أفضل نوع كرياتين للرياضيين
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
إذا كنت تبحث عن أفضل كرياتين لبناء العضلات وتحسين الأداء في تمارين القوة، فابدأ بالسؤال الأهم: أي شكل من الكرياتين تدعمه الأدلة بشكل أوضح؟ بحسب موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، أصبح الكرياتين من أكثر المساعدات الغذائية المدروسة والمثبتة علمياً للرياضيين، وتذكر الجمعية أن نحو 95% من كرياتين الجسم يوجد في العضلات الهيكلية، لذلك يرتبط الحديث عنه غالباً بالقوة والجهد القصير عالي الشدة.
ما هو أفضل نوع كرياتين لبناء العضلات؟
الإجابة المختصرة أن كرياتين مونوهيدرات هو الخيار الأكثر وضوحاً في الأدلة المتاحة. تشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن كرياتين مونوهيدرات يبدو من أكثر المكملات الغذائية فاعلية في تحسين الكتلة الخالية من الدهون والقدرة اللاهوائية. لذلك، عندما ترى أسماء متعددة مثل إيثيل إستر أو تركيبات أخرى أو كرياتين ميكرونيزد، لا تجعل كثرة الأسماء تربكك؛ المهم هو ما ثبت عملياً في تحسين الأداء والقوة.
كما تذكر الجمعية أن قرابة 70% من الدراسات على الكرياتين سجلت تحسناً واضحاً في القدرة على التمرين، بينما سجلت الدراسات الأخرى غالباً مكاسب غير دالة إحصائياً. هذا لا يعني أن كل شخص سيحصل على النتيجة نفسها، لكنه يفسر لماذا يبقى كرياتين مونوهيدرات في صدارة النقاش عند الحديث عن أفضل نوع كرياتين للمبتدئين ولمن يتمرن بانتظام.
ما الفرق بين أنواع الكرياتين؟
عند المقارنة بين أفضل أنواع الكيراتين، تظهر المشكلة في التسويق أكثر من الاسم العلمي. توجد أشكال كثيرة في السوق، ومنها كرياتين فوسفات وكرياتين إيثيل إستر وتركيبات تجمع الكرياتين مع مواد أخرى. لكن موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية يوضح أن كثيراً من هذه الأشكال لم يثبت أنها أفضل من كرياتين مونوهيدرات في زيادة القوة أو الأداء.
- كرياتين مونوهيدرات: الخيار الأوضح لمن يريد دعماً للأداء في تمارين المقاومة والجهد القصير.
- كرياتين ميكرونيزد: يرتبط عادةً بحجم جزيئات أصغر في شكل المونوهيدرات، وليس دليلاً وحده على فاعلية أعلى.
- كرياتين إيثيل إستر: من الأسماء الموجودة في السوق، لكن لا تجعله خيارك الأول لمجرد اختلاف الاسم.
كيف تستخدم كرياتين مونوهيدرات؟
تدور معظم الإجابة العملية حول كرياتين مونوهيدرات. في بروتوكول التحميل الذي تذكره الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، تكون الكمية نحو 0.3 غرام لكل كيلوغرام يومياً لمدة 5 إلى 7 أيام، ثم 3 إلى 5 غرامات يومياً بعد ذلك. وقد ارتبط هذا البروتوكول بزيادة مخزون الكرياتين والفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة 10 إلى 40%.
توضح كليفلاند كلينك أن مرحلة التحميل تستمر عادةً من 5 إلى 7 أيام، وأن الجرعة اليومية خلالها تكون غالباً بين 20 و25 غراماً، ثم تكفي عادةً 3 إلى 5 غرامات يومياً للمحافظة على مستويات أعلى بعد الوصول إلى التشبع. وتذكر الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الزيادة في وزن الجسم خلال الأسبوع الأول من التحميل قد تكون نحو 1 إلى 2 كيلوغرام عند الاستخدام المناسب.
إذا كان بحثك عن ارتفاع الكرياتينين في الدم فذلك موضوع مختلف عن اختيار مكمل الكرياتين للتمرين. أما هنا، فالمهم هو اختيار الشكل المدعوم بالأدلة، وفهم طريقة الاستخدام دون الاعتماد على مراحل غير مثبتة أو أرقام متداولة بلا مصدر واضح.
الأسئلة الأكثر شيوعاً حول أفضل نوع كرياتين
كيف اعرف الكرياتين المناسب لي؟
إذا كنت تحاول زيادة كتلة العضلات فعليك باستخدام كرياتين مونوهيدرات.
كيف اعرف ان الكرياتين اصلي او لا؟
الكرياتين الاصلي لا يمتزج بسهولة مع الماء، أما الكرياتين المضروب يمتزج بالماء ولايبقى له أثر داخل الكوب.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
