تقوية عضلات الحوض: أفضل التمارين والطريقة الصحيحة

ضعف عضلات الحوض قد يظهر بطرق مختلفة، من تسرب البول عند السعال أو العطس إلى صعوبة التحكم بالمثانة والأمعاء. ورغم أن هذه العضلات تعمل دون أن نشعر بها، فإنها تؤدي دوراً مهماً في دعم أعضاء الحوض ووظائفه اليومية.

يمكن تقوية عضلات الحوض بتمارين بسيطة، لكن الأهم هو معرفة العضلات الصحيحة وطريقة تدريبها. فما التمارين الأكثر فاعلية؟ وكيف تؤديها بشكل صحيح؟ في هذا الدليل ستتعرف على الطريقة الصحيحة لتقوية عضلات الحوض وتجنب الأخطاء الشائعة أثناء التمرين.

ما هي عضلات قاع الحوض وما أهميتها؟

عضلات قاع الحوض هي مجموعة من العضلات الموجودة في أسفل الحوض، وتمتد كطبقة داعمة لأعضائه. فهي تساعد على دعم المثانة والأمعاء، والرحم لدى النساء، كما تشارك في التحكم بخروج البول والبراز والغازات، وتؤدي دوراً في الوظيفة الجنسية لدى الرجال والنساء.

وتكمن أهمية هذه العضلات في قدرتها على الانقباض والاسترخاء في الوقت المناسب، فهي تنقبض للمساعدة على التحكم بالمثانة والأمعاء، وتسترخي عند التبول أو التبرز. وعندما تضعف، قد تقل قدرتها على أداء هذه الوظائف بشكل طبيعي، وهنا تظهر الحاجة إلى تقويتها وتمرينها بالطريقة الصحيحة.

وقد تضعف عضلات قاع الحوض نتيجة عوامل مختلفة، منها الحمل والولادة، والتقدم في العمر، وزيادة الوزن، والإمساك المزمن، والسعال المستمر وبعض جراحات الحوض. ويمكن للنساء التعرف على تمارين أكثر تخصيصاً في دليل تمارين عضلات الحوض للنساء. 

كيف تحدد عضلات قاع الحوض قبل بدء التمارين؟

يمكنك تحديد عضلات قاع الحوض من خلال ملاحظة العضلات التي تنقبض وترتفع إلى الداخل عند محاولة منع خروج الغازات. وللتأكد من أنك تستهدفها بشكل صحيح، اتبع الخطوات التالية:

1. تخيل أنك تحاول منع خروج الغازات: شد العضلات المحيطة بفتحة الشرج بلطف، كما لو كنت تحاول منع خروج الغازات. يجب أن تشعر بانقباض العضلات وارتفاعها إلى الداخل، وليس بالضغط إلى الأسفل. 

2. أبقِ العضلات الأخرى مرتخية: حاول ألا تشد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف، واستمر في التنفس بشكل طبيعي.

3. جرّب الانقباض والاسترخاء: شد عضلات قاع الحوض لبضع ثوانٍ ثم أرخها تماماً. يمكنك البدء وأنت مستلقٍ إذا كان ذلك أسهل.

4. استخدم إيقاف البول للتعرّف على العضلات فقط: يمكنك محاولة إيقاف تدفق البول للحظة لمعرفة العضلات المستهدفة. 

إذا استطعت شد هذه العضلات وإرخاءها من دون شد البطن أو الفخذين أو الأرداف أو حبس النفس، فهذا مؤشر جيد على أنك تستهدف عضلات قاع الحوض بشكل صحيح.

أفضل تمارين لتقوية عضلات الحوض

تعد تمارين كيجل من أهم تمارين تقوية عضلات قاع الحوض، لأنها تستهدف هذه العضلات مباشرة. ويمكن دعمها بتمارين أخرى مثل الجسر والقرفصاء، مع التركيز على التحكم بعضلات قاع الحوض أثناء الحركة.

تمارين كيجل

تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض من خلال شدها وإرخائها بشكل متكرر. ويمكن ممارستها أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف، وقد يكون الاستلقاء أسهل للمبتدئين.

لأداء تمارين كيجل بشكل صحيح، اتبع الخطوات التالية:

1. شد عضلات قاع الحوض وارفعها إلى الداخل.

2. حافظ على الانقباض لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ مع التنفس بشكل طبيعي.

3. أرخِ العضلات تماماً لمدة مماثلة.

4. كرر التمرين 10 مرات، وابدأ بعدد أقل إذا لم تستطع الحفاظ على الانقباض الصحيح.

5. تجنب شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف أثناء التمرين.

تمرين الجسر

يعد الجسر من التمارين المساعدة التي يمكن دمجها مع انقباض عضلات قاع الحوض، إلى جانب تدريب عضلات الأرداف والجذع.

لأداء تمرين الجسر، اتبع الخطوات التالية:

1. استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك مع تثبيت القدمين على الأرض.

2. شد عضلات قاع الحوض بلطف.

3. ارفع الوركين عن الأرض مع إبقاء الكتفين ثابتين.

4. حافظ على الوضعية لثوانٍ قليلة مع التنفس بشكل طبيعي.

5. اخفض الوركين ببطء وأرخِ عضلات قاع الحوض قبل تكرار الحركة.

تمرين القرفصاء

القرفصاء تمرين مساعد يدرّب عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويمكن دمجه مع التحكم بعضلات قاع الحوض أثناء الحركة.

لأداء تمرين القرفصاء، اتبع الخطوات التالية:

1. قف والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين تقريباً.

2. ادفع الوركين إلى الخلف واثنِ الركبتين كما لو كنت تجلس على كرسي.

3. انزل بالقدر الذي تستطيع معه الحفاظ على التحكم بالحركة.

4. ازفر أثناء العودة إلى الوقوف مع شد عضلات قاع الحوض بلطف.

5. أرخِ العضلات قبل التكرار التالي.

نصائح لتقوية عضلات الحوض وتجنب الأخطاء الشائعة

لا تعتمد نتائج تمارين قاع الحوض على زيادة قوة الشد أو عدد التكرارات، بل على التحكم بالعضلات وأداء التمرين بطريقة صحيحة. ولتجنب الأخطاء أثناء التدريب، انتبه إلى النصائح التالية:

1. ابدأ تدريجياً: اختر عدداً من التكرارات ومدة انقباض تستطيع الحفاظ خلالهما على الأداء الصحيح، ثم زد تدريجياً مع تحسن قدرتك على التحكم بالعضلات.

2. أرخِ العضلات بعد كل انقباض: الاسترخاء جزء أساسي من تدريب قاع الحوض، لذلك أرخِ العضلات تماماً قبل بدء الانقباض التالي.

3. لا تعتمد على عضلات أخرى أثناء كيجل: تجنب شد عضلات البطن والفخذين والأرداف، وحافظ على التنفس الطبيعي حتى يتركز الانقباض على عضلات قاع الحوض.

4. حافظ على التحكم أثناء الجسر والقرفصاء: لا ترفع الوركين أو تنزل في القرفصاء إلى مدى يجعلك تفقد التحكم بالحركة أو التنفس. ابدأ بمدى حركة مريح وزده تدريجياً.

5. لا تمارس كيجل أثناء التبول: يمكن استخدام إيقاف تدفق البول للحظة للتعرف على عضلات قاع الحوض، لكن لا تكرره كتمرين، لأن ذلك قد يعيق تفريغ المثانة ويزيد خطر الإصابة بعدوى فيها.

6. لا تبالغ في تمارين كيجل: زيادة قوة الانقباض أو عدد التكرارات لا تعني نتيجة أفضل، وقد يؤدي الإفراط في التدريب إلى زيادة شد عضلات قاع الحوض لدى بعض الأشخاص.

7. لاتتجاهل الألم: إذا سببت التمارين ألماً، أو وجدت صعوبة في شد عضلات قاع الحوض أو إرخائها، فتوقف عن التمرين واستشر الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي لقاع الحوض للتأكد من أن تمارين التقوية مناسبة لحالتك.