دليل شامل لأهم تمارين المقاومة باستخدام بوزن الجسم

تمارين المقاومة هي التمارين الرياضية التي تعمل على زيادة قوة وحجم العضلات، بحيث يتمّ تمرين عضلة أو مجموعة من العضلات لتقاوم القوة المؤثرة عليها. وتعد تمارين المقاومة هي أي تمرين يعمل على انقباض العضلات وانبساطها ممّا يزيد من قوة وطاقة وحجم وقدرة التحمل للعضلة. يتم القيام بها من خلال استخدام وزن الجسم أو استخدام أجهزة رياضية خاصة تعمل على تمرين العضلات.

في هذا المقال نستعرض لكم مجموعة من تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم، التي يمكنك تنفيذها في المنزل من خلال اتباع خطوات معينة بدون أوزان أو معدات خاصة.

ماهي تمارين مقاومة بوزن الجسم؟

توجد بعض تمارين المقاومة التي تعتمد عند ممارستها على وزن الجسم لإنشاء مقاومة، مما يسهم بشكل كبير في تعزيز قوة وكتلة العضلات. هذه التمارين لا تتطلب معدات خاصة، وهذا يجعلها خيارًا ممتازاً لممارستها في أي مكان، سواء في المنزل أو في الهواء الطلق أو حتى في الصالات الرياضية. هناك العديد من الأنواع المختلفة من هذه التمارين، التي تستهدف مجموعات عضلية متنوعة، ويمكن تعديلها بسهولة لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. من الجدير بالذكر أن استشارة مدرب رياضي ذو خبرة تعتبر خطوة مهمة للتأكد من أنك تؤدي هذه التمارين بشكل صحيح وآمن.

اكتشف أفضل 7 تمارين بوزن الجسم.

تمرين البلانك:

يعمل هذا التمرين على الجزء العلوي من الجسم والجذع والأرداف، ويعتبر من أهم تمارين المقاومة بوزن الجسم، ويتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

يجب النوم على البطن في وضعية تمرين الضغط في بادئ الأمر، بحيث يتم وضع اليدين بشكل مباشر تحت الأكتاف.

ارفع جسمك عن الأرض باستخدام اليدين مع الارتكاز على أصابع القدمين في الجزء السفلي من الجسم.

قم بشفط البطن إلى الداخل مع الحرص على استقامة الجسم خلال وضعية ارتفاع الجسم عن الأرض.

ينصح بالتدرج في عمل تمرين البلانك والبدء بأقصى مدة يتحملها الإنسان في هذه الوضعية إلى أن يصل إلى عمل ‏التمرين لمدة دقيقة واحدة.

تمرين Superman:

هذا التمرين يركز على تقوية عضلات أسفل الظهر والمؤخرة. ويتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

استلق على بطنك، وافرد ذراعيك أمام جسمك فوق مستوى الرأس.

مد ساقيك وافتحهما قليلاً.

ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض، وابقَ في هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة مع التأكد من ثبات صدرك وبطنك وفخذيك على الأرض.

اخفض ذراعيك وساقيك ثم أعد تنفيذ التمرين.

هل تبحث عن أفضل 5 تمارين مقاومة للمبتدأين؟

تمرين Commando:

يُعد هذا التمرين من التمارين متوسطة الشدة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:

وضع راحتي اليدين على الأرض مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين والاستناد على أصابع القدمين.

الحفاظ على استقامة الظهر.

خفض الجسم من خلال تبديل اليد اليمنى بالوقوف بالاستناد على الساعد بدلًا من راحة اليد ثم تكرار الأمر لليد اليسرى.

فرد الذراع اليمنى للاستناد على راحة اليد بدلًا من الساعد وتكرار الأمر لليد اليسرى.

تكرار التمرين.

تمرين الجسر:

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف أسفل الظهر وعضلات الأرداف، بالإضافة إلى أوتار الركبة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بمسافة تعادل عرض الكتفين.

وضع الذراعين على الجانبين بحيث تكون راحتي اليدين على الأرض.

رفع الأرداف مع أسفل الظهر، مع الحفاظ على تماس القدمين والذراعين والكتفين بالأرض، ليصبح الجسم مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.

الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم العودة إلى وضع البداية.

كرر التمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية.

فوائد تمارين المقاومة بوزن الجسم 

تشمل فوائد تمارين مقاومة باستخدام أدوات بسيطة والاعتماد على وزن الجسم  ما يلي:

تعزيز قوة العضلات وزيادة توترها، مما يسهم في حماية المفاصل من الإصابات.

الحفاظ على مرونة الجسم وتوازنه، وهو أمر ضروري لدعم صحة الجسم مع التقدم في العمر.

المساعدة في التحكم بالوزن و زيادة نسبة العضلات إلى الدهون، مما يعزز من حرق السعرات الحرارية، حيث تستهلك العضلات سعرات أكثر من الدهون.

قد تساهم في تقليل أو منع التدهور الذهني لدى كبار السن.

تعزيز القدرة على التحمل، إذ كلما زادت قوة العضلات، تأخر شعور الشخص بالتعب بعد أداء الأنشطة المختلفة.

تحسين جودة النوم والوقاية من الأرق.

الوقاية أو التحكم ببعض الأمراض المزمنة مثل السكري، أمراض القلب، التهاب المفاصل، آلام الظهر، السمنة، والاكتئاب.

تحسين القدرة على الحركة والتوازن.

رفع مستوى احترام الذات.

تعزيز مظهر الجسم ووضعية الوقوف.