع إلى أسبوع؟
بحسب مركز موارد الأداء البشري، استخدم قاعدة 2 مقابل 2 عند التفكير في زيادة الحمل. معناها أن تزيد الوزن عندما تستطيع أداء تكرارين أو أكثر فوق هدفك في آخر مجموعة، ولمرتين تدريبيتين متتاليتين للتمرين نفسه. إذا كان هدفك 12 تكراراً في السكوات مثلاً، ووصلت في آخر مجموعة إلى 14 تكراراً بجودة حركة جيدة في حصتين متتاليتين، يمكنك رفع الوزن في المرة التالية.
عند الزيادة، اجعل القفزة صغيرة. يذكر مركز موارد الأداء البشري أن الزيادة المناسبة للمتدربين الأقل خبرة تكون تقريباً 2.5 إلى 5 رطل في تمارين الجزء العلوي، أي قرابة 2.5 كجم، و5 إلى 10 أرطال في تمارين الجزء السفلي، أي قرابة 5 كجم. إذا زاد الوزن وتغيّر أسلوبك أو لم تستطع الوصول إلى نطاق التكرارات، ارجع خطوة واستخدم وزناً يمكنك التحكم به.
ما الأخطاء التي تضعف جدول المبتدئ؟
الجدول الجيد ليس أكثر جدول مزدحم، بل الجدول الذي تستطيع الالتزام به وتحسينه. راقب هذه الأخطاء في أول شهر:
- تغيير التمارين كل حصة، لأن ذلك يمنعك من تعلّم الحركة وقياس التقدم.
- رفع الوزن قبل إتقان التكرارات المطلوبة، مما يجعل التمرين أقل فائدة للتعلّم.
- إهمال الإحماء ثم الدخول مباشرة في المجموعات الثقيلة.
- تحويل كل مجموعة إلى أقصى جهد، بينما يحتاج المبتدئ إلى تكرار الحركة بجودة ثابتة.
- عدم تسجيل الوزن والتكرارات، لأنك لن تعرف متى تنطبق عليك قاعدة الزيادة.
كيف تجعل الخطة مناسبة لك داخل النادي؟
ابدأ بالنسخة الأبسط من كل تمرين. إذا كان السكوات الحر صعباً في البداية، استخدم وزناً أخف وتدرّب على مدى الحركة الذي تستطيع التحكم به. وإذا كان البوش أب صعباً، فابدأ بدفع الصدر بدمبل خفيف أو بتعديل أسهل للحركة. المهم أن تبقى الحصة قابلة للتكرار، وأن تخرج منها وأنت تعرف ما ستفعله في الحصة التالية.
هذا النوع من الجدول يعطيك أساساً واضحاً: 3 أيام، تمارين للجسم كامل، نطاق تكرارات محدد، وزيادة محسوبة عندما يصبح الأداء ثابتاً. ولأن الخطة بسيطة، يصبح الالتزام بها أسهل من مطاردة تمارين جديدة كل أسبوع.
إذا أردت أن تبدأ تدريب القوة ضمن بيئة منظمة، املأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
ruknfitness.com
hprc-online.org
healthline.com
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
