الوقاية من إصابة الرباط الصليبي للرياضيات

أعادت إصابة قاسية في الركبة لإحدى لاعبات نادي النصر للسيدات مشكلة مألوفة إلى الواجهة، وهي مشكلة ينبغي أن تعرفها كل امرأة تتدرّب. فبحسب صحيفة الشرق الأوسط، ستغيب أسيل أحمد عن بقية الموسم بعد تمزّق الرباط الصليبي الأمامي في ركبتها، وهو ما أكّدته ثلاثة فحوص بالرنين المغناطيسي. وتُعدّ تمزّقات الرباط الصليبي من أكثر الإصابات الخطيرة شيوعاً في رياضة النساء، والوقاية منها ليست شأناً يخصّ الأطباء والأندية المحترفة وحدهم، بل يحدث معظم ما يقلّل الخطر على أرض النادي العادية. وهذا دليل مبسّط لما يعنيه ذلك.

لماذا تُصاب النساء بالرباط الصليبي أكثر؟

تتعرّض النساء لإصابات الرباط الصليبي أضعافاً مقارنة بالرجال في الرياضة نفسها؛ إذ تقدّرها مؤسسة نورث وسترن ميديسن بين ضعفين وثمانية أضعاف، بينما تضعها مراجعات علوم الرياضة في كرة قدم السيدات بين ثلاثة وستة أضعاف. والأسباب بنيوية لا علاقة لها بالجهد أو الصلابة: حوض أوسع وميل أكبر للركبة إلى الداخل، ونسيج الرباط نفسه أرقّ فيلزمه قدر أقل من القوة كي يتمزّق، وزاوية الفخذ إلى الركبة أكبر، نحو خمس عشرة درجة مقابل إحدى عشرة عند الرجال. وللهرمونات دور أيضاً، إذ تتغيّر صلابة الكولاجين في الركبة عبر الدورة الشهرية، مع تنبيه الباحثين إلى أنّ الأدلة على ذلك ما زالت محدودة.

غالباً ما تقع دون احتكاك

نادراً ما تكون لحظة الإصابة عرقلة من منافِسة. فمعظم تمزّقات الرباط الصليبي في كرة القدم تأتي من الهبوط أو تغيير الاتجاه أو التوقّف المفاجئ، حين تدور الركبة إلى الداخل فيما يسمّيه المختصّون الانهيار الأروح. وتهبط النساء غالباً بوضعية منتصبة وركبتين مستقيمتين وإشراكٍ أقلّ للجذع، ويعتمدن على العضلة الأمامية للفخذ فيما تقصّر العضلات الخلفية عن تثبيت عظمة الساق. هذا المزيج، هبوط متيبّس وسحب غير متوازن عبر المفصل، هو ما يحمّل الرباط فوق طاقته. والجانب المطمئن أنّ أسلوب الهبوط وتوازن العضلات كليهما قابلان للتدريب.

التدريب الذي يقلّل الخطر

هنا يثبت النادي قيمته. فالبرامج العصبية العضلية المنظّمة، وأشهرها برنامج فيفا ١١+، جرى قياسها فتبيّن أنّها تخفض إصابات الرباط الصليبي نحو الثلث حين تُؤدّى مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً على مدى شهرين. وهي في جوهرها إحماء أذكى، ومكوّناتها بسيطة:

• توازن على ساق واحدة. الوقوف والمدّ والقفز على ساق واحدة يعلّم الركبة أن تبقى فوق القدم بدل أن تنهار إلى الداخل.
• قوة العضلات الخلفية، وخاصة طور الإنزال. تمارين مثل تمرين نوردك للعضلة الخلفية تبيّن أنّها ترفع قوّتها اللامتراكزة بنسبة عشرين إلى ثلاثين في المئة، فتشارك مؤخرة الساق في حمل ما يتحمّله الرباط.
• تدريب الهبوط. القفزات المضبوطة على الصندوق مع الهبوط الليّن وثني الركبتين وإرجاع الوركين تعيد برمجة الحركة التي تختلّ.
• قوة الألوية والجذع. وركان قويّان وجذع مشدود يبقيان الركبة مستقيمة عند تغيير الاتجاه.

ولا يتطلّب شيء من ذلك ملعباً. فحصّة في نادٍ للسيدات أو عشرون دقيقة من إحمائك الخاص تكفي، وتعلّم الإحساس بهبوط سليم أهمّ من أي تمرين منفرد. وإن أردتِ إتقان الأداء بدل تخمينه، تشرح مكتبة التمارين كل حركة خطوة بخطوة، ويستطيع المدرّب الشخصي أن يراقب هبوطك ويلتقط ميل الركبة إلى الداخل الذي لا ترينه.

أسئلة شائعة

هل يمكن منع تمزّق الرباط الصليبي تماماً؟

لا، وأيّ برنامج يعِد بذلك يبالغ. ما تدعمه الأدلة خفضٌ ملموس للخطر، نحو الثلث في البرامج المدروسة، لا ضمان. فالحظّ العاثر والاحتكاك المفاجئ يبقيان واردين، والهدف ترجيح الكفّة لصالحك.

كم يستغرق التعافي؟

في التمزّق الكامل الذي يحتاج جراحة، تضع المصادر العودة إلى الرياضة بعد أشهر عدّة، غالباً بين ستة واثني عشر شهراً، ويبقى خطر تمزّق ثانٍ أعلى بعدها. ولهذا تستحقّ الوقاية الجهد قبل أن يحدث أي شيء.

درّبي الحركة لا العضلة وحدها

إن كنتِ تلعبين أو تجرين أو ترفعين الأثقال في المملكة، فأفضل ما تقدّمينه لركبتيك تدريبُ طريقة حركتك لا قوّتك وحدها. جرّبي ذلك بنفسك مع يوم مجاني في جيمنيشن، وابحثي عن أقرب جيمنيشن في الرياض، وضعي إحماءً سليماً في صدارة كل تمرين.

المصادر:
nm.org
barcainnovationhub.fcbarcelona.com
aawsat.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.